حرکات کششی گردن؛ تمرینات کششی و تقویتی گردن

حرکات کششی گردن و تمرینات تقویتی می‌توانند بخشی از برنامه توانبخشی بسیاری از افراد مبتلا به درد یا خشکی گردن باشند. تمرین مناسب می‌تواند به حفظ یا بهبود دامنه حرکتی، افزایش توان عضلات گردن و کمربند شانه‌ای و بهتر شدن عملکرد روزمره کمک کند.

با این حال، همه دردهای گردن یکسان نیستند و یک برنامه تمرینی ثابت برای همه افراد مناسب نیست. نوع، شدت و تعداد تمرین‌ها باید با توجه به علت احتمالی درد، میزان تحریک‌پذیری علائم، سابقه آسیب یا جراحی و وجود یا نبود علائم عصبی انتخاب شود. شواهد جدید نیز از استفاده از تمرین در مدیریت درد گردن حمایت می‌کنند، اما برتری یک نوع تمرین نسبت به همه روش‌های دیگر ثابت نشده است.

از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!

تماس با کلینیک فیزیوتراپی

در این مطلب، چند حرکت کششی گردن و تمرین تقویتی را که در برنامه‌های عمومی توانبخشی گردن استفاده می‌شوند، مرحله‌به‌مرحله توضیح می‌دهیم. عکس هر حرکت نیز برای کمک به اجرای صحیح آن قرار داده شده است.

حرکات کششی گردن چه کمکی می‌کنند؟

کشش ملایم گردن می‌تواند در برخی افراد به کاهش احساس خشکی و حفظ دامنه حرکتی کمک کند. هدف از کشش، ایجاد یک حس کشش ملایم در بافت‌های موردنظر است، نه اینکه گردن را با فشار زیاد به انتهای دامنه حرکت ببریم.

در برنامه توانبخشی، حرکات کششی معمولاً در کنار تمرینات تقویتی و کنترل حرکتی استفاده می‌شوند. شواهد جدید نشان می‌دهند تمرینات مختلف می‌توانند به بهبود درد و عملکرد گردن کمک کنند، اما هنوز نمی‌توان یک نوع تمرین را برای تمام افراد بهترین گزینه دانست. به همین دلیل، انتخاب تمرین باید با توجه به علائم و هدف درمان انجام شود.

قبل از شروع تمرینات گردن به چه نکاتی توجه کنیم؟

تمرین‌های این مطلب عمومی هستند و برای همه مشکلات گردن نسخه اختصاصی محسوب نمی‌شوند. برای مثال، فردی که فقط خشکی خفیف گردن دارد با فردی که درد به دست انتشار پیدا می‌کند، سابقه جراحی دارد یا دچار ضعف عضلانی شده است، نباید دقیقاً یک برنامه تمرینی داشته باشد.

• حرکت‌ها را آهسته، کنترل‌شده و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید.
• در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.
• احساس کشش ملایم قابل قبول است، اما درد واضح یا رو به افزایش نشانه‌ای برای ادامه دادن تمرین نیست.
• اگر علائم شما با حرکت خاصی بیشتر می‌شوند، تعداد تکرار یا دامنه حرکت را کاهش دهید یا آن تمرین را متوقف کنید.
• برای افراد دارای درد مداوم، آسیب اخیر، سابقه جراحی یا بیماری‌های زمینه‌ای ستون فقرات، ارزیابی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند به انتخاب تمرین مناسب کمک کند.

تمرین‌های کششی گردن

۱- کشش ناحیه بالایی ماهیچه ذوزنقه‌ای

صاف بنشینید و شانه‌ها را در وضعیت راحت و پایین نگه دارید. دست همان سمت را در قسمت پایین صندلی قرار دهید تا شانه بیش از حد بالا نیاید.

سر را به‌آرامی به سمت مقابل متمایل کنید؛ به‌گونه‌ای که گوش به سمت شانه نزدیک شود. باید کشش ملایمی را در بخش کناری گردن و شانه احساس کنید.

در این وضعیت حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بمانید و سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

در صورت تحمل مناسب، می‌توانید حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید. لازم نیست برای رسیدن به کشش بیشتر، سر را با دست به زور پایین بکشید.

۲- کشش ماهیچه بالابرنده کتف

صاف بنشینید و شانه‌ها را راحت و پایین نگه دارید. با دست، پایین صندلی را بگیرید تا شانه ثابت بماند.

سر را کمی به سمت مقابل بچرخانید و سپس چانه را به‌آرامی به سمت زیر بغل نزدیک کنید. باید کشش ملایمی در قسمت پشت و کنار گردن و بالای کتف احساس شود.

حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

در صورت تحمل مناسب، ۲ تا ۳ بار برای هر طرف کافی است. دامنه حرکت باید در محدوده راحت و قابل کنترل باقی بماند.

۳- چرخش گردن

سر را به‌آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. حرکت باید روان و کنترل‌شده باشد و در محدوده‌ای انجام شود که برای شما قابل تحمل است.

چانه را تقریباً در راستای افق نگه دارید و از وارد کردن فشار برای رسیدن به حداکثر چرخش خودداری کنید.

می‌توانید حرکت را حدود ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید و در صورت تحمل مناسب، آن را در طول روز تکرار کنید. تعداد مناسب برای هر فرد به وضعیت گردن و میزان تحریک‌پذیری علائم بستگی دارد.

۴- کشش سینه در چارچوب در

در چارچوب در بایستید و دست‌ها و بازوها را همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است روی دو طرف چارچوب قرار دهید.

ساعدها را در وضعیت مناسب روی چارچوب قرار دهید و با یک قدم کوچک به جلو حرکت کنید تا در قسمت جلوی سینه کشش ملایمی ایجاد شود.

حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید. در صورت تحمل مناسب، حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

این حرکت مستقیماً یک کشش گردنی نیست، اما می‌تواند در برنامه تمرینی بخش فوقانی بدن و کمربند شانه‌ای مورد استفاده قرار گیرد.

تمرین‌های تقویت گردن و کمربند شانه‌ای

در بسیاری از برنامه‌های توانبخشی، فقط کشش عضلات کافی نیست و تمرینات تقویتی برای عضلات گردن، شانه و کتف نیز استفاده می‌شوند. این تمرین‌ها می‌توانند به افزایش توان عضلات و بهبود کنترل حرکت کمک کنند. با این حال، مقدار مقاومت، تعداد تکرار و سطح دشواری باید متناسب با وضعیت فرد افزایش پیدا کند.

۱- نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر

در وضعیت نشسته یا ایستاده راحت قرار بگیرید. شانه‌ها را به سمت بالا نکشید و بازوها را آزاد نگه دارید.

کتف‌ها را به‌آرامی به سمت یکدیگر و کمی عقب هدایت کنید؛ بدون اینکه کمر را بیش از حد گود کنید یا شانه‌ها را به سمت گوش بالا ببرید.

در ابتدا می‌توانید حدود ۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس کاملاً رها کنید. ۸ تا ۱۲ تکرار می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای فردی باشد که حرکت را بدون افزایش علائم تحمل می‌کند.

این تمرین نباید باعث درد واضح در گردن یا شانه شود.

۲- شنا روی دیوار

پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی دیوار قرار دهید.

بدن را در یک راستای راحت نگه دارید و سر را در وضعیت طبیعی قرار دهید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت دیوار ببرید و سپس با کنترل به وضعیت شروع برگردید.

می‌توانید حرکت را با ۱ تا ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی شروع کنید و در صورت تحمل مناسب، به‌تدریج میزان تمرین را افزایش دهید.

در طول حرکت، سعی کنید شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا نروند و گردن در وضعیت راحت باقی بماند.

۳- حرکت پارویی با تراباند

تراباند را فقط به یک نقطه کاملاً محکم و ایمن متصل کنید. اگر قرار است کش به در بسته شود، از محکم بودن محل اتصال و بسته بودن کامل در اطمینان حاصل کنید.

صاف بایستید و دو سر تراباند را بگیرید. زانوها کمی آزاد باشند و عضلات تنه را در حدی فعال کنید که بدن در وضعیت پایدار بماند.

دست‌ها را به سمت عقب بکشید و هم‌زمان تلاش کنید کتف‌ها به‌آرامی به سمت یکدیگر حرکت کنند. شانه‌ها را به سمت گوش بالا نبرید.

سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع برگردید. حرکت نباید همراه با عقب رفتن تنه یا ضربه زدن به کش باشد.

برای شروع می‌توان ۸ تا ۱۲ تکرار با مقاومت سبک را در نظر گرفت و در صورت تحمل مناسب، به‌تدریج مقدار مقاومت یا تعداد ست‌ها را افزایش داد.

۴- حرکت پارویی در حالت دمر

روی شکم دراز بکشید و بازوها را در دو طرف تخت یا سطح مناسب به سمت پایین قرار دهید. برای راحتی بیشتر می‌توانید زیر شکم یا لگن یک بالش مناسب بگذارید.

آرنج‌ها را خم کنید و بازوها را به‌آرامی به سمت عقب ببرید تا کتف‌ها به یکدیگر نزدیک شوند. سپس بازوها را با کنترل به وضعیت شروع برگردانید.

هنگام بالا بردن بازوها، سر را از سطح تخت بلند نکنید و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید.

در صورت تحمل مناسب، می‌توانید با ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنید. تعداد تکرار و سطح دشواری باید بر اساس توان فرد تنظیم شود، به‌خصوص در افرادی که درد شانه یا گردن دارند.

تعداد تکرار و دفعات انجام تمرینات گردن چقدر باشد؟

یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد. برنامه‌های پژوهشی مختلف از تعداد جلسات، شدت و مدت تمرین متفاوت استفاده کرده‌اند و شواهد فعلی نیز نشان نمی‌دهد که یک دوز تمرینی واحد برای تمام افراد بهترین باشد.

برای حرکات کششی می‌توان از تعداد کم و دامنه راحت شروع کرد و بر اساس پاسخ بدن پیش رفت. در تمرینات تقویتی نیز معمولاً بهتر است ابتدا از مقاومت و تعداد تکرار قابل‌تحمل استفاده شود و سپس با بهتر شدن کنترل و قدرت، دشواری تمرین به‌تدریج افزایش پیدا کند.

افزایش تعداد تمرین‌ها همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. اگر بعد از تمرین درد شما به شکل واضح و ماندگار بیشتر می‌شود، بهتر است حجم یا شدت تمرین بازبینی شود.

تمرینات کششی گردن برای درد گردن چه زمانی مناسب هستند؟

در بسیاری از موارد دردهای مکانیکی و غیر اختصاصی گردن، فعال ماندن و استفاده از تمرین‌های مناسب بخشی از درمان محافظه‌کارانه است. تمرین می‌تواند در کنار آموزش، اصلاح عادت‌های روزمره و سایر روش‌های فیزیوتراپی استفاده شود.

با این حال، وجود درد گردن به این معنی نیست که هر حرکت کششی برای شما مناسب است. اگر یک حرکت باعث انتشار واضح درد به دست، افزایش بی‌حسی یا گزگز، ضعف یا تشدید قابل توجه علائم شود، آن حرکت نباید به‌صورت خودسرانه ادامه پیدا کند.

چه زمانی نباید تمرینات گردن را ادامه داد؟

برخی علائم همراه با درد گردن نیاز به ارزیابی پزشکی دارند و نباید با افزایش تمرین یا کشش بیشتر نادیده گرفته شوند.

• ضعف جدید یا رو به افزایش در دست‌ها یا پاها
• بی‌حسی یا گزگز جدید و قابل توجه، به‌خصوص اگر در حال گسترش باشد
• اختلال در راه رفتن، تعادل یا هماهنگی دست‌ها
• اختلال جدید در کنترل ادرار یا مدفوع
• درد شدید یا درد رو به افزایش، به‌خصوص پس از آسیب یا ضربه قابل توجه
• درد گردن همراه با تب، کاهش وزن غیرقابل توضیح یا احساس بیماری عمومی
• اختلال بینایی، دوبینی، اختلال تکلم، مشکل بلع، سرگیجه شدید یا غش همراه با درد گردن

در این شرایط، تمرین درمانی نباید جایگزین ارزیابی پزشکی شود. برخی از این علائم می‌توانند با مشکلات عصبی یا سایر شرایط جدی مرتبط باشند و به ارزیابی سریع نیاز دارند.

حرکات کششی گردن برای همه افراد یکسان نیست

نوع تمرین مناسب به شرایط فرد بستگی دارد. برای مثال، فردی با خشکی خفیف گردن ممکن است از حرکات دامنه حرکتی و کشش ملایم سود ببرد، در حالی که فردی با ضعف عضلات، اختلال کنترل حرکتی یا درد منتشرشونده به دست ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشد.

به همین دلیل، تمرین‌هایی که در این مطلب معرفی شده‌اند را باید به‌عنوان تمرین‌های عمومی در نظر گرفت، نه نسخه درمانی برای یک بیماری یا آسیب مشخص. در صورت ماندگاری درد، محدودیت قابل توجه حرکت یا وجود علائم عصبی، ارزیابی دقیق‌تر می‌تواند مشخص کند کدام تمرین‌ها برای شما مناسب‌تر هستند.

فیزیوتراپی گردن چه نقشی در برنامه تمرینی دارد؟

فیزیوتراپیست می‌تواند با بررسی دامنه حرکتی، قدرت، کنترل حرکت و نحوه انتشار علائم مشخص کند که تمرکز برنامه بیشتر روی کشش، تمرینات تقویتی، کنترل حرکتی، فعالیت عملکردی یا ترکیبی از این موارد باشد.

همچنین در صورت نیاز می‌توان شدت و مقاومت تمرین‌ها را به‌تدریج تغییر داد تا برنامه با روند بهبود فرد هماهنگ باشد. برای آشنایی بیشتر با این موضوع می‌توانید مطلب فیزیوتراپی گردن و درمان درد گردن را نیز مطالعه کنید.

سؤالات متداول درباره حرکات کششی گردن

آیا حرکات کششی گردن برای درد گردن مناسب هستند؟

در بسیاری از موارد درد غیر اختصاصی یا مکانیکی گردن، تمرین و فعالیت بدنی بخشی از درمان هستند. اما انتخاب حرکت و میزان آن باید با شدت علائم و شرایط فرد هماهنگ باشد. اگر کشش باعث تشدید واضح درد یا ایجاد علائم عصبی شود، ادامه آن بدون ارزیابی مناسب نیست.

روزانه چند بار حرکات کششی گردن را انجام دهیم؟

تعداد مناسب به نوع تمرین و شرایط فرد بستگی دارد. بهتر است از حجم کم و قابل‌تحمل شروع کنید و بر اساس پاسخ بدن پیش بروید. برنامه‌ای که در یک فرد مناسب است، لزوماً برای فرد دیگر مناسب نیست.

آیا حرکات تقویتی گردن هم لازم هستند؟

در بسیاری از برنامه‌های توانبخشی، تمرینات تقویتی عضلات گردن، شانه و کتف در کنار حرکات دامنه حرکتی و کششی استفاده می‌شوند. هدف می‌تواند افزایش توان عضلات و بهبود کنترل حرکت باشد. نوع و سطح تمرین باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.

آیا در صورت درد گردن باید ورزش را کاملاً قطع کنیم؟

صرف وجود درد به این معنی نیست که تمام فعالیت‌ها باید متوقف شوند. در بسیاری از مشکلات گردن، حفظ فعالیت و انجام تمرین مناسب بخشی از روند درمان است. با این حال، در صورت تشدید واضح درد یا بروز علائم جدید مانند ضعف، بی‌حسی، گزگز یا اختلال تعادل، باید تمرین را متوقف و وضعیت را ارزیابی کرد.

چه زمانی برای درد گردن به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟

اگر درد گردن ماندگار است، فعالیت‌های روزمره را محدود کرده، مرتب تکرار می‌شود یا با وجود تمرین‌های عمومی بهتر نمی‌شود، ارزیابی فیزیوتراپی می‌تواند به مشخص شدن علت‌های احتمالی و انتخاب برنامه تمرینی مناسب کمک کند. در صورت وجود علائم هشدار یا علائم عصبی جدید، ابتدا باید ارزیابی پزشکی انجام شود.

فیزیوتراپی دایان در خیابان دولت