تمرین برای درمان آرتروز شانه
آرتروز تمام مفاصل بدن از جمله مفاصل شانه را درگیر می کند. انجام دادن مرتب تمرینات خاص به تسکین علائمی مانند درد و تورم کمک خواهد کرد. سالانه تقریبا 54.4 میلیون نفر در ایالات متحده به آرتروز مبتلا می شوند. بنابرین در ایالات متحده روش های تمرین برای درمان آرتروز شانه از اهمیت خاصی برخوردار است.
این بیماری باعث تشدید التهاب مفاصل و در نتیجه درد و سفتی می شود و علائم بر میزان تحرک مفاصل آسیب دیده تأثیر قابل توجهی خواهند گذاشت.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
در نتیجه، آرتروز ورزش کردن را چالش برانگیزتر می کند. با این حال، فعال نگه داشتن مفاصل تأثیر زیادی بر کاهش شدت علائم آرتروز دارد.
استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید انواع مختلفی از آرتروز هستند که معمولا شانه را درگیر می کنند.
در این مقاله، تمریناتی که آسیب های مفاصل شانه ناشی از آرتروز را کاهش داده و به مدیریت درد کمک می کنند را بررسی خواهیم کرد.
هفت تمرین برای آرتروز شانه
مؤثرترین تمرینات برای تسکین علائم آرتروز عبارتند از:
- تمرینات دامنه حرکت و انعطاف پذیری، مانند کشش که سفتی را کاهش می دهد.
- تمرینات قدرتی که باعث ایجاد توده عضلانی در اطراف مفاصل شده و فشار را کاهش می دهند.
- تمرینات هوازی، مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری که عملکرد قلب، ریه و عضلات را بهبود می بخشند.
انجام تمرینات زیر به کشش و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه کمک می کند:
1. کشش شانه
انجام دادن منظم این تمرین باعث بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه و کشش عضلات شده و فعالیت های روزمره مانند برداشتن وسایل از روی قفسه ها را راحت تر می کند. برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید.
- دسته یک جارو یا عصا را با هر دو دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دسته را به آرامی روی ران ها قرار دهید.
- این دسته را به آرامی تا قفسه سینه بالا بیاورید، سپس تا جایی که روی سر قرار بگیرد بالا ببرید. بازوها را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- دسته را پایین آورده و به آرامی به سمت ران ها بازگردانید.
- حرکت را روزانه در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
زمان بالا بردن بازوها باید در شانه ها، کمر و سینه کششی ملایم احساس کنید.
2. کشش چرخشی شانه به بیرون
این تمرین که به انعطاف پذیری مفاصل شانه کمک می کند نیز به دسته جارو یا عصا نیاز دارد. برای انجام دادن تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- قسمت بالای بازوها را کنار خود نگه دارید، آرنج را خم کنید، چوب را جلوی سینه بالا ببرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تا زمانی که در شانه چپ احساس کشیدگی کنید به آرامی میله را به سمت چپ حرکت دهید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- حرکت را در سمت راست بدن تکرار کنید.
- این تمرین را روزانه در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
3. چرخش تیغه شانه
این ورزش دامنه حرکتی شانه ها را افزایش می دهد. برای انجام این تمرین:
- در حالت خنثی بایستید و دست ها را کنار پهلو قرار دهید.
- شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید و 5 ثانیه نگه دارید.
- تیغه های شانه را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید و به مدت 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
- تیغه های شانه را پایین بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
4. تمرین آونگ
تمرین آونگ به تسکین درد و شل شدن عضلات شانه کمک کرده و شامل مجموعه ای از حرکات زیر است:
- به جلو خم شوید و دست خود را برای حمایت و حفظ تعادل روی صندلی یا پیشخوان قرار دهید. برای انجام این کار از دستی که درد کمتری دارد استفاده کنید.
- اجازه دهید دست دیگر آویزان شود.
- با حرکت دادن پاها و باسن، دست آویزان را به آرامی به سمت جلو و عقب و در یک حرکت دایره ای به طرفین بچرخانید.
- این تمرین را روزانه 30 مرتبه در هر جهت انجام دهید.
5. تکیه به در
این تمرین به کشش عضلات شانه و افزایش مقاومت مفاصل کمک می کند. می توانید تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- رو به در بایستید و هر دو دست را بالای سر ببرید.
- هر کدام از دست ها را روی چارچوب در قرار دهید.
- تا زمانی که در شانه ها فشاری ملایم احساس کنید به آرامی به جلو خم شوید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.
6. فشار دادن در
این تمرین به افزایش قدرت مفاصل شانه کمک می کند. برای انجام دادن حرکات:
- در چهارچوب در بایستید و یکی از آرنج ها را در زاویه قائم طوری خم کنید که انگشت شست به سمت سقف باشد.
- روی دست را به چارچوب در فشار دهید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را با کف دست در سمت دیگر چارچوب تکرار کنید.
- تمرین را در هر طرف در 3 دوره 10 تایی انجام دهید.
7. تقویت عضلات وضعیتی
تقویت این عضلات، وضعیت کلی بدن را بهبود بخشیده و به حرکت آزادانه شانه ها در تمام جهات کمک می کند.
برای انجام دادن این تمرینات به یک نوار ورزشی نیاز دارد که می توانید از فروشگاه لوازم ورزشی یا بصورت آنلاین تهیه کنید.
برای انجام این تمرین:
- صاف بایستید و شانه ها را عقب نگه دارید.
- نوار ورزشی را پشت یک جسم محکم و عمودی ببندید و انتهای آن را در هر دو دست نگه دارید.
- شانه ها را شل کرده و هر دو آرنج را خم کنید.
- در حالی که تیغه های شانه را به سمت یکدیگر حرکت می دهید، آرنج ها را به سمت عقب بکشید. اگر نوار ورزشی مقاومتی ایجاد نمی کند، یک قدم به عقب بردارید یا انتهای نوار را دور دستان خود حلقه کنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را روزانه در 3 دوره 10 تایی انجام دهید.
نکات ایمنی تمرین آرتروز شانه
ابتلا به آرتروز ورزش کردن را چالش برانگیزتر می کند، بنابراین برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما با احتیاط ورزش کنید. برای حفظ ایمنی هنگام ورزش کردن این نکات را دنبال کنید.
قبل از انجام حرکات ورزشی برای تحریک جریان خون، بدن خود را با فعالیت هایی مانند 10 دقیقه پیاده روی سریع یا فعالیت هوازی سبک دیگر گرم کنید.
انجام دادن این تمرینات نباید دردناک باشد و تنها در شانه ها کشش احساس خواهید کرد.
اگر هنگام انجام دادن حرکتی خاص درد دارید سریعا انجام آن را متوقف کنید. اگر درد چند ساعت بعد از تمرین ادامه داشت لازم است به پزشک مراجعه کنید.
در صورتی که تمرینات باعث ایجاد تورم در شانه ها شوند می توان از کیسه یخ برای کاهش التهاب استفاده کرد.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیز مفید بوده و به شکل ژل، کرم و اسپری بدون نسخه در داروخانه ها در دسترس هستند.
سعی کنید حتما تمرینات شانه و سرشانه را زیر نظر متخصص فیزیوتراپی انجام دهید که برنامه تمرینی را پس از معاینه و تشخیص علت و ناحیه آسیب به شما تجویز میکند.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی شانه و سرشانه
از چه تمریناتی باید اجتناب کرد
از هر تمرینی برای درمان آرتروز شانه نمی توان استفاده کرد، زیرا هرگونه فشار اضافی به عضلات شانه می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
برخی از حرکات کششی برای برخی افراد دردناک یا ناراحت کننده هستند و بعضی دیگر به راحتی تمرینات را انجام می دهند، بنابراین بسیار مهم است که همیشه هنگام ورزش به بدن خود توجه داشته باشید.
انجام این تمرینات برای برخی افراد مانند هل دادن یا بلند کردن وزنه های سنگین فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می کند. با این حال، ورزش سبک برای تقویت عضلات شانه ضروری است.
ورزش هوازی نیز برای سلامت جسم و روان مفید است. افرادی که علائم شدید دارند می توانند ورزش های سبک تر را جایگزین تمرینات معمولی کنند. برای مثال می توان به جای شنا، آب درمانی را انتخاب کرد.
این نوع ورزش مزایایی مشابه شنا دارد، اما فشار کمتری به شانه ها وارد می کند. افراد با علائم خفیف تر می توانند به انجام دادن تمرینات هوازی قدیمی ادامه دهند.
مناسب ترین نوع ورزش یا مدت زمان انجام تمرینات در هر فرد متفاوت بوده و به شدت علائم آرتروز و عوامل دیگری مانند عضلات اطراف مفاصل آسیب دیده بستگی دارد.
بیشتر بخوانید : آسیب شانه و بدنسازی؛ چگونه تمرین کنیم؟
چشم انداز
چشم انداز آرتروز مفصل شانه متغیر است. علائم در مراحل اولیه این بیماری معمولا خفیف هستند و تأثیر قابل توجهی بر دامنه حرکتی ندارند.
در صورت پیشرفت بیماری درد شدید و کاهش حرکت در مفصل شانه آسیب دیده را تجربه خواهید کرد.
ورزش منظم مفصل شانه را فعال نگه داشته و تأثیر قابل توجهی بر کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی دارد. همچنین برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر مفاصل یا بافت های اطراف باید با احتیاط ورزش کنید.
یک متخصص فیزیوتراپی برای تهیه برنامه ورزشی مناسب به شما کمک کرده و درباره هر نوع ورزش خاص که باید از آن اجتناب کرد توضیح خواهد داد. برای انجام مشاوره و دریافت اطلاعات بیشتر درباره روش های درمان آرتروز شانه می توانید به کلینیک فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
