۵ تمرین توانبخشی آسیب تنیس البو

تنیس البو ( آرنج تنیس بازان ) که با عنوان اپی کندیلیت خارجی نیز شناخته می‌شود، عارضه ای است که به دلیل تورم ماهیچه هایی از ساعد که به آرنج متصل هستند ایجاد می شود.

این آسیب معمولاً در نتیجه التهاب تاندون کوتاه بازکننده مچ به زند بالایی به وجود می آید.

 تنیس البو یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از دست در فعالیتهای تکراری است.

 اگرچه این جراحت بیشتر در ورزشهای راکتی شیوع دارد اما می تواند در جراحت های مرتبط با محل کار نیز اتفاق بیافتد؛ به خصوص در میان نقاشان، قالیبافان و لوله کش ها.

 طبق آنچه آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا مطرح کرده است، علائم و نشانه های معمول  تنیس البو شامل درد و سوزش در قسمت بیرونی آرنج و ضعف در نگه داشتن اجسام با دست میشود.

 نشانه ها به مرور زمان بروز میکنند و ممکن است به تدریج در طول چند هفته یا چند ماه شدت بگیرند.

 درمان های غیر جراحی شامل موارد زیر هستند:

•  استراحت
•  یخ
•  داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند Advil یا Aleve
•  تمرین و ورزش
•  اولتراسوند (فراصوت)
•  بستن بریس/ فشرده سازی
•  تزریقات استروئید

 گام های اول در درمان تنیس البو کاهش تورم و استراحت دادن به ماهیچه ها و تاندون های ملتهب است.

 یخ و فشرده سازی نیز ممکن است به کاهش تورم و درد کمک کند.

 زمانی که تورم فروکش کرد می توانید برای تقویت ماهیچه های ساعد و پیشگیری از آسیب مجدد انجام ورزش های سبک را شروع کنید.

 برای تعیین اینکه چه زمانی برای شروع این تمرین های درمانی آماده هستید، حتماً با پزشک یا درمانگر تان مشورت کنید.

 تمرین مشت محکم برای درمان تنیس البو

 ناتوانی نگه داشتن اجسام در دست یک علامت شایع آسیب آرنج تنیس بازان است.

 افزایش قدرت دست در نگه داشتن اجسام از طریق افزایش قدرت عضلات ساعد می‌تواند به بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند.

وسایل مورد نیاز: میز و حوله

 عضلات درگیر: تاندونهای فلکسور بلند در انگشتان و شست

1.  در کنار یک میز بنشینید به طوری که ساعدتان بر روی میز قرار گیرد.
2.  یک حوله رول شده یا یک توپ را در دستان را نگه دارید.
3.  حوله را در دستتان فشار دهید و برای ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ کنید.
4.  فشار را رها کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
5.  همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

تمرین چرخش مچ با دمبل

 عضله سوپیناتور یا برون گردان عضله بزرگی در ساعد است که به آرنج متصل میشود. این عضله مسئول چرخاندن کف دست به سمت بالا است و اغلب در حرکاتی که باعث آسیب تنیس البو میشوند درگیر می شود.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل دو پوندی

 ماهیچه های درگیر: ماهیچه سوپیناتور

1.  بر روی یک صندلی بنشینید. یک دمبل دو پوندی را در حالی که آرنج تان بر روی زانویتان قرار گرفته است به صورت عمودی در دست تان نگه دارید.
2.  بگذارید وزن دمبل کمک کند تا بازو به سمت بیرون بچرخد و کف دست بالا بیاید.
3.  دست را در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست تان به سمت پایین بیاید.
4.  این تمرین را ۲۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 سعی کنید این حرکت را به قسمت پایین اندام فوقانی یعنی ساعد و دست محدود کنید و قسمت بالایی بازو و آرنج را ثابت نگه دارید.

 اکستنشن مچ دست

 اکستنسورهای مچ گروهی از عضلات هستند که مسئول خم کردن مچ میباشند؛ مانند زمانی که کف دستتان را به نشانه توقف رو به جلو می گیرید.

 این عضلات کوچک که به آرنج متصل می شوند اغلب در معرض فرسایش ناشی از استفاده بیش از حد هستند؛ به خصوص در ورزش های راکتی.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل دو پوندی

 ماهیچه های درگیر: اکستنسورهای مچ

1.  بر روی یک صندلی بنشینید. یک دمبل دو پوندی را  در حالی که کف دستتان رو به پایین است در دست بگیرید.
2. آرنجتان را راحت بر روی زانوی تان بگذارید.
3.  کف دستتان را رو به پایین نگه دارید. مچ دستتان را با چرخاندن آن، به سمت بدن بکشید (اکستنشن).
4. اگر این کار برایتان خیلی سخت بود این حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
5.  به حالت اول برگردید و این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 سعی کنید این حرکت را به مچ محدود کنید و قسمتهای دیگر بازو را بی حرکت نگه دارید.

 فلکسیون مچ

 فلکسورهای مچ، گروهی از عضلات هستند که در جهت مخالف اکستنسورهای مچ عمل می کنند.

 این ماهیچه های کوچک که به آرنج متصل می شوند نیز در معرض فرسایش ناشی از استفاده بیش از حد هستند که منجر به درد و ورم می شود.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل دو پوندی

 ماهیچه های درگیر:  فلکسور های مچ

1.  بر روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل دو پوندی رادر دست نگه دارید.
2. کف دستتان رو به بالا و آرنج تان راحت بر روی زانویتان باشد.
3.  در حالیکه کف دستتان را رو به بالا نگه  داشته‌اید مچ تان را با چرخاندن آن به سمت بدن خم کنید (فلکسیون)
4.  به حالت اول برگردید و این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 سعی کنید این حرکت را به مچ محدود کنید و بقیه قسمت های دست و بازو را بی حرکت نگه دارید.

 پیچاندن حوله

 وسایل مورد نیاز: حوله دستی

 ماهیچه های درگیر: اکستنسورهای مچ، فلکسورهای مچ

1.  بر روی یک صندلی بنشینید و حوله ای را با هر دو دست تان نگه دارید.
2. شانه هایتان آرام باشند.
3.   حوله را با هر دو دست در دو جهت مخالف بپیچید؛ مانند حرکتی که هنگام چلاندن آب حوله انجام می دهید.
4.  این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
5. سپس جهت پیچاندن را عوض کنید و ۱۰ بار دیگر در جهت دیگر تکرار کنید.

احتیاط های لازم در مورد تنیس البو

 همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنید.

مهم است که ارزیابی کاملی از شرایط تان داشته باشید تا احتمال وجود جراحت های جدیدی مانند پارگی ماهیچه یا تاندون رد شود.

 تا زمانی که ورم فروکش نکرده است هیچ فعالیتی را شروع نکنید زیرا ممکن است شرایط را بدتر کند.

اگر درد پس از فعالیت کردن بازگشت استراحت کنید و بر روی آرنج و ساعد تان یخ بگذارید.

با یک فیزیوتراپیست یا کاردرمان مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش ها را درست انجام می دهید.

 اغلب تغییر نحوه انجام فعالیت های روزانه می تواند به کاهش علائم کمک کند و درمانگر شما می‌تواند در تعیین اینکه کدام حرکات ممکن است موجب درد شده باشند به شما کمک کند.

حرف آخر در مورد آسیب تنیس البو

 اگر در گذشته دچار آسیب تنیس البو شده اید یا دوره ریکاوری این آسیب را می گذرانید، برای تقویت ماهیچه های ساعد و بهبود عملکرد این ورزش ها را امتحان کنید.

 تقویت ماهیچه ها و اجتناب از انجام حرکات تکراری می‌تواند به پیشگیری از بروز این آسیب در آینده کمک شایانی کند.

برای انجام یک ارزیابی کامل از وضعیت تان و تشخیص علت اصلی مشکل دست تان به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید؛ به خصوص اگر درد پس از مدتی از بین نرفت یا بدتر شد. برای دریافت نوبت از کلینیک فیزیوتراپی دایان با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک دایان : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات با فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید