مفاصل زانو به شما در انجام کارهای روزانه مانند راه رفتن، ایستادن و چمباتمه نشستن کمک می کنند. اگر زانوهایتان دردناک یا سفت باشند، احتمالاً هنگام حرکت احساس ناراحتی خواهید کرد. با انجام کشش های زانو می‌توایند از این ناراحتی ها کم کنید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
این کشش ها سفتی ماهیچه های اطراف زانو را کاهش داده و به این ترتیب فشار روی مفصل را کمتر می کنند.
به یاد داشته باشید که زانوی شما ماهیچه نیست بلکه مفصلی بین استخوان ران، استخوان ساق و کشکک زانو است، بنابراین هدف ازکشش زانو، کشش ماهیچه ها و تاندون های اطراف زانو است، مانند:
- ماهیچه های چهار سر ران
- ماهیچه های همسترینگ
- عضلات نرمه ساق پا
- عضلات خم کننده (فلکسور ها) و نزدیک کننده (اداکتور ها) مفصل ران
- ایلیوتیبیال باند
در اینجا به بررسی نحوه کشش زانو و فواید آن می پردازیم.
کشش های زانو
از آنجا که زانو به چندین ماهیچه متصل است، کشش هر کدام از این گروه های ماهیچه ای اهمیت زیادی دارد.
1.کشش با راست کردن زانو
این حرکت برای تازه کارها مناسب است و زانوها و مفاصل ران را کشش میدهد. همانطور که زانویتان را راست می کنید، ماهیچه های اطراف آن از حالت انقباض در می آیند.
2. بالا آوردن پا با زانوی راست
مانند تمرین بالا، این تمرین نیز زانو را راست میکند. در این تمرین تاندون‌ها و ماهیچه های پشت مفصل زانو کشش داده میشوند.
3. کشش همسترینگ در حالت درازکش
ماهیچه های همسترینگ از پشت زانو به صورت عرضی عبور می کنند. برای کاهش سفتی این ناحیه، کشش همسترینگ در حالت درازکش را امتحان کنید.
4. کشش چهار سر ران در حالت ایستاده
کشش چهار سر ران در حالت ایستاده، سفتی عضلات و تاندون های جلوی مفصل زانو را برطرف میکند.
با این تمرین، کشش عضلات چهار سر در جلوی ران را احساس خواهید کرد.
5. کشش نرمه ساق پا
مانند عضلات همسترینگ، عضلات نرمه ساق پا نیز به پشت زانو متصل هستند. سفتی عضلات نرمه ساق موجب کشش مفصل زانو و در نتیجه بروز درد میشود.
شما میتوانید با کشش نرمه ساق پا سفتی آن را برطرف کنید.
6. کشش همسترینگ در حالت نشسته
این حرکت عضلات همسترینگ را کشش میدهد و به این ترتیب از فشار روی زانو کم میکند.
این کشش خصوصاً برای دوندگان مفید است زیرا آنها مستعد سفتی عضلات همسترینگ هستند و سفتی عضلات همسترینگ منجر به مشکلات زانو و درد ساق و ران ها میشود.
انجام این کشش پس از دویدن، سفتی عضلات همسترینگ و زانو را کم میکند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ تمرین فیزیوتراپی برای درمان درد زانو + عکس
فواید کشش زانو
کشش های زانو، سفتی ماهیچه های اطراف زانو را کاهش میدهد و کاهش سفتی ماهیچه ها موجب بهبود انعطاف پذیری و تحرک زانو شده و حرکت حین ورزش و فعالیت های روزانه را آسان تر می کند.
بعلاوه وقتی سفتی ماهیچه های اطراف زانو برطرف شود، کمتر احتمال دارد که دچار مشکلات زیر شوید:
- درد زانو
- سفتی زانو
- جراحت
برای رسیدن به بهترین نتایج به طور منظم کشش های زانو را انجام دهید.
مواردی که باید از آنها پرهیز شود
اگر درد زانو دارید توصیه می شود که حرکات و ورزش های زیر را انجام ندهید:
- لانگز
- پریدن
- اسکات عمیق
- دویدن
این حرکات و تمرین ها می‌توانند درد زانو را تشدید کنند بنابراین بهتر است که از آنها صرف نظر کنید.
میتوانید این تمرین ها را وقتی که درد زانوی تان بهتر شد انجام دهید.
کارهایی که هنگام زانو درد باید انجام دهید
اگر زانو درد دارید حتی فکر کشش زانو ممکن است به نظر ناخوشایند بیاید اما اگر زانویتان درد میکند انجام کشش های زانو در بهبود حالتان موثر خواهد بود.
نکته کلیدی حرکت آهسته و آرام است. هر کشش را برای چند ثانیه نگه دارید.
اگر باید حرکات را به صورت تکراری و پشت سر هم انجام دهید، از تعداد کم شروع کنید. همانطور که ماهیچه هایتان از حالت سفتی در می آیند می توانید مدت هر کشش را افزایش دهید.
اگر درد جدیدی را حس کردید یا درد قبلی تان تشدید شد باید کشش را متوقف کنید.
در این صورت باید برای دریافت مشاوره فردی به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
کارهای دیگری که باید انجام دهید
علاوه بر کشش زانو راههای دیگری برای حفظ سلامت زانوها وجود دارد این کارها شامل موارد زیر هستند.
تمرین های قدرتی
قدرت ماهیچه به اندازه انعطاف پذیری آن اهمیت دارد. وقتی ماهیچه های متصل به زانو قوی باشند به طور مناسبی از زانو حمایت خواهند کرد.
تقویت ماهیچه ها، استرین و فشار روی مفاصل زانو را کاهش می دهد اما اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند، قادر نخواهند بود که در حین حرکت به زانو ها در جذب شوک کمک کنند.
ضعف ماهیچه ها موجب سفتی آنها نیز میشوند و در نتیجه آن در زانوها و دیگر قسمتهای بدن درد ایجاد خواهد شد.
برای قویتر کردن ماهیچه های اطراف زانو تمرین های قدرتی را به روتین های ورزشی تان اضافه کنید. با این حرکات می توان اطمینان حاصل کرد که زانوها از حمایت کافی برخوردار هستند.
نمونه تمرینهای زانو عبارتند از:
- اسکات با وزن بدن
- منقبض کردن همسترینگ
- پل باسن
- پرس پا
- بالا اوردن ساق پا
تسکین درد
شما می توانید زانودردتان را با درمان های خانگی مختلف کنترل کنید. موارد زیر از جمله این درمانهای خانگی هستند:
یخ
حس سرمای یخ به کاهش درد، تورم و التهاب کمک میکند.
به دور یک بسته یخ یک حوله بپیچید و آن را برای ۲۰ دقیقه روی زانو بگذارید.
گرما
یک بطری آب گرم یا بسته گرمایی نیز می تواند درد خفیف زانو را تسکین دهد.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
اگر زانو درد خفیفی دارید، داروهای بدون نسخه ضد التهابی غیر استروئیدی NSAIDs مانند ایبوپروفن می توانند به درد زانو کمک کند.
زانوبند
برای حمایت بیشتر از زانو یک زانوبند یا بریس زانو بپوشید.
اگر زانو درد مزمن یا شدید دارید، هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.
چه موقع باید به یک متخصص مراجعه کرد؟
به طور کلی کشش ها و درمان های خانگی می‌توانند برای درد خفیف زانو مفید باشند اما اگر مشکلات زانو بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید.
پزشک می تواند تعیین کند که آیا مشکلات زانو به دلیل یک جراحت ایجاد شده است یا یک بیماری پیش زمینه ای.
پزشک احتمالا شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع میدهد. فیزیوتراپیست به شما نشان خواهد داد که چگونه کشش ها و تمرین های مخصوص زانو را انجام دهید.
آنها بر حرکاتی تمرکز خواهند کرد که دلیل درد زانو را هدف قرار می‌دهند.
اگر علاقمند به انجام ورزش‌های جدید هستید با یک مربی شخصی صحبت کنید. آنها به شما کمک میکنند که به طور ایمن ورزش کنید.
حرف آخر
اگر زانو درد دارید، کشش های مخصوص زانو را امتحان کنید. کشش ماهیچه های متصل به زانو با این حرکات می تواند مفید باشد.
در صورت انعطاف پذیر بودن این ماهیچه ها، فشار کمتری بر زانوها وارد خواهد شد.
به آرامی حرکت کنید و صبور باشید. اگر درد جدیدی را تجربه کردید یا درد قبلی تان بدتر شد، تمرین را متوقف کرده و به پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی درد زانو جهت بهبود و درمان دردهای زانو
برای دریافت مشاوره فیزیوتراپی درباره راه های درمان سفتی و درد زانو و انتخاب بهترین تمرین های کششی با ما تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان : 02122764555 – 09128340536- 02122786049
برای کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با نحوه ارائه خدمات کلینیک فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید.
کلینیک فیزیوتراپی در شمال تهران
