شین اسپلینت
شین اسپلینت یا درد ساق پا چیست
۲۶ اردیبهشت, ۱۳۹۸
لیزر تراپی و یا لیزر درمانی در فیزیوتراپی
۲۹ اردیبهشت, ۱۳۹۸

با گرم شدن هوا و آغاز مسابقات ماراتن افراد زیادی خود را برای دویدن آماده می‌کنند.

دویدن فواید فوق العاده ای برای سلامت دار، انجام آن آسان است، به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و و برای آن نیازی نیست که ماهانه مبلغی را به باشگاه بدنسازی ببپردازید.

اگر در دویدن تازه کار هستید یا اگر میخواهید بعد از یک  وقفه طولانی دوباره دویدن را شروع کنید، بسیار مهم است که یک برنامه تمرینی پیوسته داشته باشید تا بتوانید تدریجاً مایلها بدوید.

اشتباهات آموزشی در هنگام تمرین کردن مانند افزایش ناگهانی و غیر تدریجی مسافت دویدن یا سرعت دویدن یا ناکافی بودن تعداد روزهای استراحت، ممکن است باعث فشار آمدن بر استخوانهای ساق پا و درد ساق پا شود که در انگلیسی به آن شین اسپلینت می گویند.

درد و تورمی که به دلیل آسیب استخوان های ساق پا ایجاد شده باشند، با استراحت کردن برطرف می‌شوند. اما با دویدن دوباره ممکن است این درد دوباره به وجود بیاید و شدت بگیرد.

در صورتی که این درد درمان نشود ممکن است شدت آن بیشتر شده و تدریجاً منجر به شکستگی های تنشی استخوان های ساق پا شود.

نکاتی برای کمک به درمان شین اسپلینت

مانند انواع دیگر جراحت های ورزشی ، شما می توانید برای تسکین این درد بسته های یخ را بر روی ناحیه دردناک قرار دهید و داروهای مسکن  مصرف کنید.

اما ابتدا باید دویدن را متوقف کنید و به خودتان حداقل دو هفته زمان برای ریکاوری بدهید و اجازه دهید که هر التهابی کاملاً برطرف شود.

معمولا در کلینیکهای فیزیوتراپی به شما توصیه می‌شود که تا زمانی که بتوانید بدون آنکه احساس حساسیت در ساق پا داشته باشید، استخوان ساق پا را فشار دهید و بتوانید بدون هیچ دردی، با اطمینان حداقل ۱۲ بار با یک پا در جا بپرید، سعی کنید در یک دوره کوتاه به جای دویدن فعالیت‌هایی را انجام دهید که فشار و ضربه کمتری بر بدن وارد می کنند مانند دوچرخه سواری یا شنا، تا تناسب بدنی خودتان را در همان سطح قبلی حفظ کنید.

چگونه می توان از شین اسپلینت یا درد ساق پا جلوگیری کرد؟ ( علت آن چیست؟)

 در حالیکه خطا های آموزشی هنگام تمرین کردن اغلب یکی از اصلی ترین موارد ایجاد این درد هستند،  اما موارد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در بروز این درد دخیل باشند. مانند:

  • کفش های کهنه ای که به خوبی از پاهایتان محافظت نمی کنند
  • ضعف و سفتی عضلات نرمه ساق پا
  • برداشتن گام های بلند (داشتن تکنیک های غلط برای دویدن)
  • دویدن بر روی سطوح سخت
  • صافی کف پا
  • ضعف ناحیه اطراف لگن

  اگر شما به تمام این فاکتورهای تاثیر گذار توجه نکنید، ممکن است درد ساق پایتان دوباره برگردد.

یک فیزیوتراپیست ورزشی الگوهای حرکتی وضعف های شخصی شما را بررسی خواهد کرد.

آنها باید برنامه ای از ورزشهای هدفمند را برای شما تجویز کنند تا در آن به هر یک از مشکلاتی که دارید رسیدگی شود و باید اطمینان حاصل کنند که شما به طور تدریجی دوباره دویدن را با یک برنامه پیش رونده شروع می کنید تا علائم تان دوباره برنگردد.

 تمرین های تقویتی برای جلوگیری از درد ساق پا ، شین اسپلینت

 در اینجا سه مورد از تمرین های محبوب دوندگان  که در روزهای استراحت انجام می شوند را  معرفی می کنیم.

 بالا بردن پاشنه یکی از پاها

سعی کنید ناحیه لگن تان را ثابت نگه دارید و وزنتان را بر روی یکی از پاهای تان بیندازید.

در حالی که قوزک پاهایتان را صاف نگه داشته اید، با فشار آوردن بر روی انگشتان پایتان پاشنه پایتان را بالا بیاورید.

این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

 برخاستن از حالت نشسته با یک پا

 بر روی یک پا از روی صندلی بلند شوید و  با حرکت اسکات به آرامی و با کنترل کافی به سمت پایین و عقب بروید تا دوباره روی صندلی بنشینید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 پل با یک پا

 توصیه هایی برای  زمانی که در خانه هستید:

 درد ساق پا آسیب شایعی برای دوندگان است. ادامه دادن به تمرین ها مشکل را بدتر میکند و ممکن است منجر به شکستگی های تنشی در ساق پا شود.

 استراحت کافی، ورزش های قدرتی، آماده سازی  و یک برنامه تحمل وزن درست برای شروع دوباره دویدن اهمیت زیادی دارد.

 یک متخصص با تجربه می تواند به شما کمک کند تا برای جلوگیری از بروز دوباره این درد تمام اعوامل موثر در به وجود آمدن آن را شناسایی کنید.

 اگر هرگونه سوالی در این مورد دارید با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

فیزیوتراپی اندرزگو

فیزیوتراپی در منزل تهران

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --