فیزیوتراپی گردن برای کارمندان پشت‌میزنشین

در عصر دیجیتال و دنیای مدرن امروز، تعداد افرادی که ساعات طولانی از روز خود را پشت میز و در مقابل صفحه نمایش کامپیوتر سپری می‌کنند، به طور فزاینده‌ای رو به افزایش است. این سبک زندگی غالباً نشسته، در کنار وضعیت‌های نامناسب بدنی و فشارهای مکرر، زمینه‌ساز بروز طیف وسیعی از مشکلات اسکلتی-عضلانی شده که در میان آن‌ها، دردهای گردنی از شیوع و اهمیت بالایی برخوردارند. درد گردن صرفاً یک ناراحتی گذرا نیست، بلکه می‌تواند به طور جدی بر تمرکز، بهره‌وری شغلی، کیفیت خواب و در نهایت، کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.

خوشبختانه، علم فیزیوتراپی با رویکردی فعالانه و جامع، راهکارهای مؤثر و علمی را برای پیشگیری، تشخیص دقیق، درمان و مدیریت پایدار دردهای گردنی ناشی از کار ارائه می‌دهد. فیزیوتراپی گردن برای کارمندان پشت‌میزنشین تنها به درمان علائم نمی‌پردازد، بلکه با شناسایی علل ریشه‌ای، آموزش اصول صحیح و توانمندسازی فرد، به دنبال بازگرداندن عملکرد طبیعی و جلوگیری از عود مجدد مشکل است. این مطلب به عنوان یک راهنما شما را با آناتومی گردن، علل بروز درد، شایع‌ترین آسیب‌ها، نقش کلیدی فیزیوتراپی و مداخلات درمانی آن (از جمله تکنیک‌های دستی، تمرینات تخصصی و استفاده از دستگاه‌های پیشرفته موجود در مراکزی مانند مرکز فیزیوتراپی دایان)، تمرینات عملی قابل اجرا در محیط کار و اصول حیاتی ارگونومی آشنا خواهد کرد.

آناتومی و بیومکانیک گردن: چرا گردن اینقدر در معرض آسیب است؟

ستون فقرات گردنی، ساختاری پیچیده و در عین حال بسیار انعطاف‌پذیر است که از هفت مهره (C1 تا C7)، دیسک‌های بین مهره‌ای، عضلات متعدد، لیگامان‌ها و شبکه‌ای غنی از اعصاب تشکیل شده است. این ساختار وظیفه تحمل وزن سر، فراهم آوردن دامنه حرکتی وسیع در جهات مختلف و محافظت از نخاع و ریشه‌های عصبی را بر عهده دارد.

• مهره‌های گردنی (Cervical Vertebrae): دو مهره اول، اطلس (C1) و اکسیس (C2)، ساختار منحصربه‌فردی دارند که امکان حرکات چرخشی و خم و صاف شدن سر را فراهم می‌کنند. مهره‌های C3 تا C7 ساختار مشابهی داشته و به همراه دیسک‌های بین خود، به انعطاف‌پذیری و جذب شوک کمک می‌کنند.
• دیسک‌های بین مهره‌ای (Intervertebral Discs): این ساختارهای بالشتکی شکل، از یک حلقه خارجی محکم (آنولوس فیبروزوس) و یک هسته ژلاتینی داخلی (نوکلئوس پولپوزوس) تشکیل شده‌اند و نقش حیاتی در جذب ضربات و امکان حرکت بین مهره‌ها دارند.
• عضلات گردن: به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
  • عضلات سطحی و حرکتی: مانند عضله تراپزیوس (ذوزنقه‌ای)، استرنوکلئیدوماستوئید (جناغی-چنبری-پستانی) که مسئول حرکات بزرگ گردن و شانه هستند.
  • عضلات عمقی و ثبات‌دهنده: مانند عضلات مولتی‌فیدوس و لانگوس کولی (فلکسورهای عمقی گردن) که نقش بسیار مهمی در حفظ پایداری و وضعیت صحیح مهره‌های گردنی دارند. ضعف این عضلات یکی از دلایل اصلی مشکلات گردنی است.
• شبکه عصبی: ریشه‌های عصبی از بین مهره‌های گردنی خارج شده و شبکه بازویی (براکیال پلکسوس) را تشکیل می‌دهند که حس و حرکت شانه‌ها، بازوها و دست‌ها را تأمین می‌کند. به همین دلیل، مشکلات گردنی می‌توانند باعث انتشار درد، بی‌حسی یا ضعف به این نواحی شوند.
• بیومکانیک وضعیت سر و گردن: در حالت طبیعی، ستون فقرات گردنی دارای یک انحنای ملایم به سمت جلو (لوردوز گردنی) است و سر مستقیماً بالای شانه‌ها قرار می‌گیرد. با هر اینچ (حدود ۲.۵ سانتی‌متر) که سر به جلو حرکت می‌کند (مانند وضعیت سر رو به جلو یا Forward Head Posture)، فشار وارده بر مهره‌ها و عضلات گردن به طور قابل توجهی (حدود ۴.۵ کیلوگرم) افزایش می‌یابد. این پدیده مانند یک اهرم عمل کرده و عضلات پشتی گردن را مجبور به کار اضافی برای نگه داشتن سر می‌کند.

بخش اول: علل و عوامل اصلی بروز درد گردن در کارمندان پشت‌میزنشین

دردهای گردنی در این گروه از افراد معمولاً نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف است:

1.1. وضعیت‌های نامناسب بدنی (Poor Posture): این شایع‌ترین علت است. نشستن طولانی‌مدت با الگوهای غلط، فشار مداوم و نامتقارنی را بر ساختارهای گردن وارد می‌کند:

• وضعیت سر رو به جلو (Forward Head Posture – FHP): خم شدن سر به سمت جلو برای دیدن صفحه نمایش یا خواندن اسناد، باعث کشیدگی بیش از حد عضلات پشتی گردن و فشرده شدن ساختارهای جلویی می‌شود.
• شانه‌های گرد شده و رو به جلو (Rounded Shoulders): این وضعیت اغلب همراه با FHP رخ می‌دهد و منجر به کوتاهی عضلات سینه‌ای و کشیدگی و ضعف عضلات پشتی (مانند رومبوئیدها و قسمت میانی تراپزیوس) می‌شود که به نوبه خود بر وضعیت گردن تأثیر می‌گذارد.
• نشستن لمیده و قوز کرده (Slumped Sitting): این حالت، انحنای طبیعی ستون فقرات (از جمله لوردوز گردنی) را از بین برده و فشار روی دیسک‌ها و لیگامان‌ها را افزایش می‌دهد.
• بالا نگه داشتن شانه‌ها: در پاسخ به استرس یا به دلیل ارتفاع نامناسب میز و صندلی، برخی افراد ناخودآگاه شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها بالا می‌برند که منجر به تنش مداوم در عضلات تراپزیوس فوقانی می‌شود.

1.2. استفاده مداوم و نادرست از دستگاه‌های الکترونیکی:

• گردن تکنولوژی (Tech Neck یا Text Neck): نگاه کردن طولانی‌مدت به پایین به صفحه نمایش تلفن همراه، تبلت یا لپ‌تاپ، فشار بسیار زیادی را به مهره‌ها و دیسک‌های گردنی وارد می‌کند.
• ارتفاع نامناسب مانیتور: اگر مانیتور بیش از حد پایین باشد، فرد مجبور به خم کردن گردن به جلو می‌شود. اگر بیش از حد بالا باشد، سر به عقب خم شده و عضلات جلویی گردن تحت فشار قرار می‌گیرند.
• ارگونومی نامناسب کیبورد و ماوس: دور بودن ماوس یا کیبورد، یا ارتفاع نامناسب آن‌ها، می‌تواند باعث وضعیت‌های نامتقارن و فشار بر شانه و گردن شود.

1.3. استرس و فشارهای روانی-اجتماعی: استرس‌های شغلی، نگرانی‌ها و فشارهای روانی می‌توانند به طور مستقیم منجر به افزایش تنش (هایپرتونیسیته) در عضلات گردن، شانه و فک شوند. این تنش مداوم، جریان خون را در عضلات کاهش داده، منجر به تجمع مواد زائد متابولیک شده و نقاط ماشه‌ای دردناک (Trigger Points) ایجاد می‌کند. یک چرخه معیوب از درد و استرس می‌تواند شکل بگیرد.

1.4. ضعف عضلات ثبات‌دهنده عمقی گردن: همانطور که اشاره شد، عضلات عمقی گردن (مانند لانگوس کولی و کاپیتیس) نقش کلیدی در حفظ پایداری و وضعیت صحیح گردن دارند. در اثر وضعیت‌های نامناسب طولانی‌مدت، این عضلات ضعیف و مهار می‌شوند و عضلات سطحی بزرگتر (مانند تراپزیوس فوقانی و استرنوکلئیدوماستوئید) برای جبران این ضعف، بیش از حد فعال و سفت می‌شوند. این عدم تعادل عضلانی، زمینه‌ساز درد و اختلال عملکرد است.

1.5. عدم تحرک و فعالیت بدنی ناکافی: نشستن طولانی‌مدت و عدم فعالیت بدنی منظم، منجر به کاهش انعطاف‌پذیری، ضعف عمومی عضلات، و کاهش جریان خون به بافت‌ها می‌شود. عضلات ضعیف و خسته، بیشتر در معرض آسیب و درد قرار دارند.

1.6. طراحی نامناسب محیط کار (ارگونومی ضعیف): فراتر از وضعیت بدنی، چیدمان فیزیکی محیط کار نقش مهمی دارد. عواملی مانند ارتفاع نامناسب صندلی و میز، عدم وجود پشتی مناسب برای صندلی، فاصله نامناسب از مانیتور، نورپردازی نامناسب و نیاز به حرکات تکراری یا نامتقارن، همگی می‌توانند به مشکلات گردنی دامن بزنند.

شایع‌ترین مشکلات گردنی ناشی از کار با کامپیوتر

فشارها و وضعیت‌های نامناسب مداوم می‌توانند منجر به بروز مشکلات و آسیب‌های مختلفی در ناحیه گردن شوند:

• کشیدگی و اسپاسم عضلانی (Muscle Strain/Spasm): این شایع‌ترین مشکل است و معمولاً عضلات تراپزیوس فوقانی، لواتور اسکاپولا (بالا برنده کتف) و استرنوکلئیدوماستوئید را درگیر می‌کند.
• نقاط ماشه‌ای مایوفاشیال (Myofascial Trigger Points): نقاط بسیار حساس و دردناک در باندهای سفت عضلانی که می‌توانند درد را به نواحی دیگر (مانند سر، شانه یا بازو) انتشار دهند.
• سردردهای با منشاء گردنی (Cervicogenic Headaches): دردهایی که از ساختارهای گردن (مفاصل، عضلات یا اعصاب) نشأت گرفته و به سر تیر می‌کشند. این سردردها اغلب با حرکات گردن یا فشار بر نقاط خاصی در گردن تشدید می‌شوند.
• فتق یا بیرون‌زدگی دیسک گردن (Cervical Disc Herniation/Bulge): فشار مداوم می‌تواند باعث آسیب به دیسک بین مهره‌ای و بیرون‌زدگی هسته آن شود که می‌تواند به ریشه‌های عصبی فشار آورده و علائمی مانند درد تیرکشنده به بازو، بی‌حسی یا ضعف ایجاد کند (رادیکولوپاتی گردنی).
• آرتروز گردن (Cervical Spondylosis): تغییرات تخریبی و فرسایشی در مفاصل و دیسک‌های گردنی که می‌تواند در اثر فشارهای طولانی‌مدت تسریع شود.
• سندرم خروجی قفسه سینه (Thoracic Outlet Syndrome – TOS): فشار بر اعصاب یا عروق خونی در ناحیه بین استخوان ترقوه و دنده اول، که گاهی به دلیل وضعیت نامناسب شانه‌ها و گردن رخ می‌دهد و علائمی در بازو و دست ایجاد می‌کند.
• رادیکولوپاتی گردنی (Cervical Radiculopathy): تحریک یا فشار بر ریشه عصب گردنی که منجر به درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در مسیر توزیع آن عصب در شانه، بازو یا دست می‌شود.

بخش دوم: نقش کلیدی فیزیوتراپی در پیشگیری و درمان جامع درد گردن

فیزیوتراپی یک رویکرد چندوجهی و مبتنی بر شواهد را برای مدیریت دردهای گردنی کارمندان ارائه می‌دهد:

2.1. ارزیابی تخصصی و تشخیص دقیق: اولین و مهم‌ترین گام، ارزیابی جامع توسط فیزیوتراپیست است. این ارزیابی شامل:

• شرح حال دقیق: بررسی ماهیت درد، زمان شروع، عوامل تشدیدکننده و تسکین‌دهنده، سابقه پزشکی، و بررسی فعالیت‌های شغلی و روزمره.
• ارزیابی وضعیتی (Postural Analysis): بررسی دقیق وضعیت سر، گردن، شانه‌ها و ستون فقرات در حالت نشسته و ایستاده.
• بررسی دامنه حرکتی (Range of Motion – ROM): اندازه‌گیری میزان حرکت فعال و غیرفعال گردن در جهات مختلف.
• ارزیابی قدرت عضلانی و طول عضلات: تست قدرت عضلات کلیدی گردن و شانه، و بررسی انعطاف‌پذیری و کوتاهی عضلات.
• معاینات عصبی: بررسی حس، رفلکس‌ها و قدرت عضلانی اندام فوقانی برای رد یا تأیید درگیری عصبی.
• تست‌های تخصصی: انجام تست‌های ویژه برای تشخیص مشکلاتی مانند فتق دیسک، درگیری مفاصل فاست، یا نقاط ماشه‌ای. هدف از این ارزیابی، شناسایی دقیق علت یا علل زمینه‌ای درد و تدوین یک برنامه درمانی فردی است.

2.2. تمرینات درمانی هدفمند: یکی از ارکان اصلی فیزیوتراپی، تجویز تمرینات اختصاصی است:

• تقویت عضلات عمقی ثبات‌دهنده گردن: تمریناتی مانند “چین تاک” (Chin Tuck) و انواع پیشرفته‌تر آن برای فعال‌سازی و تقویت عضلات لانگوس کولی و کاپیتیس.
• تقویت عضلات کتف و شانه: تمریناتی برای تقویت عضلات رومبوئید، تراپزیوس میانی و تحتانی، و عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) برای بهبود پایداری کتف و کاهش فشار بر گردن.
• کشش عضلات سفت و کوتاه شده: کشش‌های هدفمند برای عضلاتی مانند تراپزیوس فوقانی، لواتور اسکاپولا، استرنوکلئیدوماستوئید، و عضلات سینه‌ای (پکتورالیس).
• تمرینات بهبود دامنه حرکتی: حرکات کنترل‌شده برای بازگرداندن و حفظ دامنه حرکتی طبیعی گردن.
• تمرینات کنترل حرکتی و بازآموزی عصبی-عضلانی: تمریناتی برای بهبود هماهنگی و الگوی صحیح حرکت عضلات گردن و شانه.

2.3. آموزش اصول ارگونومی و اصلاح وضعیت بدنی: فیزیوتراپیست نقش مهمی در آموزش اصول صحیح ارگونومی محیط کار و همچنین اصلاح الگوهای غلط وضعیتی در فعالیت‌های روزمره دارد. این آموزش‌ها شامل نحوه صحیح نشستن، تنظیم صحیح میز، صندلی و مانیتور، و ایجاد عادت‌های سالم حرکتی است.

2.4. تکنیک‌های درمان دستی (Manual Therapy Techniques): فیزیوتراپیست‌ها از طیف وسیعی از تکنیک‌های دستی برای کاهش درد، بهبود حرکت و کاهش تنش عضلانی استفاده می‌کنند:

• موبیلیزاسیون مفصلی: حرکات ریتمیک و ملایم بر روی مفاصل مهره‌های گردنی و پشتی برای بازگرداندن حرکت طبیعی آن‌ها و کاهش درد.
• مانیپولاسیون (در صورت لزوم و توسط درمانگر واجد شرایط): یک حرکت سریع و کنترل‌شده برای آزادسازی مفاصلی که دچار محدودیت حرکتی شده‌اند.
• آزادسازی مایوفاشیال: تکنیک‌هایی برای رهاسازی چسبندگی‌ها و تنش در بافت همبند (فاشیا) و عضلات.
• ماساژ درمانی تخصصی: برای کاهش اسپاسم، بهبود گردش خون و کاهش درد در عضلات.
• کشش‌های غیرفعال و تکنیک‌های انرژی عضلانی (MET).

2.5. استفاده از دستگاه‌های پیشرفته فیزیوتراپی: فیزیوتراپی گردن برای کارمندان پشت‌میزنشین از دستگاه‌های پیشرفته‌ای برای تسریع روند بهبودی و کاهش علائم استفاده می‌کنند:

• لیزر درمانی (کم‌توان و پرتوان): “لیزر پرتوان” و “لیزر درمانی” (شامل لیزر کم‌توان) با تابش نور لیزر به بافت، باعث کاهش درد، التهاب و تسریع ترمیم سلولی می‌شوند. این روش در درمان کشیدگی‌های عضلانی، آرتروز گردن و نقاط ماشه‌ای بسیار مؤثر است.
• اولتراسوند تراپی: “اولتراسوند تراپی” با استفاده از امواج صوتی، گرمای عمقی در بافت ایجاد کرده و به کاهش درد، اسپاسم و افزایش جریان خون کمک می‌کند.
• تحریک الکتریکی (TENS، IFC، NMES): بخش “الکتروتراپی (شامل NMES, TENS)” در کلینیک دایان شامل دستگاه‌هایی است که با ارسال جریان‌های الکتریکی کنترل‌شده، به کاهش درد (TENS/IFC) یا بازآموزی و تقویت عضلات ضعیف (NMES) کمک می‌کنند.
• تکارتراپی (Tecar Therapy): “تکارتراپی” یک روش نوین است که با استفاده از امواج رادیوفرکانسی، گرمای عمقی و تحریک متابولیسم سلولی ایجاد کرده و به ترمیم سریع‌تر بافت‌ها، کاهش درد و اسپاسم در مشکلات گردنی کمک شایانی می‌کند.
• مگنت‌تراپی (Magnet Therapy): “مگنت تراپی” با استفاده از میدان‌های مغناطیسی، به کاهش درد و التهاب و بهبود فرآیندهای ترمیمی کمک می‌کند.
• سوزن خشک (Dry Needling) / الکترواکوپانکچر: تکنیک “سوزن خشک (Dry Needling) / الکترواکوپانکچر” شامل وارد کردن سوزن‌های بسیار نازک به نقاط ماشه‌ای یا باندهای سفت عضلانی برای آزادسازی آن‌ها، کاهش درد و بهبود عملکرد است.
• شاک‌ویو تراپی: گرچه “شاک ویو تراپی” بیشتر برای مشکلات تاندونی مزمن کاربرد دارد، در موارد خاصی از دردهای گردنی با منشاء تاندونی یا کلسیفیکاسیون، ممکن است توسط متخصصین دایان مدنظر قرار گیرد.

2.6. مدیریت درد و آموزش راهکارهای خودمدیریتی: فیزیوتراپیست به بیمار کمک می‌کند تا درد خود را بهتر درک کرده و با استفاده از راهکارهایی مانند استفاده صحیح از گرما/سرما، تکنیک‌های آرام‌سازی و تمرینات منظم، نقش فعالی در کنترل علائم خود داشته باشد.

2.7. برنامه پیشگیری از عود: پس از بهبودی، فیزیوتراپیست برنامه‌ای شامل تمرینات نگهدارنده و توصیه‌های ارگونومیک برای جلوگیری از بازگشت درد ارائه می‌دهد.

بخش سوم: تمرینات عملی و مؤثر برای کارمندان پشت‌میزنشین

انجام منظم تمرینات ساده اما مؤثر در طول روز کاری می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت گردن شما ایجاد کند:

کشش‌ها (هر کشش را به آرامی انجام داده و ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، بدون ایجاد درد شدید):

• کشش تراپزیوس فوقانی (گوش به شانه): سر را به آرامی به سمت راست خم کنید، گویی می‌خواهید گوش راست را به شانه راست نزدیک کنید. برای افزایش کشش، می‌توانید با دست راست به آرامی سر را به سمت پایین هدایت کنید. در سمت چپ گردن احساس کشش خواهید کرد. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• کشش لواتور اسکاپولا (چانه به سمت زیر بغل مخالف): سر را کمی به سمت راست بچرخانید (حدود ۴۵ درجه) و سپس چانه را به سمت زیر بغل راست پایین بیاورید. با دست راست می‌توانید به آرامی سر را هدایت کنید. کشش را در پشت و کنار گردن سمت چپ احساس خواهید کرد. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• کشش استرنوکلئیدوماستوئید (SCM): سر را به سمت راست بچرخانید، سپس به آرامی سر را به عقب خم کنید (نگاه به سمت بالا و راست). کشش را در جلوی سمت چپ گردن احساس خواهید کرد. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات سینه‌ای (در چارچوب در): کنار یک چارچوب در بایستید. ساعد دست راست را روی چارچوب قرار دهید، به طوری که آرنج کمی بالاتر از شانه باشد. به آرامی بدن خود را به جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی شانه و سینه احساس کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• چرخش و خم کردن جانبی گردن: به آرامی سر را به راست و چپ بچرخانید. سپس به آرامی سر را به طرفین خم کنید.

تقویتی‌ها (هر تمرین را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید):

• چین تاک (Chin Tuck – جمع کردن چانه): این مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات عمقی گردن است. در حالت نشسته یا ایستاده با قامتی صاف، چانه خود را به آرامی به سمت عقب و داخل بکشید، گویی می‌خواهید غبغب ایجاد کنید (بدون خم کردن سر به پایین). این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• جمع کردن کتف‌ها (Scapular Retractions): در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌های خود را شل کنید. سپس کتف‌های خود را از پشت به هم نزدیک کنید، گویی می‌خواهید یک مداد را بین آن‌ها نگه دارید. چند ثانیه مکث کرده و رها کنید.
• تمرینات ایزومتریک گردن: کف دست راست را کنار سمت راست سر قرار دهید. سعی کنید سر را به سمت راست فشار دهید، اما با دست خود مقاومت کرده و اجازه حرکت ندهید. ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را برای سمت چپ، جلو (پیشانی) و عقب سر نیز تکرار کنید.

حرکات اصلاحی و آگاهی وضعیتی:

• چرخش شانه‌ها (Shoulder Rolls): شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا، عقب و سپس پایین بچرخانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• عقب بردن سر به دیوار (Head Retractions against Wall): به دیوار تکیه دهید به طوری که پشت سر، شانه‌ها و باسن با دیوار در تماس باشند. به آرامی پشت سر خود را به دیوار فشار دهید (انجام حرکت چین تاک).

3.3. تمرینات تنفسی و آرام‌سازی:

• تنفس دیافراگمی: دست خود را روی شکم قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، به طوری که شکم شما بالا بیاید (قفسه سینه حداقل حرکت را داشته باشد). سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند.
• ریلکسیشن پیشرونده عضلانی: به ترتیب عضلات مختلف بدن (از پاها تا سر) را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
• ریزه‌وقفه‌های ذهن‌آگاهی: هر از گاهی چشمان خود را ببندید، چند نفس عمیق بکشید و به احساسات بدن خود توجه کنید.

اهمیت ریزه‌وقفه‌ها (Micro-breaks): هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید، یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش فشار بر ساختارهای گردن کمک می‌کند.

بخش چهارم: اصول طلایی ارگونومی برای محیط کار بدون درد گردن

ایجاد یک محیط کار ارگونومیک، سرمایه‌گذاری برای سلامت شماست:

• 4.1. تنظیم صندلی:
  • ارتفاع: ارتفاع صندلی باید طوری باشد که کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته و زانوها در زاویه ۹۰ درجه یا کمی بیشتر باشند. ران‌ها باید موازی با زمین باشند.
  • پشتی: پشتی صندلی باید انحنای طبیعی کمر (به‌ویژه گودی کمر) را حمایت کند. ارتفاع و زاویه پشتی قابل تنظیم باشد.
  • دسته صندلی (Armrests): دسته‌ها باید طوری تنظیم شوند که شانه‌ها در حالت ریلکس قرار گیرند و آرنج‌ها با زاویه حدود ۹۰ درجه روی آن‌ها قرار بگیرند.
• 4.2. تنظیم میز کار: ارتفاع میز باید متناسب با ارتفاع صندلی باشد، به طوری که هنگام تایپ کردن، ساعدها موازی با زمین و شانه‌ها ریلکس باشند. اگر میز قابل تنظیم ارتفاع باشد، امکان کار به صورت ایستاده نیز فراهم می‌شود که بسیار مفید است.
• 4.3. چیدمان مانیتور:
  • ارتفاع: لبه بالایی صفحه نمایش باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از سطح چشم شما باشد. برای این منظور می‌توان از پایه مانیتور یا چند کتاب استفاده کرد.
  • فاصله: مانیتور باید به فاصله یک دست کشیده (حدود ۵۰-۷۰ سانتی‌متر) از چشمان شما قرار گیرد.
  • زاویه: صفحه نمایش باید کمی به سمت عقب متمایل باشد (حدود ۱۰-۲۰ درجه).
  • مانیتورهای چندگانه: اگر از دو مانیتور استفاده می‌کنید، مانیتور اصلی را مستقیماً روبروی خود و مانیتور دوم را در کنار آن با زاویه کمی قرار دهید.
• 4.4. کیبورد و ماوس:
  • کیبورد و ماوس باید نزدیک به بدن و در ارتفاعی قرار گیرند که آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شده و مچ‌ها در وضعیت خنثی (صاف) باشند.
  • از کشیدن دست برای رسیدن به ماوس خودداری کنید. ماوس را نزدیک کیبورد قرار دهید.
  • استفاده از کیبورد و ماوس ارگونومیک می‌تواند مفید باشد.
• 4.5. استفاده از تلفن: برای مکالمات طولانی، از هدست یا اسپیکرفون استفاده کنید تا مجبور به نگه داشتن گوشی بین شانه و گوش نشوید.
• 4.6. سازماندهی وسایل: وسایلی که به طور مکرر استفاده می‌کنید (مانند تلفن، دفترچه یادداشت) را در دسترس آسان قرار دهید تا نیاز به کشش یا چرخش مکرر بدن نباشد.
• 4.7. نورپردازی: نور محیط باید کافی و بدون ایجاد خیرگی روی صفحه نمایش باشد.
• 4.8. استراحت‌های فعال و منظم: علاوه بر ریزه‌وقفه‌ها، هر ساعت یک‌بار به مدت ۵-۱۰ دقیقه از کار فاصله گرفته و حرکات کششی کامل‌تری انجام دهید یا کمی قدم بزنید. تکنیک پومودورو (۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت) می‌تواند مفید باشد.

بخش پنجم: مرکز فیزیوتراپی دایان، همراه شما در سلامت گردن

فیزیوتراپی دایان در پاسداران با درک عمیق از چالش‌های پیش روی کارمندان پشت‌میزنشین و با بهره‌گیری از تیمی متخصص، مجرب و به‌روز، خدمات جامعی را در زمینه پیشگیری، تشخیص و درمان دردهای گردنی ارائه می‌دهد. ما در کلینیک دایان معتقدیم که هر فرد و هر آسیب، منحصربه‌فرد است و نیازمند یک برنامه درمانی شخصی‌سازی‌شده می‌باشد.

رویکرد ما در مرکز فیزیوتراپی دایان شامل:

• ارزیابی دقیق و موشکافانه برای شناسایی علل اصلی درد گردن شما.
• طراحی برنامه درمانی فردی متناسب با نیازها و اهداف شما.
• به‌کارگیری تکنیک‌های درمان دستی پیشرفته توسط فیزیوتراپیست‌های ماهر.
• استفاده از تجهیزات مدرن و مدالیته‌های درمانی نوین از جمله لیزر پرتوان، تکارتراپی، الکتروتراپی، سوزن خشک و… برای تسریع روند بهبودی.
• آموزش جامع تمرینات درمانی اختصاصی و راهکارهای خودمدیریتی.
• ارائه مشاوره‌های تخصصی در زمینه ارگونومی محیط کار و اصلاح الگوهای غلط حرکتی.
• تمرکز بر پیشگیری از عود مجدد مشکل و ارتقاء سطح سلامت عمومی شما.

اگر شما نیز از جمله کارمندانی هستید که با درد و ناراحتی در ناحیه گردن دست و پنجه نرم می‌کنید و به فیزیوتراپی گردن فکر می‌کنید، یا علاقه‌مند به یادگیری روش‌های پیشگیری از بروز این مشکلات هستید، متخصصین ما در مرکز فیزیوتراپی دایان آماده‌اند تا با ارائه خدمات حرفه‌ای و دلسوزانه، شما را در مسیر دستیابی به گردنی سالم و زندگی بدون درد یاری رسانند.

نتیجه‌گیری

دردهای گردنی در میان کارمندان پشت‌میزنشین یک اپیدمی خاموش اما قابل پیشگیری و درمان است. با افزایش آگاهی نسبت به علل بروز این دردها، رعایت اصول ارگونومی در محیط کار، انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی، و در صورت نیاز، بهره‌گیری از خدمات تخصصی فیزیوتراپی، می‌توان به طور مؤثری از سلامت گردن محافظت کرده و کیفیت زندگی کاری و شخصی را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای حرکت طراحی شده است؛ پس حتی در محیط کار نیز، فعال بمانید و به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. انتخاب یک مرکز فیزیوتراپی معتبر و مجهز مانند مرکز فیزیوتراپی دایان می‌تواند گامی مؤثر در جهت رهایی از درد و بازگشت به عملکرد مطلوب باشد.

آشنایی با علت درد سمت راست گردن