تمرین هایی که برای کاهش کمردرد توصیه می شود

دراین مطلب تمرینات ساده ای ارائه می شود که ممکن است به بهبود کمردرد شما کمک کنند.

تمرینات ساده

۱- کشش کمر

به پشت دراز بکشید؛ دستانتان را بالای سرتان قرار دهید. 

زانوهای خود را خم کنید و آنها را به آرامی به طرفین بچرخانید، کف پای خود را روی زمین نگه دارید.

(زانوی بالایی بابد دقیقا بر روی زانوی پایینی قرار بگیرد.)

۱۰ ثانیه نگه داریداین حرکت را ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید. 

حرکت لانگ عمقی

بر روی یک زانو زانو بزنید، پای دیگر را جلو بگذارید.

بدنتان را راست به سمت رو برو نگه دارید و زانوی عقبی را بلند کنید.۵ ثانیه در این حالت بمانید.

 این حرکت را ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 با یک پا ایستادن (به سمت جلو)

 در صورت نیاز برای حفظ تعادل چیزی را نگه دارید، یک پا را پشت سرتان نگه دارید و آنرا خم کنید.

برای ۵ ثانیه در این حالت بمانیداین حرکت را ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.  

چرخاندن لگن

دراز بکشید.

زانوهایتان را خم نگه دارید.در حالی که کمر خود را صاف بر روی زمین قرار داده اید، عضلات معده تان را سفت کنید.

۵ ثانیه در این حالت بمانید.

۵ بار این کار را تکرار کنید  

کشیدن زانو به طرف قفسه سینه

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید.

یک زانو را بلند کنید و آن را به آرامی به طرف قفسه سینه خود بکشید و آنرا به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

این حرکت را ۵ بار یا بیشتر برای هر طرف تکرار کنید.

خلاصه

• درد کمر درد رایجی است اما در اغلب موارد این درد به علت یک مشکل جدی نیست
• در اغلب موارد درد کمر در عرض چند هفته بهبود پیدا می کند
• فعال بمانید. استراحت در رختخواب برای بیش از چند روز باعث می شود که برگشتن به روال عادی زندگی برایتان سخت تر شود. به تدریج فعالیت های عادی خود را افزایش دهید و به طور منظم ورزش کنید.
• در صورت نیاز، داروهای مسکن را مصرف کنید تا بتوانید فعال بمانید.
• درد شما باید در عرض ۲ هفته کم شود و شما باید تقریبا بعد از یک دوره ۴-۶ هفته ای کاملا بهبود پیدا کنید.
• شما باید حداقل ۶-۸ هفته تمرین کردن را ادامه دهید تا از آسیب دیدن دوباره جلوگیری کنید.
• اگر درد شدید باشد یا پس از یک هفته یا بیشتر بهبود پیدا نکند، باید با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

مقاله جامع برای فیزیوتراپی کمر

فیزیوتراپی درد گردن

فیزیوتراپی محدوده شریعتی