باورهایی درباره کمردرد + بررسی صحت آنها
۱۴ فروردین, ۱۳۹۸
گرفتن کمک برای درد کمر با فیزیوتراپی
۱۷ فروردین, ۱۳۹۸
نمایش همه

تمرین هایی که برای درد پا توصیه می شوند

در این مقاله درباره درد پا و تمرینات ساده ای که ممکن است برای آن مفید باشند، یک سری اطلاعات کلی ارائه می دهیم:

توصیه هایی را درباره درد پا بخوانید.

برای یادگیری تمرینات، ویدئو تماشا کنید.

توصیه های بهداشتی بیشتری دریافت کنید.

پا چگونه کار می کند؟ 

پا از ۲۶ استخوان تشکیل شده است و بیش از ۳۳ مفاصل در مچ پا و قوس های آن قرار دارد که در سختی و انعطاف پذیری متفاوت هستند. 

پشت پا از استخوان پاشنه و قوزک پا تشکیل شده است.

مفصلی که آنها را کنار هم نگه می دارد، اجازه می دهد که پا از یک طرف به سمت دیگر حرکت کند.

پاشنه پا با تاندون آشیل، که مهم ترین تاندون برای حرکت کردن است، به عضلات نرمه ساق پا در پایین ساق پا متصل می شود.

میانه پا از پنج استخوان تشکیل شده است.

این استخوان ها قوس پا را تشکیل می دهند و توسط عضلات و رباط قوس  کف پا(پلانتار فاسیا) به جلو و عقب پا متصل می شوند.

آنها زمانی که ما راه می رویم و یا می دویم، به عنوان یک جذب کننده شوک عمل می کنند. 

جلوی پا از استخوان های انگشتان پا تشکیل شده است که از طریق مفاصل به ۵ استخوان بلند متصل می شوند.

دامنه حرکتی انگشتان پا در مفاصل انگشتان پا زیاد نیست.

چه چیزی باعث درد پا می شود؟

درد پا می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما دو علت بسیار شایع برای آن وجود دارد: 

پلاننتار فاسیا

پلانتار فاسیا التهاب در محلی است که فاسیا (یک گروه سخت از بافت فیبری) به استخوان پاشنه متصل می شود.

این شایع ترین علت ناراحتی در این ناحیه پا است. 

پلانتار فاسیا غالبا افراد مبتلا به آرتروز التهابی را تحت تأثیر قرار می دهد اما همچنین می تواند برای افرادی که آرتروز ندارند نیز اتفاق بیفتد.

تحقیقات نشان داده است که آسیب پلانتار فاسیا گاهی به علت کوتاه شدن تاندون آشیل است و ورزش کردن می تواند برای طویل تر کردن این تاندون مفید باشد.

تاندونیت آشیل

تاندونیت آشیل التهاب تاندون آشیل در پشت مچ پا است.

افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند و یا ورزش های را انجام می دهند که به آن عادت ندارند، ممکن است در نتیجه استفاده بیش از حد از این تاندون دچار جراحت تاندونیت آشیل شوند. اما این آسیب در افرادی که مبتلا به آرتروز هستند نیز بسیار شایع است.  

برای کمک به بهبود این آسیب چه کارهایی می توان انجام داد؟

اگر درد پای شما علت خاصی مانند آرتروز دارد، درمان آن بیماری ها ممکن است به بهبود پادرد کمک کند.

اگر پادرد دارید، چندین روش وجود دارد که می توانید به خودتان کمک کنید.

بسیاری از علائم مشکل شما با استفاده کردن از کفش هایی که فضای بیشتری دارند و راحت تر هستند، کاهش می یابند.

استفاده از کفی های پلاستیکی که از قوس پا حمایت می کنند نیز می توانند کمک دهنده باشد. 

داروها

مسکن هایی مانند پاراستامول و ایبوپروفن می توانند دردتان را کاهش دهند و اگر لازم باشد، برای اینکه دردتان کنترل شود و امکان ادامه تمرینات را داشته باشید، شما حتما باید آنها را به طور منظم و با دوز توصیه شده مصرف کنید.

برای مصرف داروهای مسکن، منتظر نمانید که دردتان شدید شود.

شما همچنین می توانید کرم ضد التهاب را مستقیما بر روی ناحیه دردناک بمالید. 

اگر حامله هستید یا آسم، سوء هاضمه یا زخم معده دارید، نباید تا زمانی که با پزشک یا داروساز صحبت نکرده اید، ایبوپروفن یا آسپرین مصرف کنید.

داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین شما باید برچسب دارو ها را به دقت بخوانید و در صورتی که سوالی دارید، از پزشک داروساز بپرسید. 

پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص ممکن است برای کاهش تورم تزریق استروئیدها را برای شما تجویز کنند، اما بهتر است ابتدا سعی کنید سایر روش ها را امتحان کنید.

ورزش

ورزش می تواند به کاهش علائم شما کمک کند و کمک کند که وزن مناسب خود را حفظ کنید.

کاهش وزن  فشاری که روی پاهای دردناک شما وارد می شود را کم می کند.

در صورتی که درد پایتان ورزش کردن را برایان سخت می کند، شنا کردن و سایر تمریناتی که در آنها بدن وزنی را تحمل نمی کند، بهترین گزینه برای شما هستند.  

فیزیوتراپی و معالجه و درمان امراض پا

فیزیوتراپی کف پا

اگر درد پای شما بر روی فعالیت هایتان تأثیر می گذارد و همچنان ادامه دارد، از پزشک خود در مورد مراجعه به یک فیزیوتراپیست یا دکتر پا سوال کنید.

آنها می توانند در کنترل درد و بهبود قدرت و انعطاف پذیری به شما کمک کنند.

آنها همچنین می توانند درمان های مختلفی را ارائه دهند و به شما کمک کنند که مشکل تان را بهتر درک کنید و دوباره فعالیت هایی که در گذشته انجام می داده اید را از سر بگیرید. 

تمرینات ساده

کشش تاندون آشیل و پلانتار فاسیا

یک حوله را به دور برجستگی بالای کف پا حلقه کنید و در حالی که انگشتان پایتان را راست نگه داشته اید، سعی کنید که با حوله انگشتان پایتان را به طرف بدن تان بکشید.

این کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه داریداین حرکت را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش پلانتار فاسیا

بنشینید و قوس پای خود را بر روی  یک شی  که  دور آن گرد است بگذارید (مانند قوطی کنسرو لوبیا).

چند دقیقه با قوس کف پایتان آن شی را در تمام جهات بچرخانید.

این تمرین را حداقل دو بار در روز تکرار کنید.

برداشتن حوله

بنشینید. یک حوله در مقابل شما و بر روی زمین گذاشته شده باشد.

در حالی که پاشنه پای خود را بر روی زمین نگه داشته اید، حوله را با انگشتان پایتان بردارید.

این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

وقتی در انجام این حرکت بهتر شدید، سعی کنید یک شی مانند قوطی کنسرو را به حوله آویزان کنید تا سنگین تر شود.

کشش پلانتار فاسیا در حالت نشسته

یک پای خود را روی زانوی دیگر قرار دهید.

پایین انگشتان پایتان را با دستتان بگیرید و آنها را طوری به سمت عقب و به سمت بدنتان بکشید که کشش ملایمی را  احساس کنید.

این کشش را برای ۱۵- ۲۰ ثانیه نگه دارید.

۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار دادن دیوار

الف) رور به روی  دیوار بایستید، هر دو دست را در ارتفاع شانه خود روی دیوار قرار دهید و یک پا را در مقابل دیگر بگذارید.

پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتی متر (۱۲ اینچ) از دیوار فاصله داشته باشد.

در حالی که زانوی جلویی را خم کرده اید و زانو عقبی را راست نگه داشته اید، زانوی جلو را به سمت دیوار بکشید تا عضلات نرمه ساق پا در پشت پایتان سفت شود.

بعد از آن به عضلاتتان استراحت بدهید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ب) حرکت الف  را تکرار کنید. اما کمی پای عقبی را  جلو بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود.

۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

خلاصه

۱- علل مختلفی برای درد پا وجود دارد، پلانتار فاسیا و تاندونیت آشیل دلایل شایعی هستند.

۲- ورزش کردن می تواند به کاهش علائم شما کمک کند و همچنین کمک کند که وزن خود را حفظ کنید.

کاهش وزن به کاهش فشار روی پاهای دردناک کمک می کند.

در صورتی که ورزش کردن  به خاطر درد پایتان برایتان دشوارباشد، شنا کردن و سایر تمریناتی که در آنها فشار وزن بر بدن وارد نمی شود، بهترین گزینه برای شما هستند.

۳- شما می توانید برای بهبود درد پایتان کارهایی را انجام دهید.

بسیاری از علائم مشکل شما با پوشیدن کفش هایی که فضای بیشتری دارند بهتر می شوند.

استفاده از کفی های پلاستیکی که از قوس پا پشتیبانی می کنند نیز می توانند کمک کننده باشند.

۴- برای کمک به کاهش درد و جلوگیری از بروز نشانه های بعدی، تمریناتی که در این مقاله پیشنهاد شد را امتحان کنید.

تماس با فیزیوتراپی پیشرفته دایان

مزایای فیزیوتراپی در منزل

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --