در این مقاله برخی از تمرینات را مرور کرده و در صورتی که شیب لگن قدامی داشته باشید می توانید آن ها را امتحان کنید. لگن ساختاری استخوانی است که در بالای پاها قرار گرفته و به شما کمک می کند راه بروید، بدوید و حالت بدنی خود را حفظ کنید.
لگن باید به گونه ای قرار گیرد که موازی با شانه ها و زمین باشد. شیب لگن قدامی زمانی اتفاق می افتد که یک سمت لگن از دیگری بالاتر باشد.
این وضعیت می تواند باعث تنش برخی از عضلات و ضعیف شدن برخی دیگر شود. انجام روزانه تمرینات به تقویت عضلات ضعیف کمک خواهد کرد.
علائم شیب لگن قدامی
این وضعیت می تواند باعث بروز مشکلاتی از جمله موارد زیر شود:
- درد کمر و لگن
- عدم تعادل هنگام راه رفتن
- تراز غیر صحیح ستون فقرات
تشخیص شیب لگن قدامی
برای تشخیص شیب لگن اقدامات زیر را انجام دهید:
- در مقابل یک آینه بزرگ بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- کف دست ها را جلوی استخوان های لگن که تحت عنوان ستون فقرات ایلیاک فوقانی نیز شناخته می شود قرار دهید.
- یک تکه نوار را بین دو دست بصورت کشیده نگه دارید و یا بین دستان خود یک خط افقی تصور کنید.
خط بین دست ها باید موازی با زمین باشد و به سمت بالا یا پایین متمایل نباشد. اگر خط موازی نباشد احتمالاً دچار شیب لگن قدامی هستید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی رباط صلیبی قدامی
نظرات تخصصی
اگر مطمئن نیستید که شیب لگن قدامی دارید و یا از تشخیص خود اطمینان ندارید باید توسط یک متخصص فیزیوتراپی تأیید شده معاینه شوید.
لازم است توجه داشته باشید که شیب لگن قدامی می تواند “ساختاری” یا “عملکردی” باشد. به همین دلیل ارزیابی توسط یک متخصص فیزیوتراپی و تشخیص علت مشکل از اهمیت برخوردار است.
شیب لگن ساختاری در اثر اختلاف طول پا (بلندتر بودن یک پا از دیگری) یا اسکولیوز ساختاری ایجاد می شود.
شیب لگن عملکردی معمولاً به دلیل عدم تعادل یا عملکرد عضلات برای جلوگیری از درد ایجاد می شود.
تمرینات خانگی برای کمک به اصلاح شیب لگن قدامی
برای کمک به اصلاح این وضعیت می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید.
1. بالا آوردن پا از پشت
این تمرین به تقویت عضلات گلوتئوس و بهبود تحرک عضلات لگن کمک می کند. لگنی که پایین تر است احتمالاً عضلات ضعیف تری دارد و این ورزش ها می توانند در ابتدا چالش برانگیز باشند.
- روی شکم دراز بکشید، پاها را روی زمین و پیشانی را روی دست ها قرار دهید.
- زانوها را صاف و عضلات گلوتئوس را سفت کرده و همزمان یک پا را بلند کنید. اجازه ندهید که پای دیگر از کف زمین بلند شود.
- 2 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را 12 مرتبه تکرار کنید.
- تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
زمانی که پا را بلند می کنید کمرتان را قوس ندهید، چراکه این کار می تواند باعث درد کمر شود. در طول این تمرین برای جلوگیری از قوس زیاد، عضلات شکم را منقبض کنید.
2. بالا آوردن پا از پشت در حالت ایستاده
این ورزش عضلات گلوتئوس را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد.
- برای حفظ تعادل دیوار یا پشت یک صندلی را نگه دارید.
- بدن را صاف نگه دارید، عضلات شکم را سفت کنید و یک پا را از پشت از زمین فاصله دهید.
- پا را تا جایی که راحت هستید و بدن قوس نداشته باشد پشت سر خود بلند کنید.
- پا را تا جایی که انگشت پا روی زمین قرار گیرد پایین بیاورید.
- این حرکات را 12 مرتبه تکرار کنید.
- پاها را عوض کرده و حرکات را تکرار کنید.
هنگام انجام این تمرین با استفاده از حرکات کوچک و کنترل شده ستون فقرات را صاف نگه دارید. پای خود را تاب ندهید چراکه این کار می تواند باعث درد کمر شود.
3. هیپ هایک
این تمرین به بهبود قدرت مفصل لگن و هسته بدن کمک می کند و تراز لگن را بهبود می بخشد.
- از پهلو روی یک پله یا جعبه کوچک بر روی پایی که لگن بالاتر است بایستید (در صورت لزوم چیزی را نگه دارید).
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و همزمان با پا به پایین فشار آورید و لگن دیگر را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
- به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکات را 5 تا10 مرتبه و یا تا زمان خسته شدن پایی که روی آن ایستاده اید تکرار کنید.
4. کلامشل
این ورزش به بهبود تحرک لگن و تقویت عضلات گلوتئوس کمک می کند.
- به پهلو دراز بکشید، هر دو پا را در زاویه 90 درجه خم کنید و دست خود را زیر سر بگذارید.
- قبل از شروع، لگنی که بالاست را کمی به سمت جلو حرکت دهید و مطمئن شوید ستون فقرات آرام و ثابت است.
- زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید اما پاها را کنار هم نگه دارید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس زانو را پایین بیاورید.
- 12 مرتبه این حرکات را تکرار کنید.
- حرکات را با زانوی دیگر انجام دهید.
مراقب باشد هنگام انجام این تمرین ستون فقرات را نچرخانید. این کار می تواند باعث ایجاد تنش اضافی و کمردرد شود. حرکات کوتاه و کنترل شده انجام دهید.
می توانید پاها را به بدن نزدیک کرده و یا بیشتر دراز کنید. کمی تغییر وضعیت به شما کمک می کند بر روی تمام عضلات آن ناحیه کار کنید.
5. جمع کردن مفصل لگن
این تمرین به تقویت عضلات جمع شونده که در قسمت داخلی لگن قرار دارند کمک می کند.
- روی یک پهلو دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. برای حمایت از سر از دست استفاده کنید.
- پای بالایی را از روی پای پایینی عبور دهید، کف پا را روی زمین در جلوی زانو دیگر قرار دهید.
- پای پایین خود را صاف نگه دارید و آن را تا جایی که راحت هستید بالا ببرید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
- 12 مرتبه این حرکات را تکرار کنید.
- حرکات را بر روی پهلوی دیگر انجام دهید.
مطمئن شوید که هنگام بلند کردن پا لگن را نمی چرخانید.
اهمیت انجام دادن تمرینات کششی
این تمرینات باعث تقویت عضلات کم کار می شوند. همچنین لازم است برای حفظ تعادل در عضلات بیش از حد فعال تمرینات کششی را انجام دهید.
بیشتر بخوانید : 14 تمرین کششی برای درد لگن و مفصل ران (ناحیه هیپ)
چشم انداز
شیب لگن قدامی می تواند باعث درد و ناراحتی شود اما روزانه ورزش کردن به رفع این مشکلات کمک خواهد کرد.
از آینه برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. برای جلوگیری از بروز دوباره مشکل، این تمرینات را حتی پس از صاف شدن لگن ادامه دهید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی لگن
کلینیک فیزیوتراپی دایان کلیه خدمات و راه کارهای تخصصی را در جهت بهبود و درمان آسیب های ناحیه لگن از جمله شیب لگن قدامی، هیپ، پا، ساق پا، مچ پا و زانو را ارائه می دهد.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536
سلام،باتشکر از مطالب مفید و کمک کننده،یک سوال داشتم،اینکه این تمرینات فقط باید برای سمتی که دچار عارضه شده انجام بشه،یا هر دو سمت؟
ممنونم
با سلام دوست عزیز
تمرینات همیشه باید دوطرفه انجام شوند.