تمرینات آب درمانی

آب‌درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها در فیزیوتراپی است که با استفاده از خاصیت شناوری، مقاومت و گرمای آب به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات کمک می‌کند. تمرینات آب درمانی که در ادامه می‌بینید، مخصوص انجام در استخر طراحی شده‌اند و برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های عضلانی‌-‌اسکلتی، دردهای مفصلی یا در حال گذراندن دوره توان‌بخشی هستند، بسیار مفیدند. انجام منظم این ۲۴ تمرین آب‌درمانی می‌تواند روند بهبودی را سرعت بدهد و تحرک طبیعی بدن را بازگرداند.

تمرین ۱ آب درمانی – راه رفتن معمولی در آب

در استخری که آب تا سطح سینه می‌رسد بایستید با قدم‌های معمولی به جلو و عقب راه بروید.

• دست و پای مخالف را باهم حرکت دهید.
• برای امنیت همیشه بایک نفر دیگر شنا کنید.
• روزانه ۳ ست ۲۰ تایی تمرین انجام دهید.
• بین ست‌ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

تمرین 2 – راه رفتن با قدم‌های بلند در آب

در استخر که آب تا قسمت میانی سینه است بایستید.
سپس با بلندکردن ران‌ها در حالی که زانوها تا 90 درجه خم میشوند با گام‌های بلند از جلو و عقب راه بروید.

• در حین حرکت دست و پای مخالف را باهم حرکت دهید.
• برای امنیت همیشه با یک نفر دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3ست 20 تایی و یکبار در روز انجام دهید.
• بین ست‎ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 3 – خم و راست کردن مقاومتی زانو لبه استخر با کفش غواصی

کفش‌ها را بپوشید. روی یک چهارپایه یا لبه استخر بنشینید. زانوهارا متناوب خم و راست کنید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 10 تایی و یک روز در میان انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 4 آب درمانی – ایستادن روی پاشنه هر دو پا

روی هر دو پا در استخر بایستید. روی پاشنه پا بلند شوید. چند ثانیه مکث کنید. به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 5 – ایستادن روی پنجه هر دو پا در آب

روی هر دو پا داخل آب بایستید. روی انگشتان و پنجه پا خود را بالا بکشید. چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 6 – ایستادن تک پا روی پنجه در آب

روی یک پا در استخر بایستید. روی انگشتان و پنجه پا بلند شوید. چند ثانیه مکث کنید. به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 7 – باز و بسته کردن بازوها از پهلو در آب

بازوها را در کنار بدن خود قرار داده و در استخر بایستید. بازوها را از سمت پهلوها باز کنید و تا سطح آب بالا بیاورید. بازوها را ببندید و به کنار بدنتان برگردانید. آرنج‌ها را صاف نگه دارید و کف دست رو به جلو باشد.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 8 آب درمانی – عقب و جلو بردن بازوها در آب

در استخر بایستید در حالیکه بازوهایتان کنار بدنتان قرار گرفته باشد. بازوها را به سمت جلو تا سطح آب بالا ببرید، و دوباره به کنار بدنتان برگردانید. آرنج‌ها را صاف نگه دارید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 9 – چرخش داخلی و خارجی بازوها در آب

در استخر بایستید، بازوها در کنار بدنتان قرار گیرد. آرنج‌ها تا 90 درجه خم. دست‌ها را به سمت داخل تا جایی که از مقابل شکمتان عبور کند بچرخانید. سپس دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به خارج بچرخانید. تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

• برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 10 – چمباتمه زدن (اسکات) دو پا در آب

در استخر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به پایین چمباتمه بزنید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. بایستید و تمرین را تکرار کنید.

• ابتدا تمرین را در آبی که تا سینه شما عمق دارد شروع کنید. سپس برای سخت‌تر شدن تمرین در آب کم‌عمق‌تر بایستید. برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 11 – چمباتمه زدن (اسکات) تک پا در آب

در استخر روی یک پا بایستید. برای حفظ تعادل نزدیک لبه بایستید. به آرامی به پایین چمباتمه بزنید، پاشنه را روی زمین نگه دارید. روی پای دیگر بایستید و تمرین را تکرار کنید.

• ابتدا تمرین را در عمقی که آب تا سینه شما هست شروع کنید. برای سخت‌تر کردن تمرین، در آب کم‌عمق‌تر بایستید. برای امنیت، همیشه با یک شخص دیگر شنا کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 12 – پای دوچرخه در آب با فوم شناور

فوم شناور را زیر بازوها در آب عمیق قرار دهید. در حالیکه در آب غوطه ور هستید به آرامی پا دوچرخه بزنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• از فوم رول استفاده نمایید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 13 – تاب دادن ران به جلو و عقب درآب

در آبی تا عمق کمر خود بایستید. سمت راست بدن خود را به لبه استخر تکیه دهید. لبه را با بازوی راست خود بگیرید. روی پای راست خود بایستید. پای چپ خود را رو به جلو تاب دهید، زانو را صاف نگه دارید. سپس پا را رو به عقب تاب دهید. تمرین را با پای راست تکرار کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 14 – راه رفتن از پهلو در آب با زانوی خم

در استخر آبی تا عمق قفسه سینه خود بایستید. زانوی چپ خود را خم کنید و به سمت چپ گام بردارید. کف پای راست را در کنار پای چپ قرار دهید و حرکت را تکرار کنید. با پای راست نیز حرکت را تکرار کنید و به سمت راست حرکت کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 15 – کشش عضالت کمری و سینه ای با خم شدن به پهلو

در آبی تا عمق کمر خود بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوی چپ را روی سر بالا ببرید. بالاتنه را به سمت راست خم کنید و نگه دارید. به حالت اول برگردید. حرکت را در سمت دیگر با بازوی راست تکرار کنید.

• تمرین را 1 ست 4 تایی و دو بار در روز انجام دهید.
• هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
• بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 16 – چرخش دایره‌ای شانه با آرنج خمیده در آب

در استخر آبی تا عمق قفسه سینه خود بایستید. مطابق شکل آرنج‌ها را خم کنید و انگشتان را روی شانه‌ها قرار دهید. شانه‌ها را دایره وار در جهت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 17 – باز و بسته کردن بازوها در صفحه افقی با چرخش دست

در آبی تا عمق قفسه سینه خود بایستید و پاها را از هم باز کنید. بازوها را دور از بدن خود قرار دهید، آرنج‌ها را صاف و مستقیم نگه دارید، انگشتان صاف و شست دست رو به بالا باشد. همانطور که در شکل نشان داده شده. بازوها را به سمت داخل حرکت دهید طوری که کف دست‌ها به سمت هم قرار گیرد. بازوها را به سمت پایین بچرخانید طوری که شست دست به سمت پایین قرار گیرد. سپس بازوها را به حالت اولیه قرار دهید و تمرین را تکرار کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 18 – چسباندن کمر به دیواره استخر

در استخر آبی تا عمق کمر خود، پشت به دیوار بایستید. به آرامی ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و پشت خود را به دیوار استخر فشار دهید. عضله‌ها را آزاد و شل کنید و حرکت را تکرار کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 19 – باز و بسته کردن بازوها از پهلو در آب

در استخر آب به عمق قفسه سینه خود بایستید، دست به سینه باشید و پاها را از هم جدا نگه دارید. بازوها را به بالا و به دو طرف بدن خود حرکت دهید و به حالت اول برگردید. حرکت را تکرار کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 20 – خم کردن جانبی گردن

در استخر آب تا عمق قفسه سینه خود در کنار لبه بایستید، لبه‌ها را نگه دارید، همانطور که نشان داده شد. گردن را به سمت چپ و راست خم کنید. آنگاه گردن را به رو به جلو خم کنید. حرکت را تکرار کنید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 21 آب درمانی – شکافتن آب با دست‌ها از مقابل سینه

در استخر آبی به عمق قفسه سینه خود بایستید. بازوها را رو به جلو با سر انگشتان جمع شده و شست‌ها رو به پایین قرار دهید. بازوها را به پشت و به دو طرف بدن خود بکشید. حرکت‌ها را به شکل دایره‌ای ادامه دهید.

• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 22 – شنای پشت

به پشت بخوابید و شنا کنید. بازوها را به طور متناوب بالای سر با استفاده از حرکت شلاقی پاها در شنا حرکت دهید.

• تمرین را 1 ست 30 دقیقه‌ای و یک روز در میان انجام دهید.

تمرین 23 – حرکت ساده و پایه بدن در آب

شنای آزاد انجام دهید. به صورت دمر در آب بخوابید. بازوها را بالای سر به طور متناوب حرکت دهید. همچنان که بازوها را بالا برده و نفس می‌کشید، سر را به طرفین بچرخانید.

• تمرین را 1 ست 30 دقیقه‌ای و یک روز در میان انجام دهید.

تمرین 24 – راه رفتن با زانوی صاف از پهلو در آب

در استخری با آبی تا قفسه سینه بایستید. از طرفین با زانوی صاف شروع به حرکت کنید.

• سعی کنید با انگشتان پا به جلو اشاره کنید.
• تمرین را 3 ست 20 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
• بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

فراموش نکنید که کلید موفقیت در آب‌درمانی، استمرار و اجرای صحیح حرکات است. تمرینات آب درمانی اگر به‌صورت منظم و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی انجام شوند، می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و کاهش دردهای مفصلی کمک چشم‌گیری کنند. آب با کاهش فشار بر مفاصل، این امکان را می‌دهد که تمرینات درمانی را با امنیت و بدون درد اجرا کنید. پس با صبر و پشتکار ادامه دهید تا اثرات مثبت آن را در بدن، انرژی روزمره و کیفیت زندگی‌تان احساس کنید.