۱۰ عادت روزانه برای توقف و درمان درد کمر
- فیزیوتراپیست علی حیدریان
- آخرین به روزرسانی در ۲۹ مرداد ۱۴۰۵
اگرچه پیدا کردن علت کمردرد همیشه ساده نیست، بسیاری از عادتهای روزمره میتوانند میزان فشار واردشده به ستون فقرات را افزایش دهند یا در طول زمان به تشدید علائم کمک کنند. اصلاح این عادتها میتواند به حفظ سلامت کمر، کاهش فشارهای روزانه و جلوگیری از تشدید مشکلات کمری کمک کند.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
لازم نیست برای مراقبت از کمر، تغییرات بزرگ و سختی در زندگی ایجاد کنید. گاهی اصلاح چند عادت ساده مانند نحوه خوابیدن، میزان فعالیت بدنی، طرز نشستن در محل کار، نحوه حمل وسایل و فاصله گرفتن از نشستن یا ایستادن طولانی میتواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
در ادامه ۱۰ عادت روزانه را بررسی میکنیم که میتوانند به پیشگیری از کمردرد و حفظ عملکرد بهتر ستون فقرات کمک کنند. البته اگر در حال حاضر کمردرد شدید، مداوم یا همراه با علائم عصبی دارید، این توصیهها جایگزین ارزیابی پزشکی یا فیزیوتراپی نیستند.
۱. هنگام خوابیدن، وضعیت مناسب پاها را حفظ کنید
خوابیدن به پشت برای بسیاری از افراد راحت است، اما در بعضی شرایط ممکن است احساس فشار یا کشش در ناحیه کمر ایجاد کند. قرار دادن یک بالش زیر زانوها میتواند به حفظ وضعیت راحتتر لگن و کاهش کشش در ناحیه کمر کمک کند.
اگر به پهلو میخوابید، قرار دادن یک بالش مناسب بین زانوها نیز میتواند به حفظ راستای لگن و ستون فقرات کمک کند. مهمتر از همه، وضعیت خوابی را انتخاب کنید که باعث افزایش درد یا بیحسی نشود و بتوانید در آن خواب راحتی داشته باشید.
۲. عضلات مرکزی بدن را بهطور منظم تقویت کنید
فعالیت بدنی منظم یکی از پایههای مهم حفظ سلامت ستون فقرات است. تمرینات تقویتی که عضلات مرکزی بدن، شکم، لگن و عضلات اطراف کمر را درگیر میکنند، میتوانند به بهبود قدرت و کنترل حرکتی بدن کمک کنند.
لازم نیست تمرینات بسیار سنگین انجام دهید. داشتن یک برنامه منظم و متناسب با سطح آمادگی جسمانی، بهتر از انجام تمرینهای شدید و مقطعی است. در صورت وجود کمردرد یا سابقه آسیب، انتخاب تمرینها باید بر اساس شرایط فرد انجام شود.
برای آشنایی بیشتر با تمرینات اختصاصی و رویکردهای درمانی، میتوانید مطلب درمان کمردرد را نیز مطالعه کنید؛ این مطلب بر روشهای مدیریت و درمان کمردرد تمرکز دارد.
۳. به دریافت کافی کلسیم و ویتامین D توجه کنید
سلامت استخوانها یکی از بخشهای مهم سلامت ستون فقرات است. دریافت کافی کلسیم و ویتامین D به حفظ تراکم و استحکام استخوانها کمک میکند و در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد.
منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات، برخی سبزیجات و سایر مواد غذایی غنیشده هستند. ویتامین D نیز از طریق بعضی مواد غذایی مانند ماهیهای چرب و زرده تخممرغ و همچنین دریافت نور خورشید تأمین میشود.
مصرف مکملها برای همه افراد ضروری نیست و در صورت نیاز بهتر است بر اساس نظر پزشک و شرایط فردی انجام شود.
۴. کفش مناسب انتخاب کنید
کفش نامناسب میتواند بر نحوه راه رفتن و توزیع نیرو در اندامهای تحتانی اثر بگذارد و در بعضی افراد علائم ناحیه کمر را تشدید کند. استفاده از کفشی که راحت باشد و پا را بهخوبی حمایت کند، بهخصوص برای افرادی که مدت زیادی سرپا هستند، اهمیت بیشتری دارد.
بهتر است به جای تمرکز صرف بر یک عدد مشخص برای ارتفاع پاشنه، کفشی انتخاب کنید که هنگام راه رفتن یا ایستادن احساس راحتی و ثبات مناسبی ایجاد کند.
۵. هنگام ایستادن وضعیت بدن را تغییر دهید
ایستادن طولانی در یک وضعیت ثابت، بهخصوص زمانی که وزن بدن همیشه روی یک پا یا در یک وضعیت نامتقارن قرار میگیرد، میتواند خستگی و ناراحتی ناحیه کمر را افزایش دهد.
وضعیت بدن خود را در طول روز تغییر دهید، وزن را بین دو پا به شکل طبیعی تقسیم کنید و از خم شدن مداوم به یک سمت یا نگه داشتن کمر در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی خودداری کنید.
اگر شغل شما به گونهای است که ساعتهای زیادی سرپا میایستید، تغییر وضعیت، چند قدم راه رفتن کوتاه و استفاده از زمانهای استراحت میتواند به کاهش فشار تجمعی روی کمر کمک کند.
۶. هنگام کار، اصول صحیح نشستن را رعایت کنید
اگر چند ساعت در روز پشت میز مینشینید، وضعیت صندلی و میز کار اهمیت زیادی دارد. صندلی باید امکان حمایت مناسب از کمر را فراهم کند و ارتفاع آن طوری باشد که پاها بهراحتی روی زمین قرار بگیرند.
مانیتور نیز بهتر است در ارتفاع مناسبی قرار داشته باشد تا برای دیدن صفحه مجبور نباشید دائماً سر و گردن را به جلو خم کنید.
در کنار تنظیم صندلی، از یک اصل مهم غافل نشوید: هیچ وضعیت نشستنی قرار نیست برای چند ساعت بدون تغییر ادامه پیدا کند. هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید و وضعیت بدن را تغییر دهید.
۷. در زمانهای اجتماعی و استراحت، در یک وضعیت ثابت نمانید
کمردرد فقط هنگام کار اتفاق نمیافتد. ممکن است در مهمانی، دورهمی، سفر یا هنگام تماشای تلویزیون نیز به دلیل نشستن طولانی یا ایستادن ثابت، فشار بیشتری به کمر وارد شود.
اگر برای مدت طولانی نشستهاید، هر چند وقت یکبار بلند شوید و حرکت کنید. اگر مجبورید مدت زیادی سرپا بایستید، جای خود را تغییر دهید و اجازه ندهید وزن بدن برای مدت طولانی فقط روی یک پا قرار بگیرد.
این عادت ساده بهویژه برای افرادی که به دلیل شغل یا سبک زندگی خود زمان زیادی را در یک وضعیت ثابت میگذرانند، اهمیت دارد.
۸. از سیگار کشیدن پرهیز کنید
سیگار کشیدن علاوه بر آسیبهای شناختهشده برای قلب و ریه، با سلامت ستون فقرات نیز ارتباط دارد. مصرف دخانیات میتواند بر خونرسانی و سلامت بافتهای مختلف بدن اثر منفی داشته باشد و در برخی مطالعات با افزایش احتمال کمردرد و مشکلات ستون فقرات ارتباط نشان داده است.
ترک سیگار فقط یک اقدام برای سلامت کمر نیست؛ بلکه یکی از مهمترین تصمیمها برای بهبود سلامت عمومی بدن به شمار میرود.
۹. وزن وسایلی را که روزانه حمل میکنید کاهش دهید
بلند کردن یا حمل کردن وسایل سنگین، بهخصوص زمانی که با وضعیت نامناسب بدن همراه باشد، میتواند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کند. این موضوع فقط مربوط به کارگران یا افرادی که اجسام سنگین جابهجا میکنند نیست؛ کیف لپتاپ سنگین، چمدان، خرید روزانه یا وسایل ورزشی نیز میتوانند در صورت حمل نادرست باعث خستگی و ناراحتی کمر شوند.
تا حد امکان وزن وسایل روزانه را کاهش دهید و در صورت امکان، بار را بین دو طرف بدن تقسیم کنید. برای خریدهای سنگین نیز استفاده از سبد یا کیف چرخدار میتواند فشار واردشده به کمر را کمتر کند.
هنگام بلند کردن وسیله، به جای خم شدن ناگهانی از کمر، زانوها و لگن را خم کنید و جسم را تا حد امکان نزدیک بدن نگه دارید.
۱۰. در طول روز حرکت کنید و کششهای ملایم انجام دهید
ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی میتواند باعث افزایش سفتی و احساس ناراحتی در ناحیه کمر شود. حرکت منظم در طول روز، حتی در قالب چند دقیقه راه رفتن یا تغییر وضعیت، میتواند به حفظ تحرک بدن کمک کند.
کششهای ملایم نیز در بعضی افراد میتوانند به کاهش احساس سفتی کمک کنند. با این حال، هر تمرینی برای همه افراد مناسب نیست. اگر یک حرکت باعث درد تیز، بیحسی یا انتشار درد به پاها میشود، نباید آن را بهصورت خودسرانه ادامه دهید.
چرا ایستادن طولانی میتواند باعث کمردرد شود؟
بعضی افراد به دلیل شغل خود ساعتهای زیادی در حالت ایستاده هستند؛ از فروشندگان و آرایشگران گرفته تا کارکنان درمانی و افرادی که در محیطهای کاری مختلف فعالیت میکنند. ایستادن طولانی و ثابت میتواند باعث خستگی عضلات و افزایش ناراحتی ناحیه کمر شود، بهخصوص زمانی که وضعیت بدن برای مدت زیادی تغییر نکند.
اگر در چنین شرایطی کار میکنید، تلاش کنید بین دورههای ایستادن، چند دقیقه راه بروید یا در صورت امکان برای مدت کوتاهی بنشینید. کفش راحت، توزیع مناسب وزن روی دو پا و تغییر وضعیت منظم نیز میتوانند به کاهش فشار کمک کنند.
چه زمانی این عادتها کافی نیستند؟
عادتهای روزانه بیشتر برای حفظ سلامت کمر، کاهش فشارهای روزمره و کمک به پیشگیری از تشدید علائم کاربرد دارند. اگر کمردرد شما شدید، مداوم یا رو به افزایش است، صرفاً تغییر سبک زندگی ممکن است کافی نباشد.
وجود ضعف یا بیحسی پیشرونده پاها، بیحسی ناحیه تناسلی، اختلال جدید در کنترل ادرار یا مدفوع، تب، کاهش وزن بیدلیل یا شروع درد پس از یک ضربه شدید، نیازمند ارزیابی پزشکی است.
همچنین اگر درد کمر با وجود اصلاح فعالیتها و مراقبتهای اولیه ادامه پیدا کند و فعالیتهای روزمره، خواب یا کار شما را مختل کند، بهتر است برای مشخص شدن علت و انتخاب مسیر مناسب درمان ارزیابی تخصصی انجام شود.
اگر کمردرد دارید، چه کار کنید؟
اگر در حال حاضر کمردرد دارید، لازم نیست تمام فعالیتهای روزمره خود را متوقف کنید. در بسیاری از موارد، حرکت در حد تحمل، کاهش موقت فعالیتهای تشدیدکننده علائم و اصلاح وضعیتهای نامناسب میتواند کمککننده باشد.
اما زمانی که درد ادامه پیدا میکند یا عملکرد شما را محدود میکند، باید علت آن مشخص شود. در این شرایط، فیزیوتراپی میتواند بر اساس وضعیت فرد شامل ارزیابی، آموزش، تمریندرمانی، اصلاح فعالیت و سایر مداخلات متناسب با علت درد باشد.
برای آشنایی کاملتر با علتها و روشهای درمان کمردرد، مطلب ما درباره درمان کمردرد را مطالعه کنید.
فیزیوتراپی برای کمردرد چه زمانی مطرح میشود؟
اگر کمردرد ادامهدار باشد یا انجام فعالیتهای روزمره، ورزش و کار را برای شما دشوار کرده باشد، ارزیابی فیزیوتراپی میتواند به شناسایی عوامل مؤثر در علائم و تنظیم یک برنامه متناسب کمک کند.
در کلینیک فیزیوتراپی دایان، ارزیابی و درمان بر اساس شرایط هر فرد انجام میشود. هدف از فیزیوتراپی میتواند کاهش درد، بهبود حرکت، افزایش قدرت و بازگرداندن توانایی انجام فعالیتهای روزمره باشد.
برای آشنایی بیشتر با خدمات تخصصی، میتوانید صفحه فیزیوتراپی کمر را مطالعه کنید.
جمعبندی؛ ۱۰ عادت برای مراقبت روزانه از کمر
حفظ سلامت کمر فقط به زمان بروز درد مربوط نمیشود. نحوه خوابیدن، میزان فعالیت بدنی، نوع کفش، وضعیت نشستن و ایستادن، وزن وسایلی که حمل میکنید، سیگار کشیدن و حتی فاصله گرفتن از وضعیتهای ثابت همگی بخشی از عادتهای روزانهای هستند که میتوانند بر سلامت ستون فقرات اثر بگذارند.
هدف از این توصیهها، ایجاد یک برنامه ساده و قابل اجرا برای جلوگیری از کمردرد و کاهش فشارهای روزانه است. اگر در حال حاضر درد دارید، به جای تکیه بر یک توصیه عمومی، باید شدت علائم، مدت زمان درد و وجود یا نبود علائم هشداردهنده را در نظر بگیرید.
و اگر با وجود رعایت این نکات همچنان کمردرد دارید، بهتر است به جای ادامه خوددرمانی، علت درد بررسی شود و در صورت نیاز از یک برنامه درمانی متناسب با شرایط خود استفاده کنید.
آیا کمر درد، شما را از کارهای روزمره باز داشته است؟
آسیبهای عضلانی اگر ارزیابی و مدیریت نشوند، میتوانند به دردهای طولانیمدت و آزاردهنده تبدیل شوند. ما در فیزیوتراپی دایان در پاسداران با بهرهگیری از ارزیابیهای دقیق بالینی، در کنار شما هستیم.
برای رزرو نوبت ارزیابی، همین حالا با ما تماس بگیرید.
مطلب مرتبط
اگر میخواهید درباره علتهای درمان کمردرد بعد از بدن سازی و راههای مدیریت و درمان آن اطلاعات کاملتری داشته باشید، مطلب درمان کمردرد بعد از بدن سازی را مطالعه کنید.
مطلب مرتبط قدیمی
برای مطالعه مطلب مرتبط درباره عوامل ایجاد کمردرد و ارتباط آن با فیزیوتراپی نیز میتوانید مقاله ۱۰ دلیل کمردرد و درمان با فیزیوتراپی را بخوانید.
سلب مسئولیت پزشکی: اطلاعات این مطلب صرفاً برای آموزش و افزایش آگاهی عمومی ارائه شده است و جایگزین تشخیص یا توصیه پزشکی فردی نیست. در صورت درد شدید یا مداوم، ضعف یا بیحسی پیشرونده، اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع، تب یا سایر علائم هشداردهنده، برای ارزیابی مناسب پزشکی اقدام کنید.
بفرست برای کسی که نیاز داره ببینه . . .
بیشتر در این رابطه بخوانید
آخرین مقالات در فیزیوتراپی دایان
