رابطه استرس و سلامتی
چگونه استرس می تواند به ارتقای سلامتی تان کمک کند؟
۲ شهریور, ۱۳۹۸
نفس کشیدن برای سلامتی
۴ شهریور, ۱۳۹۸

ورزش ها، کشش ها و فعالیت‌های سبک می توانند به تسکین درد فتق دیسک کمک کنند.

ورزش کردن همچنین می‌تواند ستون فقرات، گردن و کمر را تقویت کند و انعطاف پذیری آنها را بهبود ببخشد.

فتق دیسک یا سُرخوردگی یا شکستگی دیسک زمانی اتفاق می افتد که ماده ژله مانند و نرمی که در داخل دیسک وجود دارد بیرون میزند و از لایه سخت بیرونی دیسک عبور می کند که می تواند واقعا دردناک باشد و ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

  • گردن درد
  • کمر درد
  • درد تیرکشنده در بازو
  • سوزش، بی حسی یا ضعف در ساق، ران و یا پا
  • بی حسی یا ضعف در یک بازو

 افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارند.

پزشکان اغلب برای درمان علائم فتق دیسک فیزیوتراپی را توصیه می کنند.

 هر دیسکی در ستون فقرات ممکن است دچار سُرخوردگی شود؛ از جمله دیسک های گردن اما این مشکل معمولاً در قسمت پایین کمر رخ میدهد.

بسته به محل دیسکی که دچار سُرخوردگی شده است، ورزش های مختلفی وجود دارند که می توانند کمک دهنده باشند.

 در این مقاله نگاهی به برخی از ورزش هایی می اندازیم که می‌توانند درد را تسکین دهند، ریکاوری را سریع تر کنند و به پیشگیری از عود فتق دیسک در آینده کمک کنند.

درمان فتق دیسک کمر با فیزیوتراپی

 ورزش چگونه میتواند مفید باشد؟

 ورزش ها و فیزیوتراپی اغلب بخش مهمی از روند ریکاوری فتق دیسک هستند.

پزشک معمولاً پس از وقوع آسیب فتق دیسک، چند روز استراحت را توصیه خواهد کرد.

 ورزش ها و فعالیت های سبک ماهیچه های اطراف ستون فقرات را تقویت می کنند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهند.

این ورزش ها همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات میشوند و می توانند خطر عود فتق دیسک را کاهش دهند.

 پزشک احتمالا توصیه می کند که فعالیت ها از مقدار کم شروع شوند و سطح فعالیت یه طور تدریجی و آهسته افزایش پیدا کند.

آنها درباره ورزش های خاصی که در طول دوره ریکاوری باید انجام شوند یا نشوند با بیمار صحبت خواهند کرد.

 فعالیت های سبکی که می‌توانند به بهبود فتق دیسک کمک کنند، عبارتند از:

  • یوگا
  • شنا
  • پیاده روی
  • دوچرخه سواری
شنا کردن و افزایش تاثیر درمان فیزیوتراپی

 تمامی این ورزش ها را به طور آهسته و کنترل شده انجام دهید؛ به خصوص هنگام خم شدن یا بلند کردن اجسام.

انجام این ورزش ها نباید دردی را برای شما ایجاد کند. اگر احساس درد کردید، باید انجام این تمرین ها را متوقف کرده و با پزشک خود در این باره صحبت کنید.

 در ادامه در مورد ورزش هایی که می توانند به درمان درد فتق دیسک در گردن و کمر کمک کنند، صحبت خواهیم کرد.

 ورزش هایی برای درد گردن

گردن درد پس از وقوع آسیب فتق دیسک مورد شایعی است. وارد شدن فشار بر روی اعصاب گردن می تواند موجب درد گردن و عضلات شانه شود.

این فشار همچنین می تواند سبب به درد تیر کشنده در پایین بازو شود.

 نرمشی که در ادامه معرفی می شود، می تواند به تسکین درد گردن ناشی از یک سُرخوردگی دیسک در ناحیه بالای ستون فقرات یا گردن کمک کند.

 کشش های گردنی

برای تسکین درد و کاهش فشار یک فتق دیسک در نزدیک گردن، افراد می توانند ورزشهای زیر را امتحان کنند:

۱. صاف بر روی یک صندلی بنشینید و چانه تان را به سمت سینه‌تان بکشانید. سپس سرتان را به زیر سری صندلی تکیه دهید تا گردن تان کشیده شود.

۲. گوش چپ تان را به سمت شانه چپ تان حرکت دهید، سپس گوش راستتان را به سمت شانه راستتان ببرید.

۳. این حرکات را چند بار تکرار کنید.

 تمرین های مخصوص همسترینگ

 برای افرادی که دچار فتق دیسک در ناحیه پایین ستون فقرات شده اند، تقویت ماهیچه های همسترینگ می تواند باعث حمایت بهتر از تنه و کمر آنها شود.

کشش در حالت نشسته بر روی صندلی

 برای ایجاد یک کشش ملایم در عضلات همسترینگ در حالت نشسته:

بر روی یک صندلی بنشینید. کف یک پایتان بر روی زمین باشد و پای دیگرتان صاف به سمت جلو کشیده شود و پاشنه آن بر روی زمین قرار گیرد.

کمرتان را صاف کنید. به سمت پایی که کشیده شده است خم شوید تا اینکه کششی در پشت ناحیه بالای ران ایجاد شود

۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید و برای هر پا چندین بار آن را تکرار کنید.

 کشش همسترینگ با حوله

 برای ایجاد یک کشش عمیق تر در همسترینگ سعی کنید گام های زیر را دنبال کنید.

۱. بر روی زیر انداز یوگا صاف دراز بکشید و یکی از پاهای تان را بالا ببرید.

۲. یک حوله را به دور پایی که بالا گرفته‌اید بپیچید.

۳. حوله را با دست نگه دارید و پا را به سمت بدن بکشید.

۴. برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۵. پا را عوض کنید و این حرکت را چند بار برای هر پا تکرار کنید.

 ورزش هایی برای درد پایین کمر

 ورزش هایی که در زیر معرفی می شوند، می توانند با تقویت عضلات کمر به تسکین درد پایین کمر کمک کنند. تقویت عضلات کمر حمایت بیشتری را برای ستون فقرات ایجاد کرده و به پیشگیری از وقوع این آسیب در آینده کمک می کند.

 کشش فلکسیون کمر

 تمرینهای فلکسیون کمر ماهیچه های کمر و ستون فقرات را کشش میدهند. اگر کمرتان مجروح است، قبل از اینکه این ورزش ها را شروع کنید، با یک پزشک صحبت کنید. برای اجرای تمرین کشش فلکسیون کمر:

۱. به پشت دراز بکشید و با دستانتان هردو زانویتان را به سمت سینه بکشید.

۲. همزمان سرتان را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش ملایمی در ناحیه میانه و پایین کمر ایجاد شود.

۳. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

 کشش زانو به سینه

حرکت کشیدن زانو به طرف سینه، به طور جداگانه، بر روی عضلات دو طرف بدن کار می کند تا کشش ملایم تری ایجاد شود. گام های زیر را دنبال کنید.

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم نگه دارید. هر دو پاشنه پا بر روی زمین باشند.

۲. دو دستتان را در زیر زانو قرار دهید و آن را به سمت سینه کشید.

۳. پا را و عوض کنید و این حرکت را چند بار برای هر پا تکرار کنید.

 کشش ماهیچه گلابی شکل

 ماهیچه گلابی شکل ماهیچه کوچکی است که در عمق عضلات باسن قرار دارد. برای کشش این ماهیچه:

۱. به پشت دراز بکشید و زانوهای تان خم کنید. هر دو پاشنه پایتان بر روی زمین باشند.

۲. یک ساق پا را به صورت عمود بر روی ران پای دیگر قرار دهید به طوری که قوزک پا بر روی زانوی خم شده قرار بگیرد.

۳. به آرامی زانویی که به صورت عمود بر ران پای دیگر قرار گرفته است را به سمت سینه بکشید تا کششی در عضلات باسن ایجاد شود.

۴. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

 ورزش هایی که نباید انجام دهید

 افراد ممکن است هنگام بلند کردن اجسام سنگین، وارد شدن یک فشار ناگهانی به کمر یا انجام مکرر فعالیتهای سنگین، دچار فتق دیسک شوند. افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیت های شدید در دوره ریکاوری اجتناب کنند.

 آنها باید از انجام هرگونه ورزشی که برایشان ایجاد درد میکند یا باعث می شود اینگونه احساس کنند که آن ورزش دردشان را بدتر میکند، اجتناب کنند. اگر دچار درد سیاتیک هستید، از انجام ورزش های مخصوص همسترینگ اجتناب کنید.

 مبتلایان به فتق دیسک بهتر است فعالیت هایی که در آنها احتمال برخورد و ضربه دیدن زیاد است را انجام ندهند، مانند دویدن آهسته یا هنرهای رزمیی. دراین فعالیت ها ممکن است ستون فقرات ضربه ببیند.

 کم کم شروع کردن و افزایش تدریجی شدت ورزش ها امن ترین راه برای کاهش علائم است.

گفته می شود شروع زودهنگام ورزش ها و کشش ها می تواند به بهبود نتایج کمک کند.

هر فردی باید درباره اینکه کدام برنامه تمرینی برای نیازهای خاص او مناسب تر است با یک پزشک صحبت کند.

 خلاصه

 انجام تمرین ها و کشش های سبک می تواند به تسکین درد و کاهش فشار ناشی از یک فتق دیسک یا سُرخوردگی دیسک کمک کند.

تقویت عضلات کمر و همسترینگ میتواند از فشاری که بر روی ستون فقرات وارد میشود بکاهد تا از بروز درد و وقوع مجدد آسیب در آینده جلوگیری شود.

 همیشه قبل از اجرای هر ورزشی با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش ها به کمر آسیب نمی زنند یا موجب درد بیشتری نمی شوند.

یک پزشک می تواند با توجه به اینکه کدام دیسک دچار مشکل شده است، بهترین ورزش ها را به هر فرد توصیه کند.

به اشتراک بگذارید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --