تمرین های برای گرفتکی عصب در مفصل ران

وجود یک عصب باریکش یا تحت فشار در ناحیه هیپ (ناحیه لگن و مفصل ران)می تواند بسیار دردناک باشد.

تمرین ها و درمانهای خانگی خاصی وجود دارند که می‌توانند به تسکین این درد کمک کنند.

در این مقاله نگاهی به چگونگی تشخیص یک عصب تحت فشار می‌اندازیم و بررسی می کنیم که کدام درمانهای خانگی و کدام تمرین ها می توانند به درمان این مشکل کمک کند.

گرفتگی عصب چیست؟

گرفتگی عصب در مفصل ران میتواند موجب ایجاد درد تیزی در ران، ناحیه هیپ یا کشاله ران شود.

اعصاب سیگنال های درد را منتقل می کنند و این به این معنی است که وقتی مشکلی برای عصب به وجود بیایدف علائم ناشی از آن می توانند بسیار ناراحت کننده باشند.

یکی از مشکلات شایعی که ممکن است به وجود بیاید، مربوط به وقتی است که یک عصب توسط تاندون ها، رباط ها یا استخوان های نزدیک آن تحت فشار قرار بگیرد.

وقتی یک عصب تحت فشار قرار می گیرد، سیگنال های آن عصب تشدید می‌شوند یا به خاطر فشار، تحریک یا ساییده شدن دچار اختلال می شوند.

این مشکل در زمینه پزشکی با عنوان رادیکولوپاتی شناخته می شود.

 یک عصب تحت فشار در مفصل ران می تواند موجب ایجاد علائم زیر شود:

• دردی تیز، شدید و یا سوزناک در مفصل ران، ران ها یا کشاله ران
• درد مزمن در مفاصل ران و عضلات باسن
• حس سوزش، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در ناحیه هیپ یا پایین پاها
• ضعف یا از دست دادن قدرت حرکت در مفصل و پایی که تحت تاثیر این آسیب قرار داشته اند.

معمولاً درد یا بی حسی با حرکت کردن تشدید می شود.

ساختاری که عصب را تحت فشار قرار داده است، به مرور زمان آن را بیشتر تحریک می کند و موجب بدتر شدن شرایط آن عصب می شود.

دلایل

بیماری گرفتگی عصب ممکن است به دلیل مسئله کم اهمیتی مانند خوابیدن در وضعیتی نامناسب یا در اثر حادثه مهمی مانند یک تصادف ایجاد شود.

برخی از مهمترین دلایل به وجود آمدن گرفتگی عصب در مفصل ران عبارتند از:

• وارد شدن فشارهای مکرر بر روی مفاصل ران، کمر و مفاصل اطراف مانند هنگامی که راه می روید، می ایستید یا برای یک مدت طولانی در وضعیت‌ خاصی می‌نشینید.
• زمین خوردن ها، تصادفات وسایل نقلیه یا جراحت های ورزشی که موجب خارج شدن ماهیچه ها و مفاصل از جای خود شده باشند.
• خوابیدن در وضعیتی که موجب وارد شدن فشار بر روی مفاصل ران و کمر شود.
• سفتی بیش از حد فلکسورهای ناحیه هیپ که ممکن است در اثر ورزش کردن، بدون انجام حرکات کششی قبل و بعد از فعالیت ایجاد شده باشد.

درمان های خانگی برای گرفتگی عصب

موارد خفیف عصب های باریکش را معمولا می توان در خانه درمان کرد.

درمان های خانگی مفید برای یک عصب باریکش در مفصل ران شامل موارد زیر هستند:

استراحت. دوری از هرگونه فعالیتی که درد را تشدید می کند، موجب می شود که فشار کمتری بر عصب وارد شود و عصب کمتر تحریک شود و در نتیجه این فرصت را پیدا کند که خود را ترمیم کند.

داروهای ضد التهابی. این داروها به کاهش تورم کمک می کنند و این می‌تواند موجب برداشته شدن فشار از روی عصب شود.

ایبوپروفن و ناپروکسین از برند های معروف این نوع داروها هستند.

 پد های گرمایی و سرمایی. متناوباً از این دو نوع پد استفاده کنید یا از پدی استفاده کنید که بهترین تاثیر را برای شما دارد.

هر دو نوع پدهای گرمایی و سرمایی به صورت آنلاین قابل خریداری هستند.

 کشش های سبک. این کشش ها می توانند از فشار روی عضلات یا تاندون هایی که ممکن است خیلی سفت شده باشند، کم کنند.

کشش ها

بعضی از کشش های خاص می توانند برای یک فرد مبتلا گرفتگی عصب در مفصل ران بسیار مفید باشند.

کشش نواحی ماهیچه ای که در زیر به آنها اشاره شده است می تواند مفید باشد:

 کشش ماهیچه گلابی شکل

کشش ماهیچه گلابی شکل برای یک عصب باریکش در مفصل ران ناحیه هیپ مفید است. ماهیچه گلابی شکل ماهیچه ای در ناحیه باسن است.

زمانی که این ماهیچه بیش از حد سفت شود، ممکن است عصبی را تحت فشار قرار دهد و موجب بدتر شدن درد در ناحیه هیپ شود.

زمانی که شخص برای مدت زمان زیادی می نشیند، این ماهیچه سفت می شود.

همچنین اگر قبل و بعد از انجام یک ورزش سنگین مانند دویدن، حرکات کششی انجام نشوند،این ماهیچه ممکن است بیش از حد سفت شود.

برای کشش ماهیچه گلابی شکل می توان از سه تمرین زیر استفاده کرد:

 کشش ماهیچه گلابی شکل

1. بر روی یک سطح صاف دراز بکشید.
2. زانوی پای آسیب دیده را با هر دو دست محکم بگیرید.
3. به آرامی آن زانو را به سمت بالا و به سمت سرتان بکشید.
4. میتوان با نگه داشتن قوزک پا و کشیدن آرام پا به سمت مفصل ران پای دیگر، میزان این کشش را افزایش داد.
5. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
6. این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین پل

1. بر روی یک سطح صاف مانند یک کف فرش شده دراز بکشید.
2. کف پایتان را صاف بر روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید.
3. بازوهای تان را صاف بر روی زمین و در دو طرف بدنتان قرار دهید.
4. شکم تان را تو بدهید و ماهیچه های باسنتان را منقبض کنید.
5. به آرامی بر روی پاشنه‌های پایتان فشار بیاورید و باسن و پایین کمرتان را از روی زمین بلند کنید. سر و شانه هایتان باید بر روی زمین باشند.
6. در نهایت باید کمر کاملاً از روی زمین بلند شود و زانو ها، مفصل ران و شانه ها باید در یک خط راست قرار گیرند.
7. برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی کمر و باسن تان را پایین بیاورید.
8. ۱۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

سردادن پا بر روی زمین (Floor slides)

1. بر روی زمین دراز بکشید و صورتتان به سمت بالا باشد.
2. زانوها را خم کنید. کف پایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
3. به آرامی شکم تان را تو بدهید تا ماهیچه های شکم تان سفت شوند. زمانی که عضلات شکمتان را سفت نگه داشته اید و شکم تان را تو داده اید، آهسته و آرام نفس بکشید.
4. بدون این که ستون فقرات و شکمتان را حرکت دهید، به آرامی یکی از پاهایتان را دراز کنید تا اینکه صاف بر روی زمین قرار گیرد.
5. برای بیش از ۱۵ ثانیه پایتان را صاف نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت عقب سر بدهید تا دوباره به حالت خم شده بازگردد.
6. همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

 کشش ماهیچه های سرینی

ماهیچه های سرینی ماهیچه هایی هستند که در باسن قرار دارند. آنها ارتباط نزدیکی با بسیاری ازدلایل درد های ناحیه هیپ دارند.

وجود هر تنشی در این ماهیچه ها می تواند موجب تشدید درد پایین کمر نیز بشود.

از تمرین های زیر برای کشش ماهیچه های سرینی استفاده کنید:

 نشستن و چرخیدن

1. بر روی زمین بنشینید. پاهایتان صاف در جلوی تان قرار داشته باشند.
2. زانوی راست تان را خم کنید و مچ پای راست تان را از روی زانوی چپ تان عبور دهید.
3. پاشنه پای راست تان را به بالا حرکت دهید و به سمت چپ باسن تان نزدیک کنید. پای چپتان را صاف بر روی زمین نگه دارید.
4. بازوی راست تان را به پشت تان ببرید و بگذارید انگشت ها کمرتان را لمس کنند.
5. دست چپ تان را بر روی زانوی راستتان قرار دهید. به آهستگی و به آرامی زانوی راستتان را به سمت چپ بکشید؛ تا جایی که کششی را در باسن و ناحیه هیپ احساس کنید.
6. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی از این حالت خارج شوید و این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

 دراز کشیدن به صورت صلیبی

1. بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. صورتتان به سمت بالا باشد و ساق ها و ران ها یتان صاف کشیده شده باشند.
2. ساق و ران چپ و مفصل ران چپ تان را بالا بگیرید و ساق چپ را از روی ساق راست عبور دهید. شانه ها و کمرتان صاف بر روی زمین قرار داشته باشند.
3. به این کشیدن ادامه دهید تا زمانی که کششی در کشاله ران و مفاصل ران حس کنید.
4. بیش از ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 کشش هایی برای کل بدن

از آنجا که تمام عضلات بدن با یکدیگر کار می کنند، انعطاف پذیری خوب تمام گروه‌های عضلانی می تواند به جلوگیری از ایجاد یک عصب باریکش و دردهای ماهیچه ای مرتبط با آن کمک کند.

این حرکات تقویت کننده و آرامش بخش را برای کشش عضلات مختلف بدن امتحان کنید:

 خم کردن و کشیدن کلاسیک

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کنید. زانوها باید کمی خم باشند؛ یعنی قفل نشده باشند.
2. نفس تان را بیرون بدهید و به آرامی از مفصل ران به سمت جلو خم شوید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پایین بیاورید و بر روی آرام نگه داشتن بالا تنه تمرکز کنید.
3. پشت ساق پاهایتان را با دست هایتان بگیرید.
4. در حالی که عمیق نفس میکشید،۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
5. این کار را تکرار کنید.

حرکت های یوگا The Sphinx

این وضعیت بدنی یوگا به کشش پایین کمر و تقویت عضلات شکمی کمک می کند که هر دو مورد با مفاصل ران در ارتباط هستند.

1. طوری دراز بکشید که صورتتان به سمت زمین باشد و پاهایتان صاف دراز کنید.
2. آرنج هایتان را در زیر شانه هایتان قرار دهید و ساعدهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
3. سینه تان را از روی زمین بلند کنید و مفاصل ران و ران هایتان را بر روی زمین فشار دهید. بلند کردن سینه تان را تا جایی ادامه دهید که کششی را در پایین کمرتان احساس کنید.
4. تمرکزتان را بر روی آرام نگه داشتن شانه ها و کشیدن ستون فقرات بگذارید.
5. فقط تا جایی پیش بروید که کششی را احساس کنید و اگر این کار برای تان دردناک بود آن را متوقف کنید.
6. مانند هر حرکت کششی دیگر، بعضی از حرکات برای انواع خاصی از بدن ها و سطح آمادگی جسمانی آنها مناسب تر هستند.

بهترین راه برای تهیه یک برنامه کششی کامل، کمک گرفتن از یک مربی شخصی دارای مدرک معتبر، یک پزشک طب ورزشی یا یک فیزیوتراپیست است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

اگر درد ناحیه مفصل ران بیش از چند روز طول بکشد و با استراحت کردن و استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه بهتر نشود، باید با یک پزشک مشورت کند.

در صورتی که موارد حاد اعصاب باریکش درمان نشوند، ممکن است باعث ایجاد اثر زخم در ناحیه آسیب دیده یا آسیب دائمی عصب شوند.

همچنین حتماً باید احتمال وجود دلایل پزشکی دیگر برای بروز این درد، رد شوند.

در موارد حادتر پزشک ممکن است درمان های خاصی را برای گرفتگی عصب توصیه کند. مانند:

• فیزیوتراپی
• تزریق مستقیم استروئید در ناحیه عصب تحت فشار
• داروهای استروئیدی خوراکی

 جمع بندی

به ندرت اتفاق می افتد که یک عصب تحت فشار یا باریکش در ناحیه هیپ (ناحیه لگن و مفصل ران) به یک مشکل جدی تبدیل شود اما علائم دردناک آن می توانند زندگی روزمره را مختل کنند.

تمرین ها و درمان های خانگی معمولاً این مشکل را حل می‌کنند اما اگر علایم بعد از چند روز برطرف نشدند، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

جهت دریافت مشاوره درمان گرفتگی عصب میتوانید با کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در شمال شرق تهران و خیابان دولت تماس بگیرید.

ارائه خدمات انجام تمرین و کشش های برای گرفتگی عصب در فیزیوتراپی در منزل