همه گذشته متفاوتی داشته ایم و تاریخچه سلامتی مان نیز متفاوت بوده است.
راز اینکه چگونه آنطور که می خواهید زندگی کنید این است که شرایط فیزیکی فعلی تان را بپذیرید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
بعضی از ما بیشتر زندگی مان را سخت کار کرده ایم و ورزش کرده ایم (شاید خیلی افراطی).
بعضی دیگر برای مدت خیلی زیادی زندگی خیلی ساکنی داشته اند و می خواهند از درد خلاص شوند و سبک زندگی متناسبی داشته باشند.
برای بسیاری از افراد، آرتروز و اضافه وزن موجب می شود که ورزش کردن به نظر ترسناک بیاید.
بعضی دیگر می ترسند که مجروح شوند زیرا آنها باید مراقب افراد دیگری باشند.
بسیاری از افراد نمی دانند باید از کجا شروع کنند و نمی توانند درک کنند که همه ما می توانیم در جهت داشتن یک زندگی با کیفیت و حفظ سلامتی با افزایش سن، تغییراتی را ایجاد کنیم.
جایی که ما الان در زندگی فیزیکی مان هستیم نتیجه مجموعه ای از انتخاب هایی است که داشته ایم؛ به علاوه تعداد کمی اتفاقات تصادفی و همگی اینها با ژنتیکی که به ارث برده ایم ترکیب شده اند.
ما باید موقعیت فعلی مان را بپذیریم و بدانیم که رسیدن به تناسب اندام و سلامتی مقصد راه نیست بلکه یک مسیر طولانی است.
این مسیر طولانی برای هر شخصی متفاوت است. ما باید در مورد اهدافمان واقع بین باشیم و به خودمان فرصتی بدهیم تا تاثیر کارهایی که سال ها با خودمان کرده ایم را از بین ببریم. بیایید شروع کنیم!
1- مقیاس ها را کنار بگذارید
سلامتی عدد نیست. یک حس است. حس تان چگونه است؟ آیا احساس انرژی بیشتری می کنید؟ درد کمتری دارید؟ برای ادامه سبک زندگی جدید تان انگیزه دارید؟ اگر این چنین است، در مسیر درستی هستید.
بیشتر از یکبار در هفته خودتان را وزن نکنید (مگر اینکه بخاطر یک بیماری مجبور باشید که روزانه اینکار را انجام دهید).
2- هدف تان کاهش 1 یا 2 پوند در هفته باشد
اگر کاهش وزن بخشی از مسیر شما برای رسیدن سلامتی بیشتر است، یک رویکرد آهسته و پیوسته روشی واقع بینانه تر و سالم تر برای کاهش وزن خواهد بود.
3– هر روز بعد از ناهار راه بروید
راه رفتن پس از خوردن غذا نه تنها فواید زیادی برای متابولیسم شما دارد، بلکه می تواند خطر دیابت را نیز کاهش دهد.
همچنین یک فرصت عالی برای معاشرت بیشتر با دیگران است. کیفیت دوستی های شما تاثیر مستقیمی بر روی کیفیت زندگی شما و روند پیری شما خواهد داشت.
با دیگران غذا بخورید و بعد از آن با هم به پیاده روی بروید. اگر فقط صبح ها می توانید به پیاده روی بروید، قبل از خوردن صبحانه این کار را انجام دهید.
4- اجرای تمرین های تناوبی با شدت بالا (HIIT)
جدا از برنامه پیاده روی، در بازه های کوتاه 30 تا 60 ثانیه ای در هر بار ورزش های قلبی عروقی تان را انجام دهید و بعد از آن یک یا دو دقیقه را برای ریکاوری بگذارید.
تمرین کردن در آن 30 تا 60 ثانیه باید با شدت بالا باشد. این به این معنی است که مقیاس فشار درک شده یا آر پی ای (RPE) باید زیاد باشد. باید به سختی نفس بکشید.
اگر اضافه وزن یا آرتروز دارید، این تمرین ها را می توانید درحالی که از دوچرخه ثابت استفاده می کنید یا در استخر هستید انجام دهید.
همچنین می توانید با سرعت در سربالایی راه بروید و سپس توقف کنید و استراحت کنید. این کار باید به صورت تناوبی انجام شود.
این نوع تمرین کردن بهترین نتیجه را برای کاهش وزن و تناسب اندام ایجاد می کند.
HIIT بهترین راه برای افزایش سلامت قلب وعروق، بهبود تنطیم هورمون ها، افزایش حساسیت به انسولین و سوزاندن کالریهای بیشتر و چربی بیشتر در یک مدت کوتاه تر است.
بزرگترین عیب آن این است که انجام آن آسان نیست.
5- از وزنه های سنگین نترسید
کلید افزایش متابولیسم بلند کردن وزنه ها است. این کار برای ساخت عضله و تنظیم هورمون ها ضروری است.
شما باید چیزهای سنگینی را بلند کنید و بر روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید.
برای مثال، با اسکات روی صندلی یا اسکات با وزنه شروع کنید.
بخصوص زنان معمولا از بلند کردن وزنه می ترسند زیرا می ترسند که بدنشان عضلانی و مردانه شود. (نگران نباشید، این طور نخواهد شد!)
اگر مبتدی هستید، سعی کنید با مشورت با یک مربی یا فیزیوتراپیست بهترین توصیه ها را دریافت کنید.
به دنبال افرادی بگردید که مدارک رو به رو را داشته باشند:
انجمن ملی امادگی جسمانی و قدرت (NSCA)، متخصص دارای مدرک آمادگی جسمانی و قدرت بدنی (CSCS) و فیزیوتراپیست هایی که تجربه تمرین های قدرتی را داشته اند.
همچنین توصیه می کنیم که توصیه های شخصی دریافت کنید. مربی های صلاحیت دار زیادی وجود دارند_ فقط مراقب تازه کار ها باشید.
اگر توصیه های آنها به نظرتان منطقی نمی آیند، احتمالا نظر ما هم اینگونه خواهد بود. نیازی نیست که رویاپردازی کنید_ فقط کارتان را به طور پیوسته ادامه دهید. به یاد داشته باشید که “سنگین” یک کلمه نسبی است.
هدف این است که در برابر نیرویی که برای کشیدن و بلند کردن به کار می برید مقاومتی ایجاد شود که کار را برایتان سخت کند.
سپس کار را تکرار کنید، اما با وزنه ای که کمی سنگین تر است. به مرور زمان، میزان بهبودی که از این طریق ایجاد می شود می تواند چشمگیر باشد.
6- حساسیت های غذایی تان را بررسی کنید
حساسیت های غذایی می توانند بر روی میزان درد، سطح انرژی شما و تنظیم هورمون های شما تاثیر بگذارند.
از پزشکی که از روش های پزشکی جایگزین استفاده می کند بخواهید که از شما یک آزمایش خون مواد حساسیت زا بگیرد.
کنترل کردن هورمون هایتان تنها راه کاهش چربی های بدن و بهبود قدرت و انرژی شما است.
پزشکی را پیدا کنید که به شما در بهبود میزان سلامتی تان کمک کند، نه اینکه تنها به دنبال افزایش طول عمرتان باشد.
7- رژیم نگیرید
رژیم گرفتن به ندرت موثر است. شما باید برای ژنتیک خاصی که دارید عادات غذایی درستی را پیدا کنید.
بسته به اینکه بدن تان از چه ساخته شده است، یک برنامه غذایی وجود دارد که برای نوع بدن شما بهترین تاثیر را دارد.
برای بعضی ها، این برنامه ممکن است یک رژیم کتو (keto) باشد.
بعضی دیگر ممکن است رژیم مدیترانه ای یا Paleto را انتخاب کنند. تمام اینها کاربردهای مخصوص خود را دارند.
نکته کلیدی این است که یادبگیریم که نحوه واکنش نشان دادن بدن مان را درک کنیم. برای این کار ممکن است نیاز به انجام آزمون و خطا باشد یا نیاز باشد که از یک پزشک کمک بگیرید.
وقتی با توجه به نوع بدن تان غذا می خورید، متوجه افزایش انرژی و کاهش وزن خواهید شد، به علاوه اینکه حال عمومی تان نیز بهتر می شود.
8- هر چیزی که دم دست تان هست را نخورید
خوردن بیشترغذاهای طبیعی و خوردن کمترغذاهای فراوری شده یک بخش مهم از حفظ سلامتی در سنین بالا است.
بیشتر غذاهای شما باید از میوه های کم قند، سبزیجات، پروتئین ها و چربی های سالم (عمدتا از منابع گیاهی مانند روغن آووکادو، نارگیل و زیتون) باشد.
هر نوع چربی حیوانی باید از حیوانات گیاه خوار و ارگانیک گرفته شده باشد.
9- تحرک داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که تنها مدت زمانی که صرف ورزش کردن می شود اهمیت ندارد بلکه مدت زمان بی تحرکی هم مهم است. هر چه طولانی تر بشینید، خطر مرگ بیشتر می شود.
در این مطالعه، افرادی که بیش از یازده ساعت در روز می نشینند، 40٪ بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. بیشتر حرکت کنید!
10- آهسته شروع کنید، اما به طور پیوسته به کارتان ادامه دهید
طوری کار کنید که به طور منظم پیشرفت کنید و این کار را تنها انجام ندهید! یک گروه، یک دوست یا یک مربی پیدا کنید و تسلیم نشوید!
یک سبک زندگی سالم تر همیشه همراه با یک دوست جالب تر است.
زندگی سالم و خوب پیر شدن چیزی است که باید برای آن تلاش کنیم. برای سالم بودن، باید به همه جوانب بدن خود توجه کنیم.
این کار می تواند با تمرین کردن با وزنه؛ هفت تا نه ساعت خواب خوب به طور متوسط؛ مصرف مقدار زیادی آب و سالم غذا خوردن انجام شود.
ما باید روی سلامت قلب و عروق کار کنیم و بهترین روش برای این کار انجام تمرین های HIIT و به دنبال آن تحرک و فعالیت منظم است.
بدنهای فیزیکی ما فقط بخشی از معادله هستند. نباید فراموش کنیم که جنبه های اجتماعی، روانشناختی و معنوی نیز باید در تعادل باشند.
وقتی چیز جدیدی را شروع می کنیم، احتمال آسیب دیدگی یکی از نگرانی ها است، اما این یک خطر استراتژیک است که باید بپذیریم.
ما یا باید صدمات ارتوپدی ناشی از سبک زندگی فعال بپذیریم و یا باید مطمئن باشیم که یک زندگی ناسالم و پر از بیماریهای قلبی، سرطان، افسردگی و دیابت را خواهیم داشت.
با این حال، ما باید نسبت به فعالیت های خود هوشمند باشیم و به آهستگی به حد مطلوبی برسیم که مناسب هر یک از ما باشد.
من به عنوان یک فیزیوتراپیست، در افرادی که بیش از حد در زندگی کم تحرک بوده اند به همان اندازه افرادی که بیش از حد فعال بوده اند، آرتریت و ناتوانی را مشاهده می کنم. بدن ما باید سالم بماند.
عدم تحرک و فعالیت نکردن مانع از صدمات ارتوپدی نمی شود.
روش های زیادی برای برنامه ریزی یک زندگی با کیفیت وجود دارد که به شما در سنین بالا کمک می کند.
این نکات را به کار بگیرید و برای ادامه تغییرات مثبت روزانه ای که به شما کمک می کنند که به بهترین شکل زندگی کنید انگیزه داشته باشید.
مشاوره و تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان
