درمان افتادگی مچ دست با فیزیوتراپی
۶ بهمن, ۱۳۹۷
رشته فیزیوتراپی
معرفی شغل فیزیوتراپی و متخصص فیزیوتراپیست
۶ بهمن, ۱۳۹۷
نمایش همه

۹ تمرین فیزیوتراپی برای ترمیم پارگی رباط صلیبی بدون عمل جراحی

تقریبا هر ساله  150,000 آسیب پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) رخ می دهد  که بیشتر آنها باید توسط جراحی ترمیم شوند. در این مطلب با ۹ تمرین و فیزیوتراپی رباط صلیبی بیشتر آشنا می شوید.

با این حال، تحقیقات جدید در بیمارستان جراحی ویژه (HSS) در شهر نیویورک نشان داد که حدود ۲۵ درصد از جمعیتی که دچار آسیب دیدگی رباط صلیبی شده بودند، نیازی به انجام عمل جراحی نداشتند.

پارگی های جزئی رباط صلیبی و به ندرت پارگی های کامل آن می توانند با یوگا و فیزیوتراپی رباط صلیبی درمان شود.

در اینجا ۹ تمرین یوگا و فیزیوتراپی رباط صلیبی را معرفی می کنیم  که می توانند با توجه به نوع آسیب شما در روند بهبودی این آسیب بسیار مفید باشند.

حرکت پل (Bridge) برای آسیب رباط صلیبی زانو

(تقویت عضلات ساق پا، عضلات گلوتئوس (gluteus) و مفصل زانو)

به پشت دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید و کف پایتان را جایی بگذارید که قوزک پایتان زیر زانوهایتان قرار گیرد و پاهایتان را راست نگه دارید.

بازوهای خود را در کنار بدن خود و کف دستانتان بر روی زمین قرار دهید.

به طور مساوی به هر دو کف پایتان فشار بیاورید و باسن تان را از روی زمین بلند کنید.  

تیغه های شانه خود را در پشت خود به سمت یکدیگر بکشید.  

سینه خود را به سمت چانه خود بالا بکشید.  ران های خود را به سمت داخل و پایین بچرخانید.

در طول مدت تمرین، زانوهای خود را روی مچ پا نگه دارید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

یک روز در میان ۱۰ ثانیه به این زمان اضافه کنید تا زمانی که یک دقیقه طول بکشد.

سپس، حرکت را به مدت دو دقیقه نگه دارید.

حرکت پل برای فیزیوتراپی رباط صلیبی

پل با پای بالا (Bridge with Leg Lift)

 (تقویت پاها و ماهیچه های گلوتئوس یا سرینی و تثبیت مفصل زانو)

بدنتان را در موقعیت پل که در بالا توضیح داده شد قرار دهید.

یک پا را به طور مستقیم به بالای باسن خود بلند کنید تا کف پای شما به سمت سقف باشد.

۲۰ ثانیه در این حالت بمانید  هر روز ۱۰ ثانیه به این زمان اضافه کنید تا وقتی که یک دقیقه طول بکشد.

اطمینان حاصل کنید که زانوی خم شده ی شما برای تمام مدت در راستای  بین انگشتان دوم و سوم پای شما باشد.

حرکت پل با پای بالا

حرکت جنگجو ۲ (Moving Warrior 2)

 (تقویت تمام عضلات پا، حفظ تحرک مفصل زانو، کمک به پایداری و موازنه ی مفصل زانو)

بایستید و پاهای خود را به اندازه یک ساق پا از هم باز کنید.

یک پا را از هم جدا کنید، کف پاها را در موازات هم نگه دارید.

پای راست خود را به اندازه ی نود درجه به سمت بیرون بپرخانید به طوری که پاشنه پای راست شما به سمت قوس کف پای چپ شما باشد.  

میان تنه ی خود را با کشیدن ناف به سمت چانه تان درگیر کنید.

در حالی که قفسه سینه و باسن خود را راست نگه داشته اید،  بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

زانوی راست خود را خم کنید تا آنکه روی مچ پا قرار گیرد و در جهت انگشت های سوم و چهارم پایتان باشد.

برای ۱۰ ثانیه نفس خود را نگه دارید سپس پا را راست کنید و اطمینان حاصل کنید زانوی شما تا حد آخر به سمت عقب نرفته است  و به اصطلاح قفل نشده است.

دوباره آن را خم کنید تا به حالت جنگجو۲  بازگردید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. جای پا ها را عوض کنید.  

این حرکت را در ۲ ست انجام دهید.

حرکت جنگجو ۲ برای آسیب رباط صلیبی

 بالابردن پا به صورت خوابیده در سرازیری (Reclined Leg Raises) برای تقویت زانو

 (تقویت عضلات کوادریسپس  (quadriceps ))

به پشت دراز بکشید، خود را  با ساعدهایتان نگه دارید.

پای چپ خود را خم کنید و کف پا هایتان را روی زمین قرار دهید.

در حالی که آنها را راست نگه داشته اید، پای راست خود را به ارتفاع زانو چپ تان بالا ببرید و مطمئن شوید که  ماهیچه چهارسر ران  خود را (عضلات بالای ران) را به استخوان ران خود محکم فشار می دهید.

پا را به اندازه ی یک اینچ پایین بیاورید و دوباره تا زانوی پای چپ بالا ببرید.

۲۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در حرکت آخر  پا را برای ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید.

یک روز در میان ۱۰ تکرار دیگر را اضافه کنید تا زمانی که  به ۵۰ تکرار از این حرکت برسید و در حرکت آخر هر ست یک دقیقه پا را بالا نگه دارید. 

حرکت بالابردن پا به صورت خوابیده در سرازیری

درخت (Tree)

 (کشش MCL یا رباط داخلی زانو در زانوی خم، تثبیت مفصل زانو و تقویت عضلات اطراف زانو در حالت ایستاده)

بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.  

انگشتان پاهایتان همه رو به جلو باشند، با دو دست خود دو طرف قسمت لگن خود را بگیرید.

زانوی راست خود را به اندازه ی ارتفاع لگن بالا ببرید.  

باسنتان را در سمت راست به بیرون بچرخانید و کف پای راست خود را بر روی نرمه ساق پای چپتان یا بر روی قسمت داخل ران پای چپتان  بگذارید (مچ پا را با دست بگیرید تا بتوانید کف پا را تا ران پای دیگر بالاببرید).

به علت پارگی رباط  MCL، شما ممکن است در ابتدا نتوانید  زیاد باسن و پای خود را بچرخانید.

به مرور زمان این چرخش بیرونی برایتان آسان می شود. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بتوانید به طور کامل این حرکت را انجام دهید.

چشم خود را به مدت ۵ دم و بازدم در یک نقطه کانونی ثابت نگه دارید.

با کار کردن بیشتر این زمان را  10 نفس و در نهایت یک دقیقه افزایش دهید.

این حرکت را برای  پای چپ تکرار کنید.

حرکت درخت

سرخوردن پا (Leg Slides) برای رباط صلیبی

 (به کاهش تورم کمک می کند، تحرک مفصل زانو را حفظ می کند و به  بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می کند.)

دراز بکشید و پاهای خود را بر روی دیوار بالا نگه دارید.

زانوهایتان را خم کنید و قوزک های پایتان را به صورت عمود بر هم نگه دارید.

پاشنه های پاهایتان را بر روی دیوار به بالا و پایین سُر بدهید و بر روی منعطف کردن (خم کردن و فلکسون) و کشیدن عضلات کار کنید.

این تمرین را در ۳ ست ۲۰ حرکته انجام دهید. جای مچ  پا ها را با هم عوض کنید و به تکرار حرکت ادامه دهید.

سرخوردن پا

نشستن به صورت عمود برای درگیر کردن عضلات کواد (Seated Staff Isometric Quad Engagement)

 (کمک به عضلات ران (quadriceps) برای شروع دوباره ی تحرک آن پس از آسیب و کمک به ثبات مفصل زانو)

طوری بنشینید که پاهایتان مستقیما در رو به رو یتان قرار داشته باشد. شانه های خود هم راستا با کمر و ستون فقراتتان نگه دارید.

به آرامی پای خود را در روی زمین فشار دهید و عضلات quadriceps (عضلات ران) را به استخوان ران خود فشار دهید.

عضلات خود را آزاد کنید و به حالت عادی و خنثی  بازگردید. ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

این تمرین را در  3 دور انجام دهید.

نشستن به صورت عمود برای تقویت کردن عضلات چهرسر ران

ژست کودک (Child’s Pose)

 (کشش رباط MCL و کمک به حرکت (flexion) دوباره ی پا با توجه به محدودیت هایی که در اثر آسیب دیدگی ACL ایجاد شده است)

به آرامی سعی کنید که بر روی پاشنه های پاهایتان بنشینید و پیشانی خود را  بر روی زمین قرار دهید. 

با دست هایتان کنترل کنید که چقدر می خواهید خود را بالا نگه دارید.

در طول زمان و به تدریج  باسن تان را به پاشنه هایتان نزدیک تر کنید.

هر زمان که کوچکترین احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید. 

ممکن است ماه های زیادی طول بکشد تا بتوانید حرکت ژست کودک را به طور کامل انجام دهید.

حرکت ژست کودک برای درمان رباط صلیبی

حرکت خیزش بلند (Moving High Lunge) رباط صلیبی

(تقویت تمام عضلات ساق پا و مفصل زانو، پایدار کردن زانو)

با پاهای جفت شده بایستید،  با دو دست خود دو طرف کمرتان را در قسمت لگن بگیرید.

پای چپ تان را یک قدم به عقب ببرید و زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که زانو بالای قوزک پایتان قرار گیرد.

بدنتان را راست نگه دارید و خیلی آهسته زانوی راستتان را خم کنید.

دقت کنید که هنگام کشیدن ساق پا زانو  تا حد آخر به عقب نرود (زانو قفل نشود).

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

جای پاها را عوض کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.

حرکت خیزش بلند برای فیزیوتراپی رباط صلیبی

برای دریافت برنامه دقیق فیزیوتراپی با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

به اشتراک بگذارید

26 دیدگاه ها

  1. ابراهیم آبیار گفت:

    سلام بنده رباط ACLپارگی جزیی یا درجه دو دارم،ممنون میشم یه برنامه تمرینی برام بفرستین،باتشکر از لطفتون

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      ورزش های پارگی رباط صلیبی با توجه به شدت، نوع و زمان آسیب متنوع می باشد و باید حتما تحت نظرفیزیوتراپیست انجام شود
      بهتر است در نزدیکی محل زندگی خود به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه کرده و روند درمان را طی کنید.

    • سها درویش گفت:

      به هیچ عنوان پارگی رباط صلیبی رو عمل نکنید .
      متاسفانه من این اشتباه رو کردم و الان به شدت پشیمونم
      حتی دو بار پیش متخصص هم عمل کردم.
      ورزش و تقویت عضلات بهترین راه حل هست.

      • مهرداد محمدی گفت:

        ممنون از اینکه تجربه خودتان را با ما به اشتراک گذاشتید ☺

      • فیزیوتراپی دایان گفت:

        با سلام دوست عزیز
        جراحی رباط صلیبی کاملا بستگی به نوع و شدت آسیب، تشخیص پزشک زانو و همچنین سن، عملکرد و … بستگی دارد. معمولا اگر پارگی رباط صلیبی پارگی کامل داشته باشد به علت جا به جایی مراکز چرخش لحظه ای زانو ممکن است پس از چندین سال منجر به آرتروز زانو شد. حتما باید پس از چنین آسیبهایی با متخصص زانو صحبت کرد یا از یک فیزیوتراپیست مشورد بگیرید.

    • علی رضای گفت:

      سلام من رباط صلیبی زانو چپ ام پاره شده کامل وام آر آی دادم دوکتور گفت عمل کن بعد من گفتم الآن شرایط عمل را ندارم بعد دوکتور گفت مشکلی نیست هر وقتی خواستی بیا آیا تا یک سال کمی رویش ورزش بیدم مشکل پیدا میکند یا خیر بعدی یک سال عمل کنم

      • علی رضای گفت:

        شش ما قبل ضربه خورده تو فوتبال الان خیلی کمی از زانو به پاینم لاغر شده ودردی زیاد نداره کم هست خیلی کم ورم داره بعد سری کار میرم بعضی وقتا خیلی کمی خالی میکند بعضی وقتا خالی کردنش زیاد نیست آیا با ورزش خوب میشود یا تا یک سالی دیگه عمل نکنم دیگه مشکلی پیش نمیاد خواهشن رهنمای ام کن

      • فیزیوتراپی دایان گفت:

        با سلامدوست عزیز
        وجود پارگی در رباط صلیبی احتمال آرتروز زانو را بالا می برد. انجام ورزش های ملایم مشکلی ندارد ولی ترجیحا تا قبل از جراحی از انجام ورزش های شدید و پرشی خودداری کنید.

  2. محمد گفت:

    سلام ،رباط صلیبی من خیلی کم کش اومده، احساس میکنم روند درمانش خیلی طولانی شده و هنوز خوب نشدم، تمریناتی که گذاشتید چند تاشونو در روز انجام بدم؟

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      تمرینات گفته شده بهتر است زمانی انجام شود که درد از بین رفته باشد.
      اگر علت درد فقط کشیدگی رباط صلیبی باشد بهتر است با چند جلسه فیزیوتراپی و لیزر درمانی جهت کاهش درد و التهاب و ترمیم رباط صلیبی بهبودی کامل را بدست آورید.
      لطفا در قسمت مقالات جامع سایت، فیزیوتراپی رباط صلیبی را مطالعه بفرمایید.

  3. جمشید صدیقی گفت:

    سلام
    من دوسال هست که رباط پام پاره شده ولی تا نیفتم زمین پام درد نمیگره یا جاخالی نمیکنه بعضی هامیگن عمل نکن با ورزش خوب میشه باید چه ورزش ها رو انجام بدم تا خوبتر بشم ودر ضمن هرنو کار که باشد انجام داده میتوانم بجز سرعت دویدن لطفا رهنمایی کنید

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      سلام دوست عزیز
      اگر رباط های صلیبی پاره شده باشند معمولا درد حین حرکات سریع و جهشی ممکن است درد شروع شود یا خالی کند. همچنین ممکن است در سنین بالا منجر به آرتروز زانو شود.
      اگر که متخصصین زانو توصیه به جراحی کنند بهتر است جراحی انجام شود.
      همچنین با تقویت عضلات اطراف زانو و ران می توانید به کاهش فشار وارده به زانو کمک کنید.
      ورزش های آبی و دوچرخه می تواند تا حدودی کمک کننده باشد.

  4. محمد گفت:

    سلام.بهترین راه کار برای صاف کردن زانو بد جراحی رباط.acl

  5. محمد مهدی یزدی گفت:

    سلام.خسته نباشید.من ۱۲ سال سن دارم و بخاطر بازی فوتبال رباط صلیبی پایم کشیده شده است.زانوبند هم خریدم و میبندم و دکتر به من گفته که سه ماه نباید فوتبال بازی کنم.البته روزی که اینطوری شدم در پست حمله بازی کردم ولی من دروازه بانم و دیگر در پست حمله بازی نمیکنم.میخواستم بدانم برای درمان پایم چقدر زمان بگذارم و آیا دیگر نمیتوانم تا آخر عمر دروازه بانی کنم؟ممنون.

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      سلام دوست عزیز
      اگر فقط کشیدگی باشد پس از استراحت و فیزیوتراپی معمولا بعد از چند ماه بهبودی کامل حاصل می شود و مجدد توانایی بازی فوتبال را خواهید داشت. نگران نباشید.

  6. نوید گفت:

    سلام. بنده مدت ۸ سال پیش دچار پارگی رباط acl و مینیسک داخلی شدم. در همون ابتدا با فیزیوتراپی منظم و تمرینات ایزومتریک زیر نظر پزشک محدودیت مفصل و درد زانو برطرف شد. اما جراحی نکردم. برای ثبات بیشتر زانو و افزایش حجم و قدرت عضله چه تمرینات قدرتی با چه شدت و حجمی پیشنهاد میکنید. و این که ایا با گذشت این مدت از اسیب امکان جراحی هست یا خیر.. ممنون

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      شدت و حجم ورزش در افراد مختلف متفاوت می باشد.
      اما بهتر است افزایش شدت ورزش متناسب با تحمل شما باشد.
      امکان جراحی زانو نیز همچنان وجود دارد .

  7. محمد منظری گفت:

    سلام خسته نباشید من فوتبالیست هستم و اخیرا زانو درد خفیفی داشتم و رفتم دکتر و ام آر آی دادم و بعد تو توصیف ام آر آی نوشته ( مختصر سیگنال افزایش یافته در لیگامان acl به نفع پارگی پارسیان low grade می‌باشد) میخواستم بدونم برای اینکه زودتر خوب بشم تمریناتی که دادید و در اینترنت هست کافیه ؟؟!

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      با توجه به ورزش حرفه ای که شما انجام می دهید اگر پارگی پارشیال رباط صلیبی قدامی باشد شما بهتر است که فیزیوتراپی زانو را بطور کامل انجام دهید و از دستگاههایی همچون لیزر درمانی، مگنت درمانی و… جهت بهبودی سریعتر زانو استفاده کنید.
      در کنار آن باید ورزش های تخصصی را زیر نظر فیزیوتراپیست خود شروع کنید.

  8. حسین محسنی گفت:

    باسلام من یک ساله و نیم رباط و منیکس گام آسیب دید الان دوباره برگشتم به بازی فوتبال روز به روز دارم بهتر میشم نظرشما چیه ادامه بدم

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      سلام دوست عزیز
      بستگی به شدن و نوع آسیب داره.
      به عنوان مثال اگر پارگی کامل رباط صلیبی قدامی بوده باشد ممکن است به آرتروز زودرس منجر شود.

  9. محسن گفت:

    سلام
    بنده ۴۷ سال دارم و سه سال قبل MRI زانوی راست کندرومالاسی پاتلا درجه ۱ و پارگی رباط صلیبی ACL خفیف را نشان داد.
    اخیرا به دنبال پرش ناخواسته از ارتفاع دچار زانو درد شدم و با مراجعه مجدد به پزشک ارتوپد، MRI هردو زانو، کشیدگی ACL زانوی راست و پارگی خفیف ACL چپ را عنوان نموده است.
    سوال من این است که آیا با توجه به برخی مراعات و نرمش‌هایی که انجام داده ام، ممکن است پارگی جزئی و کندرومالاسی زانوی راست بهبود یافته باسد،؟
    یا اینکه در گزارش MRI جدید، این موارد از قلم افتاده است؟

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      در کندرومالشی درجه یک و پارگی های خفیف، پس از انجام درمان و رعایت عوامل آسیب زننده امکان ترمیم وجود دارد.
      اگرچه ممکن است گاهی نیز بعضی موارد در گزارش MRI از قلم بیافتد ولی در عکس همه چیز مشخص می باشد و پزشک درخواست کننده آن می تواند آسیب ها را تشخیص دهد.

  10. حسین گفت:

    سلام من ۲ساله که رباط صلیبی ام آسیب دیده و دکتر هم گفت تا ۱۸سالگی باید صبر کنی و جراحی آیا راه دیگه ای وجود داره که به جراحی نیاز نباشد یا اینکه طزریقprp انجام دهم تا زودتر ترمیم شه

    • فیزیوتراپی دایان گفت:

      با سلام دوست عزیز
      اگر پارگی رباط صلیبی پارشیال و جزئی باشد با فیزیوتراپی می توان به درمان آن کمک کرد. اما اگر پارگی کامل باشد چون که جوان هستید بهتر است جراحی شود و پس از آن فیزیوتراپی را شروع کنید.
      بنظر نمیرسد پی ار پی زانو در شرایط پارگی کامل تاثیری داشته باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *