۷ تمرین صبحگاهی برای سلامتی و وضعیت بدن عالی
۳۰ آذر, ۱۳۹۸
درمان های فیزیوتراپی بعد از سکته مغزی
۳۰ آذر, ۱۳۹۸

چرا وضعیت قرارگیری بدن اهمیت دارد؟

هدف از داشتن یک وضعیت بدنی خوب چیزی بیش از داشتن ظاهری خوب است. وضعیت بدنی خوب به افزایش قدرت انعطاف پذیری و تعادل در بدنتان کمک می‌کند.

انعطاف پذیری و تعادل موجب می شود در طول روز درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر ی داشته باشید.

 وضعیت بدنی مناسب همچنین استرس عضلات و رباط ها را کاهش می دهد و این موجب کاهش خطر آسیب دیدگی می شود.

 بهبود وضعیت بدنی همچنین کمک می کند که بیشتر متوجه وضعیت عضلات تان باشید و این اصلاح وضعیت بدنی را راحت تر می کند.

 وقتی بر روی وضعیت بدنی تان کار می کنید و بیشتر توجه خود را به بدن تان معطوف می کنید، ممکن است متوجه بعضی بی تعادلی ها یا قسمت های سفتی شوید که قبلاً از وجود آنها آگاه نبودید.

به خواندن ادامه دهید تا ۱۲ تمرینی که به شما کمک می کنند که راست تر بایستید را یاد بگیرید.

 1- وضعیت بدنی کودک

 این وضعیت بدنی آرمیده، ستون فقرات، عضلات باسن و همسترینگ را می کشد و طولانی تر می کند.

 وضعیت بدنی کودک به رهاسازی تنش موجود در پایین کمر و گردن کمک می کند.

وضعیت بدنی کودک

 برای قرار گرفتن در این حالت:

۱. در حالی که زانوهایتان در کنار یکدیگر هستند، انگشتان شست پاهایتان به یکدیگر چسبیده اند و پاشنه هایتان به سمت بیرون قرار دارند، بر روی ساق هایتان بنشینید.

 2.از کمر به سمت جلو خم شوید و با دستان تان در جلویتان راه بروید

 3. باسن تان را به سمت کف پایتان پایین بیاورید.

 4.اگر ران هایتان کاملاً پایین می آیند برای کمک به آنها یک بالش یا پتوی لوله شده را زیر آنها قرار دهید.

 5. به آرامی پیشانی تان را بر روی زمین قرار دهید یا سرتان را به یک سمت بچرخانید.

 6. بازوهایتان را باز نگه دارید یا آنها را آرام در کنار بدنتان نگه دارید.

 7.عمیق نفس بکشید طوری که انقباض پشت قفسه سینه و پایین کمر را احساس کنید.

۸. در حالیکه به تنفس عمیق ادامه می دهید، در این وضعیت برای بیش از پنج دقیقه آرام بمانید.

 2- خم شدن به جلو

 این کشش ایستاده تنش ستون فقرات، عضلات همسترینگ و باسن را کاهش می دهد. این وضعیت بدنی همچنین مفاصل ران و اندام های تحتانی را کشش میدهد.

در حالی که این کشش را انجام می دهید باید حس کنید که تمام ناحیه پشت بدن تان باز و کشیده می شود.

دولا شدن به جلو

 برای انجام این تمرین:

۱. در حالی که شست پاهایتان به دیگر چسبیده‌اند، بایستید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید.

 2. دست هایتان را  به سمت باسن تان ببرید و از کمر به سمت جلو خم شوید.

 3. دستان تان را به سمت زمین رها کنید یا  آنها را بر روی چیزی قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نمی‌کنند، نگران نباشید؛ فقط تا آنجا که می توانید خودتان را بکشید.

 4. زانوهایتان را کمی خم کنید تا مفاصل ران تان نرم شود و ستون فقرات تان بتوانند کشیده تر شود.

۵.  چانه تان را به سمت سینه تان بکشانید و بگذارید سرتان بر روی زمین سنگینی کند.

۶. برای بیش از یک دقیقه در این حالت بمانید.

۳- تمرین گربه – گاو

 تمرین گربه – گاو ستون فقرات تان را می کشد و ماساژ می دهد. این تمرین همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه ها و گردن کمک می کند و در عین حال موجب بهبود گردش خون میشود.

گربه گاو

 برای انجام این تمرین:

۱. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ به طوری که وزنتان به طور مساوی بین چهار نقطه تقسیم شود.

۲. همانطور که سرتان را بالا میگیرید و به بالا نگاه می کنید، ستون فقرات تان را باز می کنید و می‌گذارید عضلات شکم تان به سمت زمین کشیده شوند و رها باشند، نفستان را تو بدهید.

۳. زمانی که ستون فقرات تان را به سمت سقف قوس می دهید و چانه تان را به سمت سینه تان می کشید نفستان را بیرون بدهید.

 4. این حرکت را برای حداقل یک دقیقه ادامه دهید.

۴- تمرین گربه – گاو در حالت ایستاده

 انجام تمرین کششی گربه – گاو در حالت ایستاده  به شل شدن سفتی عضلات کمر، عضلات باسن واطراف لگن کمک می کند.

گربه گاو ایستاده

 برای انجام این تمرین:

  1.در حالی که زانوهایتان کمی خم است بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

 2.دست هایتان را در جلویتان بالا ببرید یا آنها را بر روی ران هایتان بگذارید.

۳. با کشیدن چانه به سمت سینه و گرد کردن ستون فقرات گردن تان را کشش دهید.

 4. سپس به بالا نگاه کنید، سینه تان را بالا بیاورید و ستون فقرات تان را در جهت مخالف حرکت دهید.

۵. در هر بار به مدت ۵ نفس در هر کدام از این حالات بمانید.

 6. برای چند دقیقه به این حرکات ادامه دهید.

 5- باز کننده سینه

 این تمرین به شما این امکان را می دهد که سینه تان را باز کنید و کشش دهید.

این تمرین به خصوص اگر زمان زیادی را در طول روز می‌نشینید، برای تان مفید است زیرا در این صورت سینه تان بیشتر به سمت داخل حرکت می کند.

 تقویت سینه نیز کمک می کند که صاف‌تر بایستید.

باز کننده سینه

 برای انجام این تمرین:

 1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

 2. بازوهایتان را به پشت ببرید و در حالی که کف در هر دو دست تان را به یکدیگر فشار می دهید انگشتان تان را در در لابلای یکدیگر قرار دهید.

 3. اگر دست هایتان به یکدیگر نمی رسند یک حوله را از پشت با دستان تان بگیرید.

۴.  در حالی که صاف به جلو خیره شده اید، سر، گردن و ستون فقرات تان را در یک خط نگه دارید.

 5. زمانی که سینه تان را بالا و دستان تان را پایین می اورید، نفستان را فرو دهید.

۶. به مدت ۵ نفس در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.

 7. این حالت را رها کنید و برای چند نفس استراحت کنید.

 8. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 6- پلانک بلند

 وضعیت بدنی  پلانک بلند به تسکین درد و کاهش سفتی در سراسر بدن کمک می کند و در عین حال موجب تقویت شانه ها،عضلات باسن و همسترینگ میشود.

این تمرین همچنین به افزایش تعادل و قدرت تنه و کمر کمک می کند که هر دوی آنها برای داشتن وضعیت بدنی خوب مهم هستند.

پلانک بلند

 برای انجام این تمرین:

 1.در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس پاهایتان را راست نگه دارید؛ پاشنه پاهایتان را بالا ببرید و مفاصل ران تان را بلند کنید.

 2. کمرتان را صاف کنید و ماهیچه های ساق و ران و بازو و شکم خود را درگیر کنید.

 3. پشت گردن تان را بکشید، گلویتان را جمع کنید و به سمت پایین نگاه کنید.

 4. حواستان باشد که سینه تان را باز و شانه هایتان را عقب نگه دارید.

۵. برای بیش از یک دقیقه در این حالت بمانید.

 7- پلانک از پهلو

 شما می توانید از پلانک پهلو برای حفظ همترازی خنثی در ستون فقرات و اندام های تحتانی استفاده کنید. این وضعیت بدنی انرژی بخش ماهیچه های پهلوها و باسن را به کار می‌گیرد.

تقویت و همترازی این ماهیچه ها به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدنی کمک می کند.

پلانک پهلو

 برای انجام این تمرین:

 1. از وضعیت پلانک بلند شروع کنید و دست چپ تان را به آرامی به سمت وسط بیاورید.

 2. وزن تان را بر روی دست چپتان انتقال دهید. مچ های پاهایتان را کنار هم قرار دهید و باسن تان را بالا بیاورید.

۳. دست راست تان را بر روی مفصل ران تان قرار دهید یا آن را به سمت بالا بکشید و باز کنید.

 4. زانوی چپ تان را برای ایجاد حمایت بیشتر بر روی زمین بگذارید.

۵. هنگام حفظ این وضعیت بدنی عضلات شکمی، پهلو و باسن را درگیر کنید.

۶. بدنتان را از سر تا پا در یک خط راست نگه دارید.

 7. مستقیم به روبرو یا به بالا و به طرف دست تان نگاه کنید.

۸. برای بیش از ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

 9. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 8- سگ سرپایین

 این تمرین یک خم شدن به سمت جلو است که می تواند به عنوان یک وضعیت بدنی در هنگام استراحت استفاده شود تا فشار روی بدن به طور مساوی در سراسر آن تقسیم شود.

 وضعیت بدنی سگ سرپایین به تسکین درد کمر کمک می کند و در عین حال موجب تقویت و همترازی ماهیچه های کمر می شود.

تمرین کردن این  وضعیت بدنی به طور منظم به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند.

 برای انجام این تمرین:

 1. در حالی که بر روی شکم دراز کشیده اید و پاهایتان را بر روی انگشتان پا به صورت عمود بر زمین بلند کرده اید، با فشار بر روی دست ها سعی کنید  پاشنه پاهایتان را بالا بیاورید.

۲. زانوها و لگن تان را بالا بیاورید تا استخوان های نشیمنگاه تان بالا آورده شوند.

 3. کمی زانوهایتان را خم کنید و ستون فقرات تان را بکشید.

 4. سعی کنید گوش هایتان با قسمت بالای بازوهایتان در یک خط باشند یا اینکه چانه تان را کاملا به سمت سینه بکشانید.

۵. محکم بر روی دست هایتان فشار بیاورید و پاشنه پاهایتان را کمی بالا نگه دارید.

۶. برای بیش از یک دقیقه در این حالت بمانید.

 9- وضعیت بدنی کبوتر

 این تمرین عضلات ناحیه هیپ را باز میکند و همچنین ستون فقرات، عضلات همسترینگ و باسن را از حالت سفتی در می آورد.

 وضعیت بدنی کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و چهار سر ران کمک کند. باز کردن و کشیدن این نواحی بدن اصلاح مشکلات تعادلی وضعیت بدنی را آسان تر می کند.

وضعیت بدنی کبوتر

 برای انجام این تمرین:

 1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهایتان را زیر مفاصل ران تان و دست هایتان را کمی جلوتر از شانه هایتان قرار دهید.

۲. زانوی راست تان را خم کنید و آن را در پشت پایین کمرتان قرار دهید و پای راست تان به سمت چپ متمایل باشد.

۳. قسمت بیرونی ساق راست تان را بر روی زمین بگذارید.

۴. پای چپ تان را به سمت عقب سر دهید. زانویتان را راست کنید و ران تان را بر روی زمین قرار دهید.

 5. اطمینان حاصل کنید که پای چپتان صاف به سمت عقب (و نه به کنار) کشیده شده باشد.

۶. در حالی که تا دست هایتان به سمت جلو باز شده است، به آرامی میان تنه تان را پایین بیاورید تا بر روی قسمت داخلی ران راست تان تکیه کند.

۷. برای بیش از یک دقیقه در این وضعیت بدنی باقی بمانید.

 8. با راه رفتن بر روی دستان تان به سمت عقب به آرامی از این وضعیت خارج شوید و میان تنه تان را بلند کنید.

۹. تمرین را برای طرف چپ تکرار کنید.

۱۰- چرخش قسمت بالای ستون فقرات

 این تمرین سفتی و درد کمر را کاهش می دهد و در عین حال موجب افزایش پایداری و تحرک می شود.

چرخش ستون فقرات سینه

 برای انجام این تمرین:

 1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و قسمت لگن تان را به عقب و به سمت پاشنه هایتان  پایین بیاورید و بر روی ساق پاهایتان بنشینید.

۲. دست چپ تان را در پشت سرتان قرار دهید و آرنج تان را به پهلو از بدن دور کنید.

۳. دست راست تان را زیر شانه تان یا در وسط نگه دارید و بر روی ساعد تکیه کنید.

 4. در حالی که بازوی چپتان را به سمت بالا می چرخانید و قسمت جلوی تنه تان را کشش میدهید،  نفستان را بیرون دهید.

 5. در این پوزیشن یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.

۶. به حالت اول برگردید.

۷. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 11- انقباض عضلات باسن

 این تمرین ضمن کاهش درد پایین کمر، به تقویت و فعال سازی عضلات باسن کمک می کند. همچنین باعث بهبود عملکرد و توازن عضلات باسن و لگن و در نتیجه بهبود وضعیت بدنی می شود.

 انقباض عضلات باسن

 برای انجام این تمرین:

۱. با زانو های خم شده به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید.

۲. پاهای خود را در حدود یک پا دور از باسن خود نگه دارید.

۳. بازوهایتان را در کنار بدن تان نگه دارید و کفت دستان تان رو به پایین باشد.

۴. وقتی پای خود را به باسن نزدیک می کنید نفس تان را بیرون بدهید.

۵. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را از باسن دور کنید.

۶. این حرکت را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید.

۷. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: وضعیت مناسب بدن هنگام کار چگونه باید باشد؟

۱۲- تمرین پاروزنی ایزومتریک

این تمرین به تسکین درد و سفتی ناشی از نشستن طولانی در یک جا کمک می کند. کشش های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و کمر را درگیر می کنند و به شما قدرت حفظ وضعیت بدنی مناسب را می دهند.

 تمرین پاروزنی ایزومتریک

برای انجام این تمرین:

۱. بر روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.

۲. بازوهایتان را خم کنید به طوری که انگشتان تان رو به جلو و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشند.

۳. همانطور که آرنج هایتان را به سمت صندلی عقب میبرید و استخوان های کتف تان را به یکدیگر نزدیک می کنید، نفس تان را بیرون بدهید.

۴. برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و در این مدت عمیق نفس بکشید.

۵. در یک دم، به آرامی به حالت اول برگردید.

۶. این حرکت را برای یک دقیقه تکرار کنید.

۷. این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش و تمرین عالی برای کاهش کمر درد و تسکین درد کمر

 اگر می خواهید بدانید که چطور تمام این تمرین ها را در یک برنامه تمرینی بگنجانید، از یک فیزیوتراپیست راهنمایی بگیرید. فیزیوتراپیست های ما در کلینیک دایان می توانند برنامه تمرینی برای شما مشخص کنند که متناسب با نیاز های خاص شما باشد.

علاوه بر این یکی از خدمات ما فیزیوتراپی در منزل است که متخصصین ما می توانند با حضور در منزل شما تمرینات اختصاصی را به صورت دقیق همراه با شما و یا سالمند شما انجام دهند.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید

فیزیوتراپی در خیابان دولت

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *