کمردرد یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد به متخصص فیزیوتراپی مراجعه می کنند. یکی از فعالیت های مهمی که اغلب منجر به کمردرد می شود رانندگی است.
گاهی افراد کمردردی مداوم دارند که هنگام رانندگی تشدید می شود و یا بلافاصله پس از آن دچار کمردرد می شوند.
فیزیوتراپی به تسکین درد حاد و مزمن کمر در طولانی مدت و همچنین مدیریت هر گونه مشکل کمر ناشی از رانندگی کمک می کند.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
چرا افراد هنگام رانندگی دچار کمردرد می شوند؟
عوامل زیادی در بروز مشکلات کمر هنگام رانندگی نقش دارند. افراد معمولا در نقاطی مختلف و به خصوص در باسن و پایین کمر، قسمت فوقانی و میانی کمر و یا حتی ترکیبی از این نواحی احساس ناراحتی می کنند.
بهترین راه برای پیشگیری از بروز کمردرد هنگام رانندگی این است که در مرحله اول علت بروز درد را بدانید.
اگر به طور مداوم صاف نشسته و فرمان را محکم گرفته اید، احتمالا درد را بیشتر در قسمت بالایی و میانی کمر یا جلوی لگن احساس می کنید.
اگر برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نشسته باشید، درد را بیشتر در قسمت پایین کمر احساس خواهید کرد. رانندگی در ترافیک نیز منجر به خسته شدن عضلات لگن و کمر می شود.
افراد هنگام رانندگی و به خصوص ساعات طولانی نشستن پشت فرمان دچار کمردرد مداوم یا مزمن می شوند.
بدن هنگام نشستن در یک وسیله نقلیه در حال حرکت، نیروها و چالش هایی را تجربه می کند که بر روی یک صندلی ثابت اتفاق نمی افتد.
در نتیجه باید تغییرات سرعت و جهت، ارتعاشات مداوم خودرو، تغییر تکیه گاه بدن، زمان قرار دادن پاها روی پدال یا چرخیدن برای بررسی نقطه کور را خنثی کنید.
بیشتر بخوانید : ورزش هایی که می توان در حین راه رفتن و رانندگی انجام داد
چه عاملی باعث کمردرد می شود؟
مشکلات کمر ناشی از رانندگی به دلیل وضعیت بدنی نامناسب و ثابت، کاهش محدوده حرکتی و تنوع حرکات رخ می دهند.
ستون فقرات و کمر از مهره ها، دیسک ها، رباط های بین و اطراف مهره ها و عضلات پشت، کنار و جلوی ستون فقرات تشکیل شده اند.
گاهی در نتیجه افزایش سن یا ضربه در این بافت ها تغییرات ساختاری ایجاد شده و ظرفیت تحمل بار تغییر می کند. عضلات به دلیل وضعیت نامناسب و ثابت یا کشیدگی های کوچک و مکرر سفت می شوند.
زمانی که بدن برای محافظت از خود در برابر یک تهدید به سفت شدن ادامه دهد، برخی از گزینه های حرکتی از بین رفته و این اتفاق اغلب با افزایش علائم همراه است.
چگونه از کمردرد هنگام رانندگی جلوگیری کنیم؟
راه های مختلفی برای پیشگیری از بروز کمردرد هنگام رانندگی وجود دارد. قرار گرفتن بدن در وضعیت صحیح روشی ساده و بدون فشار برای جلوگیری از کمردرد است.
بدن از طریق سفت شدن عضلات شانه، باسن و کمر سیگنال هایی ارسال می کند که نشان دهنده وجود مشکل هستند.
مخصوصا زمانی که برای مدت طولانی رانندگی می کنید احتمالا می خواهید تا حد ممکن راحت باشید. قبل از شروع رانندگی زمان بگذارید و بدن را در وضعیتی مناسب قرار دهید.
بیشتر بخوانید : ارتباط سفتی عضلات چهارسر ران و کمردرد
3 نکته کلیدی برای جلوگیری از کمردرد هنگام رانندگی
1. تنظیم صندلی و پشتی سر : اغلب متوجه می شویم که صندلی های ماشین به طور ایده آل تنظیم نشده اند. در اکثر خودروها می توانید موقعیت صندلی را تغییر دهید.
مطمئن شوید که سر را بدون حرکت به جلو روی پشتی قرار می دهید. سعی کنید زاویه پشتی را تغییر دهید. حتی یک تغییر جزئی نیز تفاوت ایجاد می کند.
صندلی را به جلو و عقب حرکت دهید تا در محلی قرار گیرد که زانوها مقابل داشبورد نباشند، اما مجبور نباشید دست ها را برای گرفتن فرمان به سمت جلو بکشید. همچنین شاید بخواهید ارتفاع ستون فرمان را تغییر دهید.
2. استفاده از پشتیبان کمری : اگر گزینه های داخلی برای تغییر تنظیمات صندلی را امتحان کرده اید و یا راه حل دیگری ندارید می توانید از گزینه های خارجی استفاده کنید.
شاید یک تکیه گاه کمر برای شما مناسب باشد. همچنین می توانید چند حوله را تا کنید و زیر باسن، پشت کمر یا پشت شانه ها قرار دهید.
3. استراحت منظم : حتی پس از تمام تغییراتی که در صندلی خودرو ایجاد کردید، پس از ساعت ها رانندگی باز هم احساس خوبی نخواهید داشت.
توصیه می شود برای جلوگیری از خستگی ذهنی هر 2 ساعت یکبار از ماشین پیاده شوید و بدن را حرکت دهید.
این کار به رفع خستگی جسمانی کمک کرده و در کاهش ناراحتی کمر نقش دارد. اگر پس از رانندگی طولانی مدت از درد کمر رنج می برید، به طور مرتب استراحت کنید.
چگونه پس از رانندگی در مسافت های طولانی کمردرد را کاهش دهم؟
برای به حداقل رساندن کمردرد پس از رانندگی در مسافت طولانی می توانید در زمان استراحت یا زمانی که به مقصد رسیدید چند حرکت کششی انجام دهید.
با توجه به محیط می توانید حرکات آرام ایستاده را امتحان کنید. با زانوهای خمیده و طوری که قصد دارید انگشتان پا را لمس کنید به سمت جلو خم شوید. به آرامی از یک سمت به سمت دیگر حرکت کنید.
همچنین می توانید با قرار دادن دست ها روی باسن به پشت یا طرفین خم شوید. حرکت لانژ یا اسکوات نیز به تحرک و فعال کردن عضلات گلوتئال پس از ایستایی کمک می کند.
در حالت نشسته به هر دو طرف بچرخید، بین پاها به جلو خم شوید یا دست ها را روی زانو قرار داده و کمر را قوس دهید.
نکته این است که به بدن این فرصت را بدهید که پس از بی حرکت بودن دوباره حرکت کند و مشکلات کمر ناشی از رانندگی را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی کمر و درمان کمر درد
بهترین ورزش ها برای کمردرد چیست؟
بسته به علت اصلی کمردرد، تمرینات مختلفی از جمله تمرینات حرکتی، تقویتی، کنترل حرکت و ورزش های عمومی وجود دارد که می توانید برای کاهش مشکلات کمر ناشی از رانندگی انجام دهید.
تمرینات حرکتی از جمله حرکت گربه، گاو و یا تمرین تیر و کمان روشی آسان برای افزایش دامنه حرکتی کلی هستند.
در این تمرینات کمر را در حالت نشسته یا زانو زده هر دو جهت قوس می دهید و یا در حالت خوابیده به پهلو ستون فقرات توراسیک را می چرخانید.
همچنین می توانید از یک توپ تریگر برای آزادسازی عضلات یا انجام حرکات کششی ملایم استفاده کنید.
انجام تمرینات تقویتی مانند پیلاتس، لیفت تک پا، تیزر یا پلانک، اسکات با وزنه یا دلیفت منجر به افزایش تحمل و استقامت بدن در وضعیت های ثابت می شود.
عضلات شکم، گلوتئال و فلکسورهای لگن و همچنین عضلات اکستنسور کمر قسمت هایی هستند که تقویت آن ها به کاهش کمردرد کمک می کند.
برای انتخاب ورزش های مناسب و تعیین میزان فشار و پیچیدگی تمرینات بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
انجام تمرینات کنترل حرکتی مانند کج کردن لگن بطوری که کاسه لگن به جلو و عقب و یا به طرفین حرکت کند برای تغییر الگوهای بدن مهم است.
این تمرینات به مشخص کردن تغییرات موقعیتی جزئی در مفاصل و عضلات کمر کمک کرده و گزینه های بیشتری را هنگام نشستن طولانی مدت فراهم می کنند.
ورزش عمومی سطوح التهاب در بدن را کاهش داده، منجر به افزایش قدرت و استقامت کلی شده و به بهبود خلق و خو نیز کمک می کند. تمام این عناصر در کاهش درد و ناراحتی کمر نقشی مهم دارند.
کمردرد ناشی از رانندگی بسیار رایج است و تمام این نکات و پیشنهادهای کلی برای به حداقل رساندن ناراحتی شما هستند. اگر به دنبال نکاتی دقیق تر هستید یا می خواهید بدانید چگونه بدن خود را برای رانندگی آماده کنید با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید و یا به صورت آنلاین یک وقت ملاقات رزرو کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
