راهکار محافظت از مچ دست در وزنه زدن

8 راهکار برای محافظت از مچ دست در وزنه زدن

هنگام انجام کارهای روزانه یا وزنه زدن، مچ دست نقش چشمگیری در ایجاد ثبات و تحرک لازم دارد بنابرین محافظت و همچنین قوی و سالم نگه داشتن مچ دست برای جلوگیری از فشار و آسیب اهمیت بسیاری دارد.

مچ دست مفصل پیچیده و مهمی است که معمولا نادیده گرفته می شود. مچ ها نیروی لازم برای حرکات روزانه دست ها و ثبات برای حمل و بلند کردن راحت اشیا را فراهم می کنند.

برای اطلاعات بیشتر و نکاتی درباره سلامت و بهبود عملکرد مچ دست به خواندن ادامه دهید.

اهمیت قدرت مچ دست

مفاصل مچ دست بین پنج استخوان دست و استخوان های ساعد قرار دارند.

مچ دست ها از هشت یا نه استخوان کوچک (استخوان های کارپال) در دو ردیف تشکیل شده و توسط رباط ها به استخوان های بازو و دست متصل می شوند. تاندون ها نیز عضلات اطراف را به استخوان ها وصل می کنند.

مفاصل مچ دست مفاصل کندیلوئیدی یا مفاصل توپی و سوکتی اصلاح شده ای هستند که به خم شدن، اکستنشن، ابداکشن و حرکات اداکشن کمک می کنند.

این بدان معناست که مچ دست می تواند در تمام جهات به طرفین، بالا و پایین حرکت کند و بچرخد.

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان

مچ دست حرکات بسیار زیادی انجام می دهد، اما این موضوع نشان می دهد که خطر ساییدگی و پارگی و همچنین کشیدگی و آسیب دیدگی تاندون ها و رباط های مچ دست بیشتر است.

تقویت و تحرک این ناحیه به جلوگیری از آسیب کمک می کند. مچ‌ های قوی در قدرت گریپ که یکی از جنبه‌ های مهم موفقیت در وزنه ‌برداری است نقش مهمی دارند.

35 ماهیچه در ساعد و دست وجود دارد که حرکت انگشتان که برای گرفتن اجسام لازم است را کنترل می کنند. این ماهیچه‌ ها، تاندون‌ ها و رباط‌ های درگیر از مچ دست عبور می‌ کنند.

در یک تحقیق میزان بروز آسیب در وزنه برداران و پاورلیفترها مورد بررسی قرار گرفت و نشان داده شد که آسیب های مچ دست در این افراد بیشتر است. آسیب عضلانی و تاندون نیز رایج ترین نوع آسیب میان وزنه برداران است.

چگونه از مچ دست هنگام وزنه زدن محافظت کنیم

برای محافظت از مچ دست می توان از یک رویکرد چند وجهی برای بهبود سلامت مچ دست و جلوگیری از بروز آسیب استفاده کرد. این رویکرد شامل افزایش مداوم قدرت، تحرک و انعطاف پذیری مچ دست است.

در صورت آسیب دیدگی مچ دست قبل از وزنه زدن مچ دست را ببندید و برای جلوگیری از بروز صدمات ناشی از استفاده بیش از حد تمرینات خود را تغییر دهید.

در ادامه چندین راه برای محافظت از مچ دست هنگام وزنه زدن آورده شده است.

افزایش تحرک مچ دست

عدم تحرک مفصل مچ دست باعث سفتی و درد می شود. تحرک به مچ دست (و مفاصل دیگر) اجازه می دهد دامنه حرکتی کامل و ثبات داشته باشد و قوی بماند.

انعطاف ‌پذیری یکی از جنبه‌ های تحرک است اما به تنهایی برای محافظت از مچ دست کافی نیست، چراکه ثبات بسیار مهم است و انعطاف‌ پذیری بیش از حد بدون ثبات منجر به آسیب می شود.

برای افزایش تحرک مچ دست حداقل دو تا سه بار در هفته تمریناتی انجام دهید که دامنه حرکتی را با کنترل و ثبات بهبود می بخشند. در ادامه برخی از این تمرینات آورده شده اند که می توانید آن ها را امتحان کنید.


بیشتر بخوانید : علت درد مچ دست + علائم و درمان


کشش فعال مچ دست

  1. آرام روی زمین یا تشک یوگا زانو بزنید و کف دست را روی پاشنه های پا قرار دهید.
  2. دست ها را روی زمین بگذارید، انگشت ها را به سمت زانوها ببرید و بازوها را صاف کنید.
  3. به جلو خم شوید، وزن را روی دست ها قرار دهید تا احساس کشش کنید، سپس به عقب خم شوید.
  4. 20 تا 30 مرتبه به جلو و عقب خم شوید.
کشش فعال مچ دست قبل از وزنه زدن

مقاومت در برابر چرخش مچ دست

  1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل سبک را با یک دست نگه دارید.
  2. به جلو خم شده و ساعدها را روی ران‌ ها و بالای مچ دست‌ ها را در حالی که کف دست‌ ها رو به بالا باشد روی زانوها قرار دهید.
  3. دست ها را به سمت دست دیگر بچرخانید تا قسمت زیرین ساعد به طور همزمان کمی به سمت داخل بچرخد.
  4. مچ دست را تقریبا 180 درجه بچرخانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  5. این تمرین را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.

استراحت های مکرر در طول روز و چرخاندن مچ دست و به آرامی عقب کشیدن انگشتان برای کشش، به تسکین علائم و جلوگیری از تنش و سفتی که باعث از دست دادن تحرک می شود کمک زیادی خواهد کرد.


بیشتر بخوانید : 5 تمرین تقویت مچ دست برای افرادی که با کامپیوتر کار می کنند


گرم کردن مچ دست

قبل از تمرین، مچ دست را همراه با بقیه قسمت های بدن گرم کنید. برای حرکت دادن مایع سینوویال در مفاصل ابتدا تمرینات سبک قلبی عروقی انجام دهید. این مایع به روان کردن مفاصل و حرکت بهتر کمک می کند.

علاوه بر تمرینات حرکتی که در بالا توضیح داده شد می توانید خم و صاف کردن مچ دست و استفاده از دست دیگر برای آرام عقب کشیدن انگشت ها را امتحان کنید.

همچنین می توانید دست را مشت کنید و مچ را به صورت دایره ای بچرخانید.

به خاطر داشته باشید که آسیب های دست یا مچ دست از جمله کشیدگی بیش از حد، پارگی رباط، درد قسمت جلویی و داخلی مچ دست (سمت شست) ناشی از استفاده بیش از حد، آسیب ‌تاندون های اکستانسور و موارد دیگر تقریبا 25 درصد از آسیب‌ های مرتبط با ورزش را تشکیل می دهند.

گرم کردن مچ دست برای وزنه زدن

تمرینات تقویتی مچ دست

تمرینات تقویتی با ایجاد ثبات از مچ دست‌ ها در برابر آسیب‌ محافظت می کنند. ورزش هایی که قدرت گریپ را بهبود می بخشند نیز برای محافظت از مچ دست ها مفید هستند.

حرکت شنا، ددلیفت، حمل بار و زوتمن کرل برخی تمرینات وزنه برداری متداول هستند که باعث افزایش قدرت مچ دست می شوند.

قدرت گریپ برای حفظ سلامت در طول افزایش سن و موفقیت در وزنه برداری و انجام کارهای روزانه بسیار مهم است.

برای مثال مشکل در افزایش وزن در ددلیفت و لیز خوردن میله از دست ها به دلیل عدم قدرت و استحکام کافی مچ و توانایی گریپ است.


بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی مچ دست


بستن مچ دست

در صورت داشتن مشکل یا ناراحتی در مچ دست می توان محصولات کمک کننده به توانایی گریپ را در نظر گرفت.

این محصولات در حین بلند کردن وزنه ثبات خارجی فراهم کرده و خستگی و فشار روی رباط ها و تاندون ها را کاهش می دهند.

با این حال یک مطالعه بر روی ورزشکاران کراس فیت با آسیب مچ دست نشان داد که علیرغم استفاده از مچ بندها در 34.5 درصد موارد قبل از آسیب دیدگی، این آسیب ها همچنان رخ می دهند.

از آنجایی که بیشتر ورزشکاران آسیب دیده از مچ بند استفاده نکرده اند تنها می توان به اثرات بالقوه این محصولات اشاره کرد، اما به گفته کارشناسان لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد.

عاقلانه است که برای جلوگیری از صدمات به عنوان یک اقدام مستقل تنها از مچ بندها استفاده نکنید، زیرا احتمال بروز آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در این موارد همچنان وجود دارد.

به طور کلی تکیه بر کمک های خارجی به جای بهبود قدرت، تحرک و ثبات بهترین انتخاب نخواهد بود.

تقویت مچ دست برای وزنه زدن

از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد اجتناب کنید

آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتند که ناحیه ‌ای از بدن در اثر حرکات تکراری و بیش از حد دچار ساییدگی، فشار یا التهاب شود.

این آسیب ها دلایل متفاوتی دارند، اما تغییر ندادن تمرینات برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد یکی از عوامل مؤثر در بروز این نوع آسیب است.

با توجه به نتایج تحقیقات درباره شیوع آسیب در وزنه‌ برداران که قبلا ذکر شد، 25 درصد از آسیب ها ناشی از استفاده بیش از حد از تاندون‌ ها هستند.

کاهش آسیب‌ های ناشی از استفاده بیش از حد به جلوگیری از بسیاری از مشکلات احتمالی مچ دست کمک خواهد کرد.


بیشتر بخوانید : پیشگیری از آسیب مچ دست هنگام کار با کیبورد


کراس فیت و آسیب مچ دست

در برخی از انواع وزنه برداری مانند کراس فیت خطر آسیب دیدگی مچ دست بیشتر است. مطالعات میزان آسیب دیدگی 62.2 درصدی در حین تمرین کراس فیت را نشان داده اند که 20.4 درصد مربوط به دست یا مچ است.

بیشترین صدمات اولیه گزارش شده مربوط به مچ دست (75.4 درصد) بوده و 29.1 درصد افراد مجدد از همان ناحیه دچار آسیب شده اند.

اهمیت فرم مناسب

فرم مناسب هنگام بلند کردن وزنه برای جلوگیری از هر نوع آسیبی بسیار مهم است. پیش از شروع تمرین از صحیح انجام دادن هر یک از حرکات مطمئن شوید و هر بار که تمرین می کنید به فرم خود توجه داشته باشید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه هر یک از تمریناتی که می خواهید (یا در حال حاضر انجام می دهید) را انجام دهید، از یک مربی شخصی راهنمایی بگیرید.

متخصص فیزیوتراپی ورزشی نیز در صورت احساس درد می تواند به شما چگونگی انجام حرکات گریپ یا فرم مناسب را آموزش دهد.

فرم مناسب برای وزنه برداری

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورت ادامه داشتن و یا تشدید درد احتمالا دچار آسیب شده اید و بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

اگر قبل از بهبود آسیب به وزنه زدن بازگردید دوباره به خود آسیب می ‌زنید، بنابراین قبل از انجام مجدد تمرینات حتما به پزشک مراجعه کنید.

متخصص فیزیوتراپی ورزشی تمریناتی برای پیشگیری در خانه تجویز خواهد کرد. این حرکات درد و فشار مچ دست را درمان می کنند.

سخن نهایی

آسیب دیدگی مچ دست نسبتا رایج است، اما راه های زیادی برای پیشگیری از آسیب و محافظت از مچ دست هنگام وزنه برداری وجود دارد.

در واقع وزنه زدن به خودی خود یک فعالیت محافظتی است، چراکه بسیاری از تمرینات معمولی نیز مچ دست را تقویت و تثبیت می کنند. فقط مطمئن شوید که از فرم صحیح استفاده می کنید.


بیشتر بخوانید : تمرین برای درمان تونل کارپال مچ دست


سوالات متداول

آیا هنگام وزنه زدن باید مچ دست را ببندیم؟

هنگام بلند کردن وزنه نیازی به بستن مچ دست نیست. پاورلیفترها برای افزایش عملکرد و کسب بهترین رکورد شخصی در یک مسابقه یا تمرین در درجه اول از مچ بند استفاده می کنند.

بسیاری از مردم بر این باورند زمانی که ورزشکاران خاصی از این تجهیزات استفاده می کنند بدان معناست که این برای همه بهترین کار است.

اما این موضوع معمولا صحیح نیست. استفاده از برخی تجهیزات قبل از افزایش قدرت و ثبات می تواند مضر باشد.

چرا مچ دست ها هنگام انجام حرکت شنا درد می کند؟

درد مچ دست‌ ها هنگام انجام حرکت شنا گاهی به دلیل محدودیت حرکتی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد رخ می دهد. در چنین وضعیتی عاقلانه است که به یک پزشک مراجعه کنید.

تا زمانی که درد بهتر نشده است از انجام این تمرین خودداری کنید. پس از تسکین درد تنها در صورتی که توسط یک پزشک متخصص اجازه داشته باشید می توانید حرکت شنا انجام دهید.

در صورت تجربه درد یا ناراحتی به کلینیک فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید. متخصصان ما علائم را ارزیابی کرده و سپس یک طرح درمانی ارائه می دهند. همچنین برای دریافت اطلاعات و راهکارهای بیشتر برای محافظت از مچ دست در هنگام وزنه زدن نیز می توانید با کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536

به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن