کف پای صاف که معمولا با عنوان قوس افتاده نیز شناخته می شود یک بیماری نسبتا رایج است که تا 30 درصد جمعیت را تحت تأثیر قرار داده و در 1 نفر از 10 نفر علائم ایجاد می کند. برای درمان این بیماری می توان از تمرینات کف پای صاف استفاده کرد که در این مقاله به آن اشاره کرده ایم.
این بیماری معمولا همزمان در هر دو پا دیده می شود، اما گاهی نیز تنها قوس یک پا صاف می شود.
کف پای صاف به دلایل مختلفی از جمله آسیب، چاقی و آرتروز ایجاد می شود. افزایش سن، ژنتیک و بارداری نیز عواملی هستند که در افتادگی قوس پا نقش دارند.
همچنین احتمال صافی کف پا در صورت ابتلا به بیماری های عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا اسپینا بیفیدا نیز بیشتر است.
در این شرایط مراقبت صحیح از کف پا بسیار مهم است چراکه این وضعیت منجر به درد، استرس و عدم تعادل در سایر قسمت های بدن می شود.
بیشتر بخوانید : علت درد قوس پا و روش های درمان
تمرینات کف پای صاف
درمان صافی کف پا به قرار گرفتن تمام بدن در تراز صحیح و رفع سایر مشکلات ناشی از صافی کف پا کمک می کند.
در ادامه چند تمرین برای کمک به اصلاح قوس افتاده و کاهش درد آورده شده است. سعی کنید این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
در حالت ایده آل می توانید این تمرینات کف پای صاف را در برنامه روزانه خود قرار دهید و آن ها را در طول روز انجام دهید. در حین انجام این تمرینات روی کشش ، تقویت و بالا بردن قوس پا تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید : درمان صافی کف پا
1. کشش پاشنه
- بایستید و دست ها را در سطح شانه یا چشم روی دیوار، صندلی یا نرده قرار دهید.
- یک پا را جلو برده و پای دیگر را عقب نگه دارید.
- هر دو پاشنه را محکم روی زمین فشار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید، پای جلویی را خم کنید و در حالی که در پای عقب و تاندون آشیل احساس کشیدگی می کنید بدن را به دیوار یا تکیه گاه فشار دهید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- حرکت را 4 مرتبه در هر سمت تکرار کنید.
2. چرخاندن توپ تنیس یا گلف
- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف را زیر پای راست قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و همانطور که توپ را زیر پا می چرخانید روی افزایش قوس پا تمرکز کنید.
- این حرکت را به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.
- سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
3. بالا بردن قوس پا
- بایستید و پاها را مستقیم زیر باسن قرار دهید.
- مطمئن شوید تمام مدت انگشتان پا با زمین در تماس باشند، وزن خود را به سمت لبه های بیرونی پاها متمایل کنید و قوس های پا را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به تقویت عضلاتی که در بلند کردن و چرخش قوس پا نقش دارند کمک می کند.
- این تمرین را 10الی 15 مرتبه در دو یا سه ست انجام دهید.
4. کشش عضلات کاف
- در حالت ایستاده تا جایی که می توانید پاشنه ها را بلند کنید.
- برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را پایین بیاورید.
- این تمرین را 15 الی 20 مرتبه در دو یا سه ست انجام دهید.
- سپس در حالتی که ابتدا گفته شد قرار بگیرید و به مدت 30 ثانیه پاها را بالا و پایین ببرید.
بیشتر بخوانید : آسیب تاندون مچ پا + درمان
5. افزایش قوس پا روی پله
- روی پله ها بایستید، طوری که پای چپ یک پله بالاتر از پای راست باشد.
- از پای چپ برای حفظ تعادل استفاده کنید و پای راست را پایین بیاورید تا پاشنه پا پایین تر از پله قرار گیرد.
- به آرامی پاشنه پای راست را تا جایی که می توانید بالا ببرید و روی افزایش قوس تمرکز کنید.
- با چرخش زانو و ساق پا به طرفین، قوس پا را برای افزایش قوس به سمت داخل بچرخانید.
- به آرامی کمر را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را در هر دو سمت 10الی 15 مرتبه در دو یا سه ست انجام دهید.
6. چرخاندن حوله یکی از تمرینات کف پای صاف
- روی صندلی بنشینید و زیر پای خود یک حوله قرار دهید.
- پاشنه‌های پا را روی زمین فشار دهید و از انگشتان پا برای چرخاندن حوله استفاده کنید.
- چند ثانیه این حرکت را انجام داده و سپس رها کنید.
- مطمئن شوید که پاشنه پا را روی زمین یا حوله فشار می دهید. بر روی افزایش قوس پا تمرکز کنید.
- این تمرین را 10الی 15 مرتبه در دو یا سه ست انجام دهید.
7. بالا بردن انگشتان پا
برای تنوع می توانید این تمرین را در حالت های مختلف یوگا از جمله حالت درخت، خم شده به جلو در حالت ایستاده یا اسپلیت ایستاده انجام دهید.
- در حالی که ایستاده اید انگشت شست پای راست را روی زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر را بالا بیاورید.
- سپس چهار انگشت پا را روی زمین فشار دهید و انگشت شست پا را بالا بیاورید.
- هر حرکت را 5 تا 10 مرتبه به مدت 5 ثانیه تکرار کنید.
- تمرین را روی پای چپ انجام دهید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی پا در منزل
سایر درمان ها و تمرینات کف پای صاف
شاید بخواهید برای حمایت از قوس کف پا و کاهش استرس از یک ارتز استفاده کنید. این وسیله علاوه بر پشتیبانی به بهبود عملکرد و هم ترازی پاها کمک می کند.
ارتزها به جذب ضربه و کاهش استرس نیز کمک می کنند. می توانید ارتزهای آماده خریداری کنید و یا آن ها را سفارش دهید.
استفاده از برخی کفش‌های خاص مانند کفش‌های کنترل حرکت نیز به حمایت از قوس پا و جذب فشار اضافه کمک می کند.
در صورتی که صافی کف پا ناشی از آسیب هایی همچون استفاده بیش از حد یا فرم یا تکنیک نامناسب باشد فیزیوتراپی برای اصلاح صافی کف پا مفید خواهد بود.
کف پای صاف مگر در صورتی که باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون شود معمولا نیازی به جراحی نخواهد داشت.
اگر به دلیل صافی کف پا دردی مزمن داشته باشید که پس از انجام اقدامات دیگر بهبود نیافته است عمل جراحی توصیه می شود.
بیشتر بخوانید : تمرینات توانبخشی پا و بدن در منزل
نتیجه گیری
به خاطر داشته باشید که بهبودی را چند هفته پس از شروع تمرینات کف پای صاف مشاهده خواهید کرد. از برنامه درمانی خود پیروی کنید و حتی پس از پیشرفت به انجام تمرینات ادامه دهید.
آگاهی عمیق تر از نحوه قرار گرفتن بدن در وضعیت صحیح و انجام حرکات درست در طول فعالیت های روزانه به اصلاح تعادل بدن کمک می کند.
آگاهانه به نحوه ایستادن، حرکت و وضعیت بدن خود توجه داشته باشید و در صورت نیاز حتی تغییرات بسیار کوچک ایجاد کنید.
اگر هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد دارید با پزشک صحبت کنید. استفاده از ارتز یا شرکت در جلسات فیزیوتراپی نیز مفید خواهد بود.
یکی از راه های درمان کف پای صاف، مراجعه به متخصص فیزیوتراپی و انجام تمرینات اصلاحی فیزیوتراپی است. کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان در تهران بهترین گزینه برای درمان و بررسی این مشکل است.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536
