تمرینات مفصل ران و لگن برای حفظ استقامت همراه با تصاویر متحرک، مفصل ران، یکی از مفاصل باربر بدن بوده و مسئول بسیاری از فعالیت ها مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و ایستادن و بالا رفتن از پله ها است. با حفظ استقامت و حرکت مفاصل ران، درد مفصل ران به سرعت کاهش یافته و فرد می تواند به فعالیت طبیعی بازگردد.
در اینجا برخی از تمرینات پایه برای کمک به حفظ استقامت و حرکت مفاصل ران آورده شده است.
باید به خاطر داشت که مشورت با پزشک، فیزیوتراپیست یا کادر درمان لازم است تا از سلامت کافی برای انجام تمرینات مفصل ران یا پا اطمینان حاصل شود.
این تمرینات باید یک بار در روز انجام شده تا استقامت و انعطاف مفاصل ران حفظ شود.
با آسان شدن تمرینات برای فرد، می توان هر تمرین را دو یا سه ست اجرا کرد تا عضلات ران به چالش کشیده شده و استقامت و حرکت مفاصل ران به میزان بیشتری بهبود یابد.
فشرده کردن مفصل ران
فشرده کردن مفصل ران، تمرینی ساده برای به فعالیت واداشتن عضلات کشاله ران است. عضلات کشاله ران، پایداری مفاصل ران را تامین و به کنترل موقعیت زانوها کمک می کند.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و یک توپ، بالش یا حوله رول شده کوچک را بین زانوهای خود قرار دهید.
- به بالش کمی فشار وارد کنید. پنج ثانیه نگه داشته و رها کنید.
- 10 بار تکرار کنید. در صورت احساس هرگونه درد حاد، تمرین را متوقف کنید.
بالا آوردن پای کشیده
تمرین بالا آوردن پای کشیده یکی از تمرینات استقامتی است می تواند بخش جلویی مفصل ران و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و به حمایت از زانوها کمک کند.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پا را به صورت کشیده و دیگری را خمیده نگه دارید.
- عضله چهار سر ران پای کشیده را منقبض کرده و سپس این پا را حدود 12 اینچ بالا بیاورید.
- پا را به مدت دو ثانیه به همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که پای خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
- این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
با افزودن یک وزنه کوچک به ران یا ساق پا، می توان این تمرین را چالش برانگیزتر کرد.
بالا آوردن پا از پهلو
بالا آوردن پا از پهلو، عضله سرینی واقع در بخش جانبی مفصل ران و باسن را تقویت می کند. این عضلات برای حفظ موقعیت صحیح مفصل ران و زانو در هنگام راه رفتن و دویدن ضروری هستند.
- به پهلو دراز بکشید.
- پای نزدیک به زمین باید خمیده و پای بالایی باید صاف باشد.
- در حالی که زانوی بالایی به صورت کشیده بوده و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته اند، پای بالایی را به آرامی بلند کنید.
- دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- 10 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: تمرین هایی برای تسکین درد بورسیت مفصل ران
کشش و چرخش مفصل ران
کشش و چرخش مفصل ران، تمرینی عالی برای حفظ قابلیت چرخش آزادانه مفصل ران در محدوده حرکتی کامل است.
- روی زمین نشسته و پای خود را دراز کنید.
- در حالی که مچ پای خود را روی زانو گذاشته اید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید
- به آرامی زانوی خود را بکشید و پنج ثانیه نگه دارید.
- سپس زانوی بالایی را در جهت مقابل خود فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در مفصل ران تجربه شود.
- این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی رها کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
ایجاد پل با توپ
ایجاد پل با توپی که زیر پاها قرار گرفته، روشی عالی برای بهبود استقامت عضلات سرینی و پشت ران است.
- به پشت دراز بکشید و توپی را زیر عضلات ساق پا قرار دهید.
- عضلات شکمی را درگیر کرده و سپس باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید.
- زمانی که لگن بالا آمد، این موقعیت را به مدت دو ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به پایین برگردید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بالا و پایین کردن لگن
بالا و پایین کردن لگن، تمرینی عالی برای به فعالیت واداشتن عضلات سرینی در وضعیتی تحت بار است.
- در حالی که یک پا روی پلکان و دیگری به صورت آویزان قرار گرفته، بایستید.
- با صاف نگه داشتن زانوها، لگن را پایین آورده، به صورتی که کف پا به سمت زمین حرکت کند. هر دو زانو باید کشیده بماند؛ مبدا حرکت باید مفصل ران باشد.
- زمانی که لگن پایین آورده شد، دوباره به آرامی آن را تا نقطه شروع بالا ببرید.
- 10 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درد کشاله ران و درمان با فیزیوتراپی
نکته آخر
با حفظ استقامت و انعطاف مفصل ران، می توان از درد مفصل ران و ایجاد مشکلات پیشگیری کرد. در صورت وجود درد مفصل ران، گاهی تمرینات ملایم، کلید کاهش درد و بازگشت به فعالیت طبیعی است.
لطفاً با گذاشتن کامنت نظرات خود را با ما در میان بگذارید و برای دریافت خدمات فیزیوتراپی و مشورت با فیزیوتراپیست های ما جهت درمان درد مفصل ران با کلینیک دایان تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان: 02122764555 – 02122786049 – 09128340536
